如何應對分秒必爭的標鐵比賽,最後衝刺做好這幾點才夠

0
464

當前正值賽季,幾乎每個周末都有大大小小的鐵人三項比賽。如果你已經訓練了一段時間,對於比賽躍躍欲試,但又覺得心裡沒有個底,那這篇內容確實是你所需要關注的。

本次將為大家介紹一些非常實用的標鐵模擬比賽訓練,尤其對於新手,這些訓練不僅可以提高運動能力,更能幫助你從身體上和心理上做好比賽的準備。

下面為大家介紹的這些標鐵模擬比賽訓練,如能結合目標赛事的地形、時間、強度、能量補給和飲水等實際情況,將會達到最佳的效果。

玄铁北京站自行車路線海拔變化圖,提前的赛道分析是基本的功課

標鐵比賽同時要求選手具被出色的耐力和速度,因此模擬訓練也會有針對性的對這兩個方面同時進行演練和刺激。下面這三項模擬訓練,可單獨分開進行,也可以按照游騎跑的順序合併在一起,成為一個真正的模擬赛。

對於新手來說,我建議嘗試一下模擬賽的形式,你可以通過這次模擬對自己的比賽能力有一個完整的評估,這有助於從心理上做好參加證是目標比賽的準備。

快速轉換在短距離鐵人三項賽的重要性不言而喻,卻易被忽略。

如果距離你的目標比賽還有充足的時間,建議你的第一次模擬赛在正式比賽之前8周進行,第二次模擬赛在正式比賽之前4周進行。如果條件允許,盡量模擬比賽的正式環境,比如一個小型的轉換區,把物品都按照比賽中的情況擺放好。

下面為具體的模擬比賽訓練內容 :

一、游泳

這項訓練如有條件公開水域中進行則最佳,否則在泳池內也可(有50米的泳池最好)。如果在泳池內進行該項訓練,調頭時則盡量不要用力蹬壁,另外也需要加入觀察方向的技術動作。

入水後先熱身10分鐘,如在公開水域進行,可視水溫穿著防寒衣,總之,盡可能模擬比賽中會出現的真實情況。

很多比賽都會安排赛前一天開放試看看水溫,一定不要錯過去熟悉水溫和水況的機會。

正式的訓練內容分為三組,每組需用時5-7分鐘。完成一組後,輕輕踩水30秒稍作放鬆在開始下一組。

第一組 : 先以90%的全力游100-150公尺,然後降低強度,回到自己的比賽目標配速,繼續游300公尺。這一組訓練的主要目的是模擬比賽下水時高強度出發,同時要學會控制強度和時間,在出發後就應將配速穩定至目標配速,以免在游泳的後半程因體力分配問題,導致大幅掉速。

第二組 : 先以比賽目標配速游50-100公尺,然後進行3個50公尺的間歇,每50公尺以90%的全力進行,組間回到比賽目標配速游50公尺。該項訓練內容針對實際比賽中可能出現需要加減速的情況,如繞開選手擁擠的區域,通過轉向的浮標,追上前方的選手進行跟游。

公開水域自由式必須掌握的抬頭換氣來做水中定位。

第三組 : 以比賽目標配速開始,然後逐漸提高強度,完成總長7分鐘,或400公尺。記得在最後200公尺稍稍提高踢腿的力道。這項訓練內容模擬了標鐵比賽中游泳的最後一部份,提高踢腿的力度是為了使血液充分循環起來,進入下肢的肌肉內,為後面的轉換和自行車部份做準備。

 

二、自行車

對於標鐵比賽,最後10公里的跑步至關重要,你希望完成自行車部份可以迅速進入良好的跑步狀態,為了達到這個目的,很有必要進行一些騎加跑的合練。

在實際比賽中,自行車的騎乘強度也不是一直穩定的,如遇到爬坡,頂峰,或式要超越前方的選手時,你通常都需要增加一點強度,然後再回到目標配速。如果你計畫在比賽中是先把卡鞋扣在卡踏上,然後在車上完成穿鞋動作,記得藉模擬赛的機會好好練習一下。

卡鞋掛車,上車穿上,不但省時,而且還有帥度。

下面的訓練內容重複進行3-4次 :

騎乘10分鐘,比賽目標配速或強度(功率、心率)。在第2分鐘、第5分鐘和第8分鐘開始,加入20秒的衝刺,90%的全力。20秒之後重新回到之前的比賽目標配速。10分鐘完成後,放鬆騎乘5分鐘(50% FTP)。

最後一組完成後,做好轉換準備,進行最後的跑步部份。

三、跑步

標鐵中的跑步基本上是以亞乳酸閾的強度進行的,到最後的一兩公里則強度可能超過乳酸閾。下面的訓練也是以分組間歇的形式進行,這幫助你更好地微調強度,以便更準確的估計比賽中可以維持的10公里跑步強度。

5個2公里間歇,比賽目標配速,組間快走2分鐘進行動態恢復。調整好自己的配速,確保最後2組仍然可以保持穩定的配速。

看到了嗎 ? 一臉乳酸閾的表情。因為此時功能系統已逐漸由有氧過度為無氧供能占主導。

四、總結

完成上述的模擬赛之後,花些時間進行伸展和放鬆,也趁這個機會自我總結一下,完成上述的模擬赛之後,花些時間進行伸展和放鬆,也趁這個機會自我總結下,看看有何失誤,有何進一步提高和改進的空間,以變在第二次模擬赛中發揮得更好。

相信通過兩次模擬赛,你不僅會對自己的目標比賽信心大增,而且實際的比賽能力,和轉換效率也會提升。在比賽那天,記得自己做過的訓練,相信自己的能力,以平常心正常發揮就好。

SHARE
Previous article防水不防水,該怎麼挑選單車風衣
Next article2018台灣精品好個禮BIKE天,黃亭茵與大家騎聚大台中
全球鐵三
『全球鐵三』自2013年由國內著名鐵三愛好者胡春煦創立,從個人愛好到團隊運營,3年來一直陪伴著中國鐵三愛好者們成長,見證了鐵人三項運動在國內從起步到日益火熱的過程。作為一家專業、深入、與時俱進的垂直媒體,從國內各大鐵三賽場到世界鐵三舞臺,有中國鐵人的地方就有“全球鐵三”的報導!除了長期為鐵友們帶來新鮮的賽事報導外,全球鐵三還經常分享訓練經驗、知識科普、裝備測評,以及各種好玩的故事,與其說“全球鐵三”是一家媒體,我們更像是鐵友身邊的一位夥伴,陪伴左右,共同成長。