硬舉訓練可以幫助你甚麼?

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不同於過往探討耐力運動員為什麼要作力量訓練的討論,現在探討的是更深層的話題,哪一些力量訓練是你必須納入訓練程序中的?

把力量訓練納入常規訓練中有很多好處,除了不僅可以幫助你成為更強壯、更快的跑者外,也有助於預防傷害。而硬舉一開始讓人望而生畏,但紐約TS Fitness健身中心的老闆兼教練 Noam Tamir 表示,硬舉是你值得保留的力量訓練項目。

硬舉可以加強你的臀部肌肉

Tamir表示,硬舉可以調動下半身很多肌肉,包含大腿以及臀部肌肉。此外,當你伸直膝蓋抬起重量時,你的股四頭肌也會受到刺激。

「由於臀大肌是硬舉動作的主動環節,所以硬舉一定會讓臀部形成肌肉。」Tamir表示,此外,他也表示:「硬舉也可以有效提升背部包含下背以及上背的肌肉,整體核心都會受到挑戰。硬舉有助於穩定你的脊柱。」

硬舉會以不同的方式影響你的身體,在進行硬舉之前你可以使用各種重量設備:啞鈴、藥球、槓鈴或壺鈴。你可以選擇感受最舒服的姿勢,如傳統的方式或相撲深蹲的方式。這些不同的變化都會對你的身體產生不同的影響:

傳統硬舉

按照手臂長度將重量放在大腿前緣。雙腳分開站立並保持膝蓋彎曲,讓身體往下深潛直到大腿與地面接近水平,聳立核心維持穩定性。「在典型的硬舉動作,你將重量置放地面,使用更多背部的肌肉去進行硬舉。」 Tamir表示。

羅馬尼亞硬舉

不同於傳統硬舉會把重量降到地面,你會持續保持抓握重量。雙腳分開站立,聳立核心維持穩定性,主動降低軀幹、彎曲臀部將重量下放,而讓膝蓋維持被動彎曲,而後稍微擠壓一下臀部肌肉讓軀幹回到原本位置。不同於傳統硬舉,羅馬尼亞硬舉由臀部佔主導位置,因此你使用了更多的股頭肌與較低的臀肌,目標是保持槓鈴或啞鈴靠近身體。

注意你的姿勢

如果硬舉姿勢出現問題,很難正常鍛鍊到該訓練的肌肉。Noam Tamir表示,在拉抬過程中保持脊柱穩定很重要,千萬不要形成彎腰的姿勢,否則對椎間盤與肌肉會施加過度壓力。為避免這種情況,務必縮緊核心力量保持支撐脊柱。另外,確保從臀部(而不是背部)彎曲進行硬舉動作。

如果身體開始出現疲憊,寧可不做也不要放棄正確的姿勢。初期時如果無法確認姿勢正確性,可以藉由鏡子或是有體能教練給你意見以確認運動姿勢。

每周進行一到兩次

如果硬舉不是常規訓練的一部分,Tamir建議開始從輕量開始並且緩慢加重。設定三組x 8到12次。此外,進行硬舉時一定要充足熱身。「研究表示在硬舉之前應該進行徒手訓練,例如橋式或是臀部推以充足熱身提高效率,」Tamir解釋道:「這些動作有助於讓臀部肌肉活化,因此你可以在硬舉訓練中更有收穫。」

文章參考:Runnersworld.com