跑步後小腿很酸 如何對抗遲發性肌肉痠痛

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不管是馬拉松跑步、或是鐵人三項比賽過後,大夥都一定有過在翌日起床時,全身肌肉痠痛不堪叫苦連天,這現象我們稱之為「遲發性肌肉痠痛」(Delayed Onset Muscle Soreness,簡稱 DOMS)。

遲發性肌肉痠痛是跑步、或是鐵人三項運動員的苦處 圖片來源

乳酸大概在完賽後兩小時內清除,但遲發性肌肉痠痛不會於運動結束後當下出現,而是在 12 小時後左右逐漸出現作用,並於 48-72 小時內達致痠痛頂峰。最常見的 DOMS 來自於離心收縮活動,肌肉纖維發力收縮時被拉長,引起撕裂,跑步就是一個離心收縮的好例子。

除了等待遲發性疼痛慢慢消失之外,有沒有比較積極的方式更能減少疼痛問題,盡早恢復呢?

增加服用抗氧化的食物

在 2010 年運動醫學科研雜誌中指出,透過攝取抗氧化食物可以有效減少肌肉損傷、幫助恢復以及抗發炎的功效。譬如豐富的花青素、甘藍、綠葉沙拉和菠菜、藍莓、蔓越莓等等。如果正常馬拉松訓練的強度週期,每天進食一份或許是很好的建議。

喝一些咖啡

已經有許多研究表明咖啡因有助於減少肌肉痠痛與疲勞感受。除了有助於幫助在賽前提神外,也可以在賽後減少肌肉疼痛的感受。但也不要忘了,除了咖啡之外也應該多飲用純粹的水分。根據運動訓練的生理學指出,脫水會加劇遲發性疼痛的症狀。

對跑步運動來說,手動按摩或是滾筒放鬆都有助於幫助肌筋膜放鬆  圖片來源

輕微的手動按摩或是泡棉滾筒

手動按摩或是滾筒放鬆都有助於幫助肌筋膜放鬆,緩解肌肉結締組織緊繃。但重點必須常態進行,而不是一個月只進行一次。每天抽十到十五分鐘,讓按摩跟滾筒納入訓練後的恢復程序當中。這完全不可少。

主動恢復,增加血流通過

有些人會使用緊身褲或是壓縮腿套以幫助血流通過帶走疲勞物質。而賽後的恢復跑或是隔天的主動恢復、輕微的慢跑也非常有幫助。在確定沒有發炎的前提下,保持疲勞酸痛部位暖和也有助於恢復。

預防勝於治療!除了解除遲發性疼痛之外,是否有甚麼辦法可以預防或是減少發生遲發性疼痛的可能?最純粹的要求就是『合理的進步』以及里程成數『10% 原則』。

每四百公尺加快兩秒跟加快十秒是完全不同的做法,必須從個位數去合理的進步而不是貿然地提升自己的層級。躁進可能會造成肌肉疲勞、甚至可能造成受傷問題。每周運動的里程數或是時間,都盡可能以 10% 的頻率作為上升的指標。透過逐漸適應,身體肌肉纖維才會越來越強韌並減少纖維損傷。

參考來源:hprc-onlinemassagetechnogym

 

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