12月初之後，我最常被問到的一個問題是:
教練，我台北馬沒達到目標，想要拚一下XX馬(xx可能是渣打、東京馬、萬金石、高雄馬等等)，然後，我還想在3月的OO鐵人賽(OO可能是IM70.3、CT226等等)，你覺得這有可能嗎? 這樣我訓練要如何規劃？？
為什麼會這麼多人問這樣的問題?? 其實這很正常，因為台北馬跑不好的人，回到家裡心中充滿著怨念，一心只想著報仇，迫不急待想要趕快找一場來證明自己。而跑得好的人，更是想趁勝追擊，腦中滿是破PB帶來的喜悅與幻想，期待趕快在下一場再破一個PB。
首先，我們先不管有沒有可能全馬要破PB、然後鐵人賽也想要破PB到底可能不可能。先來討論一下，跑完一場全馬，需要多長的休息之後，才能恢復訓練?
為什麼跑完全馬一定要休息??
很多選手跑完全馬之後，會跟我說:
“我覺得不會累啊! 我可以馬上繼續訓練了!!”
不過事實上是，除非你是金鋼狼還是神力女超人，不論這場全馬是破了PB、或是後段爆掉死拖活拖地回到終點，你都需要一段時間的休養(死拖活拖那種會需要比較長時間恢復)，才能恢復正常的訓練。不管那個訓練是下一場馬拉松或是下一場鐵人賽。
根據研究顯示，跑完一場全馬之後，體內(尤其是腿部)的肌肉纖維會明顯受損，此外也有許多細胞壞死，短則需要3-4天、長則需要7天才能逐漸恢復。另外，你的免疫系統功能也會大幅下降，也就是會增加生病的風險，有經驗的跑者都知道，如果跑完全馬不好好休息，這段時間會非常容易感冒。
跑完全馬到底要休息多久?
這個問題很難有準確的答案，要根據每個人的訓練狀況與恢復能力、還有可以休養(睡眠與營養)的時間來決定。不過我們可以參考一下菁英跑者的作法，像是2018波士頓馬拉松女子冠軍Desiree Linden就有提過，她在馬拉松大賽後的前二周會休息，之後二周則是進行輕鬆的訓練。
我一般則是建議選手，跑完全馬第一周內只能做輕度的慢跑，有時間就多去泡泡三溫暖，多睡覺休息。比賽結束10天之後再開始嘗試比較正式的課表，並且2-3周內都要避免過高強度與過長的訓練。不然在肌肉與細胞尚未復原的狀態下進行訓練，相當容易受傷或是感冒。
很多人跑完不願意休息，是擔心體能會下滑。不過根據研究顯示，即使你一周沒有跑步，最大攝氧量頂多下滑3%、二周也頂多6%。這樣的下滑幅度，只要恢復訓練後很快就可以回到原本水準。絕對比你冒著受傷風險去訓練來得划算。
全馬破紀錄之後，下一場鐵人賽也想破紀錄，應該要間隔多久比較合理?
這個問題也有點複雜，不過我想把問題簡化說明一下。一般來說，如果你全馬想要破PB、很認真地去準備跑步，通常你都會把游泳與騎車訓練丟在一邊，泳鏡積滿灰塵、自行車也都長蜘蛛網或是上面掛滿內衣褲。
也許你會說:「沒有喔! 我雖然練跑步比較多，但是還是有在多少練點游泳與騎車。」
那我還真佩服你有這麼多時間與體力。
游泳的部分2-3個月沒有認真練，退步幅度也許不會太大(在有一定基礎的前提下)。但是如果三個月沒有好好練車或根本沒練車，你的FTP大概會下滑15-20%。也就是說，你在去年10月份FTP如果是200W，中間都沒訓練的話，1月份回來大概就只剩160-170W了。一般來說，從170W要再回到200W，運氣好的話，你至少需要4-6周、甚至6-8周才會回來。
大家都知道，長距離鐵人賽自行車佔有相當大的重要性。如果你鐵人賽想要破PB，你的自行車勢必要比之前還要強。所以如果你要比之前水準還要提升，你至少要規劃三個月以上的訓練才有可能。而且，是”有可能”而已，不是一定會比之前高。
總結一下，假設你一月中的渣打馬順利破了PB，休息約2周後開始訓練鐵人三項。至少需要10-12周的訓練才會比以前強。所以，四月底的Challenge也許有機會破去年紀錄，而且只是有機會而已。如果中間時間不夠多的話，建議還是放鬆心情去玩一下就好。
然後你也許心裡會想:「鐵人賽不就是挑戰不可能?? Nothing is Impossible?」
當然，沒有甚麼是不可能的，而且很可能的是，你會受傷!!
以上僅供大家參考一下規劃的方向，總之還是希望大家都能以健康還有生活的平衡為重，你並不是超人，破PB還要要有長遠的規劃比較妥當喔!
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