不再有藉口 你擠出騎車時間了嗎

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有練就有差,特別是週末假日的長途騎乘訓練確實能有效提升體能,但作為有工作在身的「職業車手」,要騰出幾小時來練車還真是不容易啊!畢竟,除了工作、賺錢外,還要維持家庭的溫馨氛圍,還有那似乎永遠處理不完的雜事,光是寫這些小事就寫不完了,你看哪裡還擠得出騎車的時間啊?

但是,只要有心想做,全世界都會來幫助你。事實上,要進入體能養成計畫沒想像那麼難,一週大約安排三到四小時就有不錯的訓練效益,當然如果訓練時間長一些會更好。此外,在安排訓練上也是有撇步,例如一週有三小時的訓練時間,三次各一小時的訓練會比起一次練三小時有更好的效果。為此,每兩天安排一次一小時的訓練,相信即便是大忙人也能擠出時間,畢竟維持良好的體能也是幸福人生的關鍵之一。說到這裡,你心中有些想法擠出騎車時間了嗎?想不出來嗎?沒關係以下告訴你。

將單車融入生活

單車通勤是很好的起始點。如果可以利用自行車代步,那至少可帶來三個優點:節省油錢、鍛鍊體能、身心愉快。為此,推薦你幾項人身部品可讓你的單車通勤更愜意,例如買個防水袋或郵差包,在公司另外準備一套換洗衣物,並且準備一些輕食例如水果、能量棒,騎到公司後就能迅速補充體力。

然而,並非每間公司都有單車友善的環境,如果說你上班的地方沒有淋浴設施,那其實可以在上班途中輕鬆騎,儘可能降低運動強度讓身體不流汗。而到了下班時就可以增加運動強度,如果時間允許的話,可以繞路騎遠一些,找一段有爬坡的路線,當然雙管齊下效果更好。此外,利用Google地圖規畫出幾條不同長度、運動強度的通勤路線,再視當天情況來選擇騎乘路線。

單車通勤是平常運動的好選擇,圖片來源
單車通勤是平常運動的好選擇,圖片來源

用單車來代替汽、機車作為交通工具實在是好處多多。例如說出門買個便當、飲料,如果說路程夠遠的話,其實在忙這些雜事的過程就可以變成三、四十分鐘的運動時間,而如果開車或騎機車只會增加更多的燃料費。當然,如果可行的話,規畫一條更長或是車少人稀的路線會更好;還有,在你添購民生用品後,由於背包所增加的重量,也可讓你進行「重量訓練」。

重量訓練隨時隨地都可以進行,圖片來源
重量訓練隨時隨地都可以進行,圖片來源

利用午餐時間來運動也很棒,但畢竟大中午的天氣正熱,並且車流正多也不適合出門騎車。這時候你先觀察辦公大樓的環境,如果有地下停車場以及淋浴設施,那其實這裡可以變成你的秘密訓練基地,弄個訓練台、找個風扇就能進行改造。當然,如果午餐時間只顧著騎車而不吃飯,到了下午三、四點身體也會抗議。為此,你也該規畫好營養補充計畫,找一些容易準備、方便在辦公桌食用,並且不去影響同事的食物。很顯然,雞排就不那麼適合XD

踩訓練台確實可發揮超過100%的訓練效果,但畢竟在上面當空轉的白老鼠實在太無聊,並不是每個人都熬得住。所以,還是有很多人喜歡風雨無阻的出門騎車,但不幸遇到下雨,騎回家後還要清潔保養真的很搞工,為此,裝一組擋泥板或許可以為你遮風擋雨。

無論是踩訓練台還是單車通勤,一組好用耐操的訓練輪很值得投資,基本上輪組的使用時機如下:鋁輪練習用,碳輪比賽用,如此搭配使用更有經濟效益。

 

重質不重量

在一小時的訓練,或是說只有45分鐘,在這麼有限時間真能提升體能嗎?絕對可以,只要你安排好正確的訓練強度,我們會建議你多做乳酸閾值的臨界訓練。這種運動強度絕對不輕鬆,但也不至於操爆你。在例如一小時內的訓練,你的臨界訓練強度大約會落在20分鐘你能撐住最高的運動強度。

熱身非常重要,特別對於臨界訓練。建議至少做滿20分鐘的熱身,前面15分鐘的運動強度由輕鬆開始並逐漸加強,後段再加個高瓦數衝刺,再利用最後5分鐘稍作緩和。

隨後安排十趟間歇衝刺,並且在每趟結束休息4~5分鐘,這樣的間歇訓練可大幅提升體能水準,絕對比起重量不重質的騎乘,也就是低強度、長途騎乘會有更佳的訓練效果。要注意間歇衝刺的強度,要控制在很難、但又能達標的臨界點,畢竟要能撐完十趟啊!

騎乘訓練台做有效率的訓練,圖片來源
騎乘訓練台做有效率的訓練,圖片來源

為追求更佳的訓練效果,或是說燃脂成效,可以嘗試六組一分鐘的衝刺訓練,這種強化爆發力的無氧訓練的強度遠高於乳酸閾值。當然,這種訓練會很辛苦,但這種間歇訓練正是特效藥,值得你定期服用一下。

善用零散時間,你也能成為勇腿。基本上,每週安排三到四次的一小時訓練對你的體能絕對有很大的幫助,甚至說不用一小時也有不錯的效果。 但我們相信確實有些大忙人,或是出國旅行時不容易抽空運動,這時候也可利用深蹲、撐體勾腿(Hamstring curls)來強化下肢力量。

看完以上這些建議後,你還有藉口沒有時間騎車嗎?別想太多,趕緊出門騎車就對了!

文章來源:昇陽自行車Vision