單車選手的運動飲食該怎麼吃?

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自行車無論再輕再強,它始終要透過選手的雙腿來驅動,也因此雙腿就是人力引擎,馬力要越強越好,而身體就像車身要越輕越好。當我們一昧的進行輕量化競賽,不斷升級更輕更強的輪組、曲柄等,是否忘了最終極的速度,是由人的能量來決定車的力量

很多人誤以為埋頭苦練就可讓體能變強,事實上,要讓體能變強是在訓練後透過適當的飲食及休息後才會提升。本篇就來討論身為一位不斷求進步的選手,餐盤裡面該裝些什麼食物?當然啦!絕對不是只裝些什麼生菜沙拉那種減肥吃不飽的神仙餐盤,在這裡我們要談的是科學飲食法-階段化飲食。大致來說,這種飲食就是針對各種不同訓練階段,有不同的飲食菜單,在這裡我們將訓練階段分為四個時期:「準備期」、「建構期」、「競賽期」,以及「恢復期」。

鐵人三項選手的補給絕對不能等。
鐵人三項選手的補給絕對不能等。

準備期

進入冬季,你的訓練量也降低讓身體進入半冬眠狀態,特別是在天寒地凍的北半球根本沒機會出門騎車。加上冬季正是讓身體進入增重的季節,聖誕大餐、過年過節免不了大吃大喝一番,在興高采烈的飽胃戰之後,身體增加個幾公斤是很正常的。但是啊!增加不必要的體重,特別是鬆垮垮的脂肪,對自行車騎乘是大忌,因此在這個階段我們要儘可能的不讓這白色敵人橫生擴散。至於我們認為最有效不增體脂肪的飲食法,就是減少攝取碳水化合物,多吃些油脂類。

什麼!這不就是少吃醣類多吃脂肪嗎?這聽起來真是不科學並且有違常理,畢竟身體得透過攝取醣類食物來轉化為肝醣,肝醣水平過低的話就會沒力氣運動,但重點來了,在這個時候也是燃脂的最佳時機。作為一位專業騎士,每到冬季時的訓練量都會降低,自然不需要很高的能量水平,反倒是該讓身體休養生息,正所謂休息是為了走更長的路,這時候你該攝取好的脂肪來補充能量系統。

在這階段的飲食計畫,以每公斤的體重來說必須攝取6克的碳水化合物,蛋白質控制在每公斤1.5克,而好的脂肪例如堅果類、橄欖油則是每公斤1.2克。以70公斤的男騎士而言,大約是420克的碳水化合物、105克的蛋白質以及84克的油脂類;換算熱量之下,等同於醣類提供1,680大卡、蛋白質提供420大卡、油脂類則佔了756大卡,一日飲食共可提供2,857大卡的熱量。換算成比例的話,約是59%的碳水化合物、15%的蛋白質以及26%的油脂類。

由於天氣冷,也增加了感冒的機會,這時候多攝取抗氧化食物如蔬菜水果可加強免疫力,比方說花椰菜、紅蘿蔔及葉菜類都富含維生素及礦物質,可有效降低感冒的機率。

建構期

隨著春天接近,天氣也變得更怡人更適合騎車,這時候就可拉高訓練強度來強化體能。由於訓練結構的改變,也該採用不同的飲食計畫,此時就要稍微增加碳水化合物的攝取來拉高肝醣水準。

在這階段的飲食計畫,以每公斤的體重來說必須攝取9克的碳水化合物,蛋白質同樣控制在每公斤1.5克,而油脂類則降低到每公斤1克。以70公斤的男騎士而言,大約是630克的碳水化合物、105克的蛋白質以及70克的脂肪;換算熱量之下,等同於醣類提供2,520大卡、蛋白質提供420大卡、脂肪則佔了630大卡,一日飲食共可提供3,520大卡的熱量。換算成比例的話,約是72%的碳水化合物、12%的蛋白質以及16%的油脂類。

當然啦!要在正餐之中塞下那麼多的醣類食物並不容易,但你可透過健康的點心例如全麥麵包及香蕉等來補足醣類攝取。此外,在準備期所忌諱的高升糖食物例如運動飲料、能量棒、能量膠等,這時候可在長時間的訓練中適量攝取。

競賽期

你準備已久的百K挑戰即將開跑。為了在比賽日保有高水準的體能及新鮮的雙腿,這時候你可不再埋頭苦練而越練越虛啦!是的,沒聽錯,我們要你減少訓練量增加休息的時間。這在在運動術語中稱為「減量訓練」(taper),持續期間大約兩週不等,透過充分的休息讓身體充滿電,準備在比賽日來大戰一場。

減量訓練的用意在於讓儲存於肌肉的肝醣含量達到高水準。基本上來說,可用兩個方法來達到上述目標:比起建構期再多攝取一些碳水化合物,但對於需要控制體重的人來說,攝取同樣於建構期的碳水化合物含量即可,畢竟處在這個減量訓練的半休息時期,少動多吃會很容易增加體重的。

此外,在競賽當天也該減少纖維的攝取以免造成腸胃不適。所以以白麵包、白飯來取代全麥麵包及糙米飯。在比賽前三小時,好好攝取一份富含醣類的餐點,讓身體有充足的時間消化來轉換能量,並且在比賽前要持續補充適量水分。終於鳴槍起跑了,這時候也別讓激昂的競賽情緒沖昏頭,要持續補充容易讓身體吸收的食物,像是能量果膠同時結合蔔萄糖及果糖就是不錯的選擇,根據科學研究,建議在激烈的運動時每小時須攝取60~90克的碳水化合物。

恢復期

衝過終點線、比賽結束,但這時候你身體的復原工程才正要開始。根據研究,賽後最能恢復體力的飲食該同時包含碳水化合物及蛋白質,並將比例控制在2:1~4:1會更完美。接著在賽後一小時內攝取一份高醣、高蛋白的食物,例如說牛排配甜地瓜,日式鮭魚飯,或者說泰式綠咖哩都是不錯的選擇。

至於這樣高醣/高蛋白的飲食法要持續多久呢?要視你的體能狀況,對於職業而言恢復期並不會太長;但如果你是首次挑戰百K騎乘的新手,恢復期可能會長達數週。好吧!比賽都結束了也該適時的放鬆一下,來個一、兩杯好酒慶祝這場勝利吧!如果說這是你一年當中唯一一場的比賽,那你可以放輕鬆些再次回到準備期,為明年規畫更長遠的目標,為突破自我累積足夠的能量。

圖文來源:昇陽自行車Vision