不同族群 鍛鍊下半身的重點

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不同族群,下肢訓練的重點,這樣做,照顧全家人的「下半身」健康!

每個年齡階段的體能狀況不同,針對自己的身體狀況做練習的調整,才能達到最佳的效果!例如年長者退化情形較嚴重,需要放慢練習動作,或是有人在一旁協助;青壯年很容易造成運動傷害或扭傷、閃到腰的情況,運動時需特別專注;孩童需仰賴父母觀察與訓練,才能及時調整,以下一一列出各年齡層的運動重點,照顧全家人的健康。

年長者的下肢訓練重點

適合以散步或稍有速度的健走,不過老年人肌肉關節退化較嚴重,甚至因為長期姿勢不良,容易重心不穩而跌倒,因此做任何的下肢鍛鍊,以下幾個要點需特別注意:

➊ 穿著舒服、適宜的鞋子。
➋ 於戶外運動時,要特別注意保暖和補充水分。
➌ 隨時注意並調整身體重心的位置。
➍ 運動前後,或是平日,都要特別加強肌肉筋膜和關節的伸展。
➎ 動作宜緩,角度也不宜一下子過大,不要因為不服老而逞強做。
➏ 遵循「時間短、次數多」的原則,可以分開幾個時段做,每次短時間的練習,不要一次做太久。
➐ 一開始的單腳平衡訓練若是不穩定,一定要扶著牆壁或椅子,或是有人在旁協助。
➑ 若是膝蓋或關節疼痛而無法站立運動,可從坐姿開始訓練,或是建議尋求專業復健師或運動教練的諮詢,調整訓練處方。
➒ 平時走路的步伐不宜太大,以免造成膝蓋受力過強。

青壯年族群的下肢訓練重點

青壯年族群的肌肉關節和骨骼都還具有一定的強度,不過往往因為疏於運動,或是舊傷影響,會感到體力大不如前,或是運動時會有某個角度感到不舒服,也需要特別注意:

➊ 鍛鍊體能和肌肉時,意念和呼吸的穩定與調整格外重要。因為這個族群剛好也是工作與家庭壓力負荷最重的時期,很容易就心煩意亂,甚至是撥不出時間運動。意念專注和呼吸調整也許一開始很困難,但是短時間的運動方式更需要十分專注才有好的效果。
➋ 在這個時期,很多人會第一次有閃到腰的狀況,主要是因為核心肌群的不穩定和施力不當造成,所以下背部和核心肌群的鍛鍊特別重要。
➌ 姿勢的調整。很多肌肉關節損傷都是長期姿勢不良造成,而透過鍛鍊下肢的運動,可以瞭解身體的重心和脊椎的位置並加以調整。
➍ 赤足的練習。長期穿著鞋子,腳部有很多的小肌肉因為疏於使用容易萎縮,另一方面,也因為體內之氣的運行無法與土地連結,容易產生疾病。因此,在適宜的環境和氣候下,建議赤足練習下肢運動,更可以刺激腳掌的穴位和不常使用的肌肉群,此舉也有提神醒腦的功效!

孩童的下肢訓練重點

其實從小嬰兒的爬行階段,一直到青春期的成長發育,家長們都應該密切注意觀察小孩的成長狀況和活動能力,良好的體能才能開拓未來健康的人生。

➊ 關切孩童身體的平衡協調:大人需多留意小孩是否有肌肉無力、常跌倒、骨骼長歪、走路外八或內八等問題,提早發現並尋找專業諮詢並調整。
➋ 赤足練習:城市中的小孩長時間處於水泥叢林裡,比鄉下小孩少接觸大自然,有機會應該多訓練他們小肌肉群和腳趾抓地力,還能刺激腦部成長。
➌ 運動與遊戲:可以透過遊戲或親子互動的方式訓練孩童的下肢,使其養成喜好運動的習慣。
➍ 親近大自然,快樂地奔跑跳躍:訓練孩童下肢的最好方式之一,就是在大自然中讓小孩愉快地奔跑或跳躍,讓他們與大地有所連結,曬曬太陽,享受微風,順暢地流汗,盡情享受肢體的韻律和靈活度,運用不同的速度等等,一方面,我們可以從小孩的跑步跳躍中觀察他們身體成長的狀況,二方面跑步和跳躍可以培養體能上的耐力和爆發力。

運動選手的下肢訓練重點

不同於一般人的保養和維護體能,運動選手必須常常藉著高強度的鍛鍊來突破原本自身的限制和障礙,藉以完成更好的表現,因此全方位的進行下肢鍛鍊和保養是絕對必要的。

➊ 下肢的伸展與放鬆:透過按摩或深層伸展可以很快排除乳酸,讓身體體能儘快恢復,許多輔助伸展、按摩和恢復的工具也很有幫助。
➋ 提升強度與速度:為了要達到最好的運動表現,選手的下肢綜合訓練應該包含耐力、爆發力、多方向的移動訓練和負重訓練。這裡有幾個示範動作可以參考:負重下蹲訓練、弓箭步負重、單抬腿等。除非特殊的運動項目,所有的運動選手都應該聰明地分配並且調整這些訓練內容,並且搭配賽事日期的預設目標來安排,才能在比賽時將平日鍛鍊的實力發揮到最好!

單抬腿:
單腳伸直離地,由上而下屈蹲。單手有輔助支撐避免身體歪斜失衡。

 

負重下蹲訓練:
下蹲時注意重心的中正和平衡,手臂可以前舉或平舉。

弓箭步負重:
腳踩弓箭步,將手往上舉起、放下。

本文選自瑞麗美人國際媒體出版《專為中高齡設計的強膝健骨養生功:關節不退化、骨質不疏鬆、肌肉不萎縮》一書。從來不運動的你,必須避免退化「肌無力」;已經常在運動的你,更要學會遠離運動傷害!現在,就跟著李筱娟動起來,每天10分鐘做好強膝健骨,讓你下半身勇健、下半生輕鬆!