不同族群，下肢訓練的重點，這樣做，照顧全家人的「下半身」健康！
每個年齡階段的體能狀況不同，針對自己的身體狀況做練習的調整，才能達到最佳的效果！例如年長者退化情形較嚴重，需要放慢練習動作，或是有人在一旁協助；青壯年很容易造成運動傷害或扭傷、閃到腰的情況，運動時需特別專注；孩童需仰賴父母觀察與訓練，才能及時調整，以下一一列出各年齡層的運動重點，照顧全家人的健康。
年長者的下肢訓練重點
適合以散步或稍有速度的健走，不過老年人肌肉關節退化較嚴重，甚至因為長期姿勢不良，容易重心不穩而跌倒，因此做任何的下肢鍛鍊，以下幾個要點需特別注意：
➊ 穿著舒服、適宜的鞋子。
➋ 於戶外運動時，要特別注意保暖和補充水分。
➌ 隨時注意並調整身體重心的位置。
➍ 運動前後，或是平日，都要特別加強肌肉筋膜和關節的伸展。
➎ 動作宜緩，角度也不宜一下子過大，不要因為不服老而逞強做。
➏ 遵循「時間短、次數多」的原則，可以分開幾個時段做，每次短時間的練習，不要一次做太久。
➐ 一開始的單腳平衡訓練若是不穩定，一定要扶著牆壁或椅子，或是有人在旁協助。
➑ 若是膝蓋或關節疼痛而無法站立運動，可從坐姿開始訓練，或是建議尋求專業復健師或運動教練的諮詢，調整訓練處方。
➒ 平時走路的步伐不宜太大，以免造成膝蓋受力過強。
青壯年族群的下肢訓練重點
青壯年族群的肌肉關節和骨骼都還具有一定的強度，不過往往因為疏於運動，或是舊傷影響，會感到體力大不如前，或是運動時會有某個角度感到不舒服，也需要特別注意：
➊ 鍛鍊體能和肌肉時，意念和呼吸的穩定與調整格外重要。因為這個族群剛好也是工作與家庭壓力負荷最重的時期，很容易就心煩意亂，甚至是撥不出時間運動。意念專注和呼吸調整也許一開始很困難，但是短時間的運動方式更需要十分專注才有好的效果。
➋ 在這個時期，很多人會第一次有閃到腰的狀況，主要是因為核心肌群的不穩定和施力不當造成，所以下背部和核心肌群的鍛鍊特別重要。
➌ 姿勢的調整。很多肌肉關節損傷都是長期姿勢不良造成，而透過鍛鍊下肢的運動，可以瞭解身體的重心和脊椎的位置並加以調整。
➍ 赤足的練習。長期穿著鞋子，腳部有很多的小肌肉因為疏於使用容易萎縮，另一方面，也因為體內之氣的運行無法與土地連結，容易產生疾病。因此，在適宜的環境和氣候下，建議赤足練習下肢運動，更可以刺激腳掌的穴位和不常使用的肌肉群，此舉也有提神醒腦的功效！
孩童的下肢訓練重點
其實從小嬰兒的爬行階段，一直到青春期的成長發育，家長們都應該密切注意觀察小孩的成長狀況和活動能力，良好的體能才能開拓未來健康的人生。
➊ 關切孩童身體的平衡協調：大人需多留意小孩是否有肌肉無力、常跌倒、骨骼長歪、走路外八或內八等問題，提早發現並尋找專業諮詢並調整。
➋ 赤足練習：城市中的小孩長時間處於水泥叢林裡，比鄉下小孩少接觸大自然，有機會應該多訓練他們小肌肉群和腳趾抓地力，還能刺激腦部成長。
➌ 運動與遊戲：可以透過遊戲或親子互動的方式訓練孩童的下肢，使其養成喜好運動的習慣。
➍ 親近大自然，快樂地奔跑跳躍：訓練孩童下肢的最好方式之一，就是在大自然中讓小孩愉快地奔跑或跳躍，讓他們與大地有所連結，曬曬太陽，享受微風，順暢地流汗，盡情享受肢體的韻律和靈活度，運用不同的速度等等，一方面，我們可以從小孩的跑步跳躍中觀察他們身體成長的狀況，二方面跑步和跳躍可以培養體能上的耐力和爆發力。
運動選手的下肢訓練重點
不同於一般人的保養和維護體能，運動選手必須常常藉著高強度的鍛鍊來突破原本自身的限制和障礙，藉以完成更好的表現，因此全方位的進行下肢鍛鍊和保養是絕對必要的。
➊ 下肢的伸展與放鬆：透過按摩或深層伸展可以很快排除乳酸，讓身體體能儘快恢復，許多輔助伸展、按摩和恢復的工具也很有幫助。
➋ 提升強度與速度：為了要達到最好的運動表現，選手的下肢綜合訓練應該包含耐力、爆發力、多方向的移動訓練和負重訓練。這裡有幾個示範動作可以參考：負重下蹲訓練、弓箭步負重、單抬腿等。除非特殊的運動項目，所有的運動選手都應該聰明地分配並且調整這些訓練內容，並且搭配賽事日期的預設目標來安排，才能在比賽時將平日鍛鍊的實力發揮到最好！
單抬腿：
單腳伸直離地，由上而下屈蹲。單手有輔助支撐避免身體歪斜失衡。
負重下蹲訓練：
下蹲時注意重心的中正和平衡，手臂可以前舉或平舉。
弓箭步負重：
腳踩弓箭步，將手往上舉起、放下。
本文選自瑞麗美人國際媒體出版《專為中高齡設計的強膝健骨養生功：關節不退化、骨質不疏鬆、肌肉不萎縮》一書。從來不運動的你，必須避免退化「肌無力」；已經常在運動的你，更要學會遠離運動傷害！現在，就跟著李筱娟動起來，每天10分鐘做好強膝健骨，讓你下半身勇健、下半生輕鬆！
