鐵人們你真的累了嗎?

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許多鐵人朋友們為了在賽場上突破自我,或是想要贏過那討厭的對手,於是日復一日,每天比太陽還要早起,晚上則是在月光下練完才回家。有時候真的感覺:「我好累啊!!」

當然,每天除了工作的事情要煩、家裡老婆小孩的事情要煩、還要煩惱課表吃不完,當然覺得很累。不只是你覺得很累,旁邊的人看了也覺得很累。

鐵人們的生活相當忙碌,你會覺得很累嗎?
鐵人們的生活相當忙碌,你會覺得很累嗎?

不過究竟覺得累、覺得虛弱的時候,應該要暫停訓練、還是要堅持下去?? 這個疲勞到底是訓練造成的? 還是昨天被同事捅了一刀造成?或者是因為網路酸民的一句話讓你覺得很累? 這都是我們要先去釐清的。

先撇開訓練到底是為了甚麼這件事不談,你要設法判斷自己到底已經是過度訓練、或是快要生病甚至已經生病,以下是幾個讓你感到疲勞的可能性,供大家參考一下:

  1. 病毒感染:

有人說常常運動的人比較不容易生病,其實這也不全然正確。尤其是我們常常執行高強度課表的選手,其實身體常常處於免疫力下滑的狀況。加上我們常常參加團練,經常與人群近距離接觸,大家都汗水口水狂噴,當然也會增加互相感染的風險。

要減少病毒感染的機會,除了要經常多洗手以外,也要注意放入口中的食物是否衛生。像是團練時由滿身汗水、口沫橫飛的隊友切的水果,或是比賽時補給站、已經被無數選手汗水「灌溉」過的餅乾或是補給,都可能會造成你生病的。還有,咳嗽與打噴嚏的時候一定要遮住口鼻,遠離拿些講話總是口沫橫飛的人也相當重要。

鐵人們是否有想過補給站的食物有多少選手灌溉過了XD
鐵人們是否有想過補給站的食物有多少選手灌溉過了?!

至於感冒時還可不可以訓練呢?一般來說,如果只有脖子以上的症狀,像是流鼻水、輕微喉嚨痛或咳嗽,還是可以從事低強度的訓練。不過,若是有脖子以下的症狀,像是發冷、全身肌肉無力或是發燒等等,就建議還是休息恢復比較重要。此時訓練的話反而會加重病情與拉長恢復時間。

  1. 睡眠不足:

之前我的文章也有提到,許多鐵人為了爭取更多的訓練時間,工作時間無法縮短、家庭時間無法縮短,所以就選擇縮短睡眠時間。常常睡不足6小時就一早起床訓練。長期睡眠不足除了會讓你身體無法順利恢復而越變越虛弱以外,當然也會增加生病的風險。因此請務必要睡好睡滿,不要為了訓練而犧牲寶貴的睡眠時間。

當然,所謂充足的睡眠是指8小時左右,不是要你每天睡10小時,那就太偷懶了!!

  1. 過度訓練:

過度訓練也是許多認真的鐵人會經常遇到的可能性,當你一直專注在每天不斷拉高強度、拉長訓練時間,而不給身體好好休息與恢復之後,身體可能會失去對於疲勞的敏感度,累積一段時間過後,你就可能會突然受傷或是感冒。

過度訓練的耐力選手會感到非常疲憊、失去動力、無法入睡等等,心跳也有可能會一直維持過高或是過低。這時你必須要趕緊調整生活作息與訓練內容,否則很可能體能會一厥不振。

鐵人訓練如果安排得當,疲憊感也會隨之削減。
鐵人訓練如果安排得當,疲憊感也會隨之削減。
  1. 運動性貧血:

國外已經有許多文獻報導,耐力型運動員由於長期實施高強度與長時間訓練,容易造成貧血問題,尤其又以女性比例較高。貧血主要是因為血液中紅血球數量、或是紅血球中血紅素不足。原因可能是鐵質流失過多導致。

貧血的其中一個症狀就是會感到異常地疲倦,因此需要立刻停止訓練並且到醫院檢查。平常運動量很大時,記得要均衡飲食並多攝取健康的蛋白質,像是瘦肉、雞蛋與豆腐等等,才能降低貧血發生的機會。

  1. 沮喪:

其實人不管有沒有在訓練,都有可能會遇到一些沮喪的時候,有時候你就是有幾天不知道為什麼感到很開心、當然也會有幾天就是感到非常沮喪,不管看到甚麼都覺得不爽。俗話說的好,月有陰晴圓缺、人有旦夕禍福?! 這句話用在這裡好像有點怪,不過,當心情不好的時候,可以去郊外騎騎車(又是騎車…)看看風景,或是看些好笑的文章或是影片,找同事出來一起吃飯罵罵老闆,找訓練夥伴一起罵罵教練,或是去車店買台新的三鐵車,都是不錯的選擇。

重點是,心情不好的時候千萬不要想不開,因為也許你隔天心情就會變好了啊!!

我身邊許多鐵人朋友或學員很多都是每天辛勤地訓練,也都會多少遇到疲勞或是心情沮喪的時候。這時候要多聆聽身體給你的訊號,判斷只是單純疲勞、或是已經生病了。重點是,別忘了我們從事鐵人運動是為了享受運動的快樂,訓練時一定要能享受訓練的過程,享受進步的感覺。絕對不是每天日復一日折磨自己,也不是要每天操到手腳都抬不起來才叫做訓練。「維持健康」才能持續訓練與進步,達到終身鐵人的目標。

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黃柏青
【鐵人柏青哥的休閒Style】 作者簡介 USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 參加過重點賽事包括: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。