掌控強度省時有效率 自行車訓練台有好處

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今天想跟大家分享一下我近期的腳踏車訓練感受。因為最近北加州一直在下雨,早晨的天氣也很冷,為了避免著涼生病,我幾乎每個單車訓練都是在訓練台上。

因為最近北加州一直在下雨,為了避免著涼生病,幾乎單車訓練都是在訓練台上。
因為最近北加州一直在下雨,為了避免著涼生病,幾乎單車訓練都是在訓練台上。

許多人都覺得訓練台很無聊,很難在上面堅持很久。我個人的忍耐力還算強,硬撐可以騎到3-4 個鐘頭。但一開始這麼練還是會發瘋,騎完感覺腦袋有個洞,要好一會兒才恢復正常。

俗話說吃得苦中苦,方為人上人。雖然騎訓練台很痛苦,但是好處非常多:

1.安全─

只要你不把你訓練台放在街上,你是不會被車撞。如果你會從訓練台跌下來,那我只能幫你唸阿彌陀佛。騎訓練台也不會爆胎,然後半路修車,還有可能是在沒自行車道的地方。

2.省時間─

我每天一起床,穿上單車褲子,裝上水壺上訓練台不超過十分鐘。但如果去戶外騎,就要看天氣決定應該穿多少,穿戴整齊再把腳踏車搬下樓,半個鐘頭早過了。加上我是個上班族,時間非常有限。 單車訓練又是三項中佔最多時間的,騎訓練台更顯得方便省時間。

3.訓練強度可以控制得非常精準─

尤其是如果你有 smart trainer 比如wahoo就可以提前設置瓦數,這樣就不會被紅綠燈或上下坡打擾。

4.訓練更有效率─

據我的經驗,在訓練台上騎一個鐘頭跟在戶外騎同樣的時間比可以多燒50-100卡,騎兩個鐘頭就多少100-200卡。一個禮拜可以多燒400-1200卡。這一方面使減重變得容易,另一方面可以讓身體在同樣時間內有更多的訓練效率。在室內騎一個鐘頭大約是在外騎的一個鐘頭十五分鐘,騎兩個鐘頭你就多騎了半個小時,三個鐘頭就多45分鐘。這個可是很賺啊!

5.可以不停息地踩踩踩─

這個在室外是不可能做到的,在室外我試過,最長踩踏板不停大概就二十分鐘。在訓練台上如果你不上廁所是可以不停踩到你腿爛,腿的耐力會變得超強!

在室外準備時間長,踩踏無法連貫延續,訓練台則可以
在室外準備時間長,踩踏無法連貫延續,訓練台則可以

可以長久享受(忍受)訓練台上的訓練有幾個方法:

1.電風扇/空調:室外騎車由於速度快,有很大的風吹冷卻效果,在訓練台上是靜止狀態,身體發的熱無法散掉。在室內騎車一定要通風好,用風扇輔助冷卻。

2.可以的話就投資智慧型訓練台(wahoo kicker) :它可以讓你連上zwift和其他的app,模擬真的路況,騎起來也像真的,讓你不會那麼無聊。

3.沒有智慧型訓練台,也可以自己設計課表。可以練cadence(轉速)2min 90 rpm 2 min 95 rpm 2 min 100 rpm 2 min 105 rpm 2 min 110 rpm 然後重複。或坐著騎四分鐘,每第五分鐘站起來騎。有課表就會覺得時間過的比較快。

4.看電影或看電視節目。聽音樂,辦雜事。有時候我都是騎車的時候付水電費、網購,或看公司的事。時間也可以過的比較快。

5.專注於自己的pedaling style。專心的把每個pedal revolution 都踩到極致。

6.跟你朋友發個line、微信,聊天打發點時間。

我就靠這幾個方式,把兩小時的訓練分成三-四段,熱身時辦雜事看電視。主課表來的時候專心練。然後花個半個鐘頭專心在趴著的姿勢,時間就過去了。

總之,訓練台是非常有效率的 ─ 省時間,訓練好控制又安全。只要用幾個小秘訣讓自己不要無聊死,任何人用室內訓練都可以有很大的進步!

文章來源:Yu Hsiao Triathlete