持續跑步卻不能減重 你還要注意哪些事

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跑步會讓你更健康,這是無庸置疑的。但如果是減重、降低體重,你可能需要考慮更多東西。直言不諱地說,跑步讓你改善心血管系統、幫助提升好心情,但很多人也發現,每天跑步一個小時仍然對體重機上的數字沒有太多變化。

跑步會讓你更健康,這是無庸置疑的。但如果是減肥、降低體重,你可能需要考慮更多東西。
跑步會讓你更健康,這是無庸置疑的。但如果是減重、降低體重,你可能需要考慮更多東西。

「運動不代表自動就能減重,你需要的是確保進食、而不是過度進食或大量吃甜食,而且你的運動必須要促使脂肪減少、並能增加肌肉量。」Active Eating Advice運動營養師Leslie Bonci表示。以下是你需要知道的。

不要只注意體重 重視組成

體重計上的數字很明確,卻不知道這個數字內的組成是甚麼。儘管跑步不同於力量訓練會增加肌肉,但經常跑步的人會發現腿部力量的提升,雙腿肌肉變得結實且堅硬,相較之下,脂肪顯得非常鬆軟,在你身上佔更多空間。

稍微減少一些脂肪後,體重計上的數字變化不大,但明顯會感受到衣服變得『寬鬆』。同時,你的體重也會受到飲水量與肝醣儲存的影響,所以每天的體重多半會有些波動。早晨與晚間就可能有一些差異。所以你應該專注於維持系統性、趨勢的體重、身體變化,而不只是只注意當下的體重數字。

管理你的飲食

儘管跑一個小時會消耗不少卡路里,但如果你用幾片披薩餅去填補,你的卡路里短缺就會被填滿。體重變化的因素有許多,包含你的基因,這決定了你如何減重與運動。一個較好的經驗法則是:要降低體重,飲食管理佔75%,運動管理佔25%。

停止掉暴飲暴食,你需要相隔四五個小時進食,維持既定的三餐。把你的盤子分隔出來:一半的熱量來自於蔬菜與水果,四分之一來自複合碳水化合物,四分之一來自好的蛋白質。保證一些好的脂肪如堅果、酪梨或橄欖油也在盤子裡。

儘管跑一個小時會消耗不少卡路里,但如果你用幾片披薩餅去填補,你的卡路里短缺就會被填滿。
儘管跑一個小時會消耗不少卡路里,但如果你用幾片披薩餅去填補,你的卡路里短缺就會被填滿。

使勁呼吸 氧化脂肪

儘管聽起來很怪,但事實上你是透過肺部削減脂肪。研究表明,減重過程涉及代謝脂肪細胞內的三酸甘油酯。你的身體通過氧化燃燒脂肪(這就是有氧運動燃燒脂肪的原因)。雖然乍看之下是個簡化的過程,但事實上它是個很好的意象想像,保持一些用力的呼吸將有助於你減重。

短時間的高強度訓練可以促使脂肪燃燒。安大略大學的研究發現,自行車手每周三次進行四到六回30秒的全力衝刺,比每周三次騎乘30-60分鐘的車手燃燒更多的脂肪。為了增加你的脂肪燃燒,每周兩次增加一些高強度間歇訓練吧。

控制進食時間

試圖減重的運動員在訓練前後經常不會進食,因為目標是減重跟燃燒脂肪。重點是,這難免會造成他們在晚間時暴飲暴食。相反的,你或許可以把食物分成兩半。如果你在中午外出運動,那麼就在外出前半小時吃一半,訓練完成回來後吃剩下一半。早餐也可以這麼做。如果你在訓練後充分完成補給,那麼就照常維持你原本的時間進食。

增加肌肉以助新陳代謝

跑步會強化一些肌肉,但隨著時間漸長難以抵銷一般的肌肉流失。失去肌肉會損失你的新陳代謝,甚至很難保持體重,更遑論體重下降。解決的方法就是典型的力量訓練。每周安排舉重兩到三天以建立肌肉。這不只讓你更強壯、擁有更好的運動表現,也讓你更具代謝能力,一整天下來你所耗用的能量比其他人更多。

跑步不要一成不變

訓練跑步的重點是讓你的身體接受刺激而適應。但如果你總是做同樣的事情,身體會適應下來,你的進步將會大大停滯。查看你的訓練計畫,偶爾改變讓它跟過往不同。譬如這一天跑更長的距離、這一天跑山路練習、或是以比賽節奏跑15-20分鐘。這個策略訓練你的能量系統,你的身體必須強迫去適應不同的變化。

參考來源:runnersworld