跑者每天該吃多少熱量?

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其實,大概知道每天需要三餐正常,規律運動和充足睡眠,但是當想要維持身材的時候又不知該怎麼做比較好,吃太少跑步的時候會無力,吃太多消耗不掉又變成脂肪,可以參考看看下面的熱量計算方式。

★ 計算方式

1. 先將體重(公斤)乘以22。例如:體重50公斤,50 × 22=1100

2. 把上面所得除以2。1100/2=550

3. 再把這二項數值加起來就是每天的目標卡路里。1100+550=2310

如果有跑步必須加上跑步所需熱量,每1.5K加100大卡;如果想減肥就減500大卡,或是減掉目標卡路里的20%。

★ 每天該吃什麼?

因為跑步需要消耗碳水化合物,也就是醣類當作能量,醣類分為3種:單醣、雙醣和多醣,雙醣和多醣都需要被分解成單醣才能被吸收,所以賽中補給都以單醣為主,例如:蜂蜜、水果等等。而平常就需要補充雙醣和多醣,特別是在賽前幾個星期要大量補充,例如:麵包、米飯、五穀類,通常吃五穀類的比較健康。

至於蛋白質就要小心不要過量,太多蛋白質在身體裡無法儲藏,就會被分解產生尿素,它必須經過血液過濾後再經過腎臟排出體外,所以,太多的蛋白質會給腎臟造成過多負擔,同時,尿液排量增加,身體容易流失水分,脫水的機會就大增,如果我們在脫水的狀況下又運動,很容易便秘又疲倦,到時候就難受了!還有脂肪也不能吃太多。

★ 小提醒:

1. 全穀類食物和植物油可以多吃。

2. 每天5蔬果。

3. 每天吃一些豆類和堅果類。

4. 每天最多2分肉類和蛋。

5. 乳品類每天1份。

6. 少吃紅肉和精緻甜點,酒精也少量就好。

7. 每天1顆綜合維他命就夠了,沒必要吃其他營養補充品。

Tip.

這麼看來,跑者的飲食跟一般人差不多,但是,想讓表現更好、身體更健康,最好遵守這些條件,身體就可以跑一輩子囉!

{參考資料:當自己的跑步教練/郭豐州、夏偉恩}

 

don1don

2 COMMENTS

  1. 熱量計算的方式內容部分是以下,步驟1、2得出數值相加就會得到2310喲:

    ★ 計算方式

    1. 先將體重(公斤)乘以22。例如:體重50公斤,50 × 22=1100

    2. 把上面所得除以2。1100/2=550

    3. 再把這二項數值加起來就是每天的目標卡路里。1100+550=2310

    如果有跑步必須加上跑步所需熱量,每1.5K加100大卡;如果想減肥就減500大卡,或是減掉目標卡路里的20%。