訓練首重恢復，跑者總會找尋更有效的恢復方法，確保隔天時比較輕鬆並能維持訓練。但有時事與願違，無論安排多少伸展或緩跑，無法擺脫雙腿沉重的感覺。如果恢復沒用，或許就是考量飲食的時機了。
跑完課表或馬拉松之後，大家或多或少都有經驗：雙腿沉重且痠痛，步履維艱，上下樓梯都感覺遲鈍且疲勞。嚴重時連起床都覺得困難，連走上捷運樓梯都嫌累。除了常態的放鬆之外，營養部分也有助於釋放疲勞。
卡路里要吃夠
跑步後若沒有攝取足夠的卡路里，空耗的身體無法恢復。需要思考一個跑後補充策略，這跟其他日常訓練後的補給不太一樣，即使不餓，也應該攝取多一些熱量，譬如液體的熱量。嘗試含有酪梨、堅果和種子等高能量食物的飲料或巧克力牛奶。不要限制碳水化合物或蛋白質，因為兩者協同作用，幫助補充肝醣並修復肌肉。
運動後什麼時候吃
運動後會有一個『恢復窗口期』，強調在運動後 30 到 60 分鐘內進食。若要談起恢復的飲食，營養成分和補充營養的時機非常重要。
運動後，攝取食物以避免肌肉蛋白質分解、修復身體和儲存肝醣。運動過後，胰島素敏感性較高，及時攝取進食有助於肌肉肝醣再合成率。事實上，在運動後 30 分鐘內選擇簡單的碳水化合物（約 1.5 克/公斤體重）有助於促進肝醣再合成率。每 2 小時（運動後 4 至 6 小時）定期補充碳水化合物，確保肝醣得到適當補充，以應對後續強度更高、時間更長的訓練。
運動後攝取蛋白質和碳水化合物，已有證明能提高肌肉蛋白質合成率，並提高肝醣再合成率。而支鏈胺基酸 (BCAA) 能產生最高的肌肉蛋白質合成率，其來源在乳製品、肉類、豆類和豆腐等食品中。於是，你應當摸索並制定個人專屬的運動後營養策略，不只幫助減輕肌肉酸痛，並讓第二天的訓練能順利完成。最基本的建議是運動後 30 分鐘內攝取 45-60 克碳水化合物和 15-20 克蛋白質。
喝水的部分也不能馬虎
攝取營養的成分和時機很重要，但沒有適當充足補水也會影響。即使是少量脫水，也會導致功率、耐力和力量下降。補水數量可以參照運動期間流失的水分（平均每小時活動約 500 公克），如果能實際透過汗水測試可以更準確。
Omega-3 補充劑
Omega-3 脂肪酸，如 EPA 和 DHA 是具有平衡發炎特性的多元不飽和脂肪酸。適當的訓練適應需要一定程度的氧化壓力和發炎，但一當氧化壓力和發炎程度變得慢性且不受控時，效果變得弊大於利。在科學研究顯示，補充 omega-3 似乎有某種效益，參照使用時間（使用時間越長似乎更有效）和 EPA/DHA 劑量（1.5-2 克/天）會有更好的效果。
富含鎂的食物
如果要選擇一種礦物質來減輕肌肉酸痛，那麼肯定就是鎂。鎂本身對耐力運動員有許多功能，對於肌肉酸痛，它在控制乳酸、調節肌肉收縮和鬆弛，以及幫助蛋白質合成方面有關鍵作用。營養攝取指示，建議男性鎂攝取量約為 420 毫克/天，女性為 320 毫克/天。然而，這沒有考慮到耐力運動員可能需要更高量的鎂需求。在補充鎂質之前，也可以多攝取富含鎂的食物，包括南瓜子、酪梨、堅果、豆類、米飯和菠菜。
酸櫻桃汁
酸櫻桃汁在耐力運動界越來越受歡迎，其高濃度的花青素具有平衡發炎和減輕肌肉酸痛的特性。研究表明，在運動後每天使用 350 毫升酸櫻桃汁，持續 7 天，可有效減輕肌肉酸痛活動或運動後發炎。
文章來源：outsideonline
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