根據研究與專家表示,你在 35 歲時可能比 25 歲更適合跑步。衣索比亞選手 Worknesh Degefa 在 28 歲時贏得 2019 年波士頓馬拉松賽,但與其他的菁英選手相比,Degefa 的年齡算是相當年輕:肯亞的Lawrence Cherono(30 歲)最後衝刺贏了 Lelisa Desisa(29 歲)。去年波士頓女子優勝,今年得到第五名的 Desiree Linden 現年 35 歲。去年波士頓優勝的川內優輝當時 31 歲。今年波士頓馬拉松女子組第二名 Edna Kiplagat 現年 39 歲。
當然,這種模式並不是波士頓馬拉松場上特有的。2017 年,36 歲的 Shalane Flanagan 奪下紐約馬拉松優勝。隔年,36 歲的 Mary Keitany 奪下優勝。更難忘的例子是,Haile Gebrselassie 在 34 歲與 35 歲兩度打破世界紀錄。而 2018 年在柏林馬拉松破世界紀錄、最偉大的運動員 Eliud Kipchoge 當年33歲。
你會在其他運動中找到中年運動員(愛國者隊四分衛湯姆布拉迪 41 歲,老虎伍茲在 43 歲時獲得了第五次冠軍),跑步可能是唯一一個不會隨年齡停擺的項目,你實際上正在成長。更好的是,這種效果不只適用於菁英選手。在市民跑者中也同樣有效。
馬拉松跑者的年長優勢
一般邏輯來說,跑者通常在大學畢業後轉向馬拉松比賽。「許多大學選手參加一萬公尺、五千公尺或障礙賽,然後畢業後轉跑馬拉松賽。」新罕布爾大學運運動機能學副教授 Timothy Quinn 表示,他研究了許多上了年紀的運動員的跑步效率。
「隨著年齡增加,你會逐漸失去快縮肌,並獲得慢縮肌纖維。」喬治亞南方大學運動生理實驗室主任 Greg Grosicki 表示。耐力運動員隨年紀增長會產生生理變化,這使得半程馬拉松、馬拉松及超級馬拉松成為三十多歲跑者的理想選擇。
根據運動醫學雜誌報導,超馬運動員的巔峰期比馬拉松運動員的高峰期更晚。隨著年齡增長,運動員更適合越長距離或越長時間的運動。Greg Grosicki 表示:「通常來說你不會看到 35 歲的選手贏得 400 公尺賽事,但你的肌肉在 35 歲時比 25 歲時更適合挑戰波士頓馬拉松。更何況你的入選資格還增加了 5 分鐘。」
「你的最大攝氧量會隨著年齡而逐漸下降,但你也會得到其他優勢。」Greg Grosicki 表示:「只要你持續訓練,左心室就就能為肌肉灌注更多的血量。」保持訓練的一致性相當重要。德國對超過 90 萬筆馬拉松、半程馬拉松成績做過統計,研究顯示許多持續訓練的運動員到 55 歲前表現都沒有下降。研究人員對此的結論是,有些上了年紀的成績表現下降是因為生活方式的改變,而不是生理性的老化。
馬拉松跑到膝蓋壞掉
隨著年齡增長,膝蓋關節不會壞掉嗎?運動機能學副教授 Timothy Quinn 表示:「這真的是誇大了,通過運動可以幫助腳踝、膝蓋與臀部維持良好狀態。」一旦保持持續運動,關節損壞不會是問題。
跑步會導致關節炎等慢性關節問題?事實上研究並不支持這個論點。去年在《骨骼與關節手術雜誌》一項研究中發現,經驗豐富的運動員罹患關節炎的機率是不運動人士的一半。不只如此,定期運動有效減少導致疼痛與僵硬的發炎問題,防止關節炎引起的軟骨損傷。
Timothy Quinn 說道:「有些人因為訓練減少及體重增加,進而發生關節疼痛的問題,但這不會是因為年齡本身。」與年齡相關的跑步傷害會發生,肇因人們從休息到恢復訓練的時間過於苛求。你應當緩慢地從運動開始,花一點時間回復到訓練時的體能狀態。堅持保持一貫的訓練、以及力量訓練。
年齡越大越聰明
耐力運動需要累積時間與經驗,方能理解對身體有用的事物:適用你的力量訓練,怎麼吃才不會導致胃部不適…等等,從積累的訓練中獲得知識。這意味著訓練會變得更聰明,而不是更難。年輕的運動員只記得累積里程數,但擁有經驗的運動員懂得在訓練與恢復中取得平衡。他們知道做些甚麼事對身體更有幫助。
最終,運動員可以綜合這些隨年齡成長的優勢:左心室、慢縮肌、經驗的累積。隨著年齡成長,你可能有更好的表現。這麼說的話,Eliud Kipchoge 如果要遠征 2024 年巴黎奧運取得奧運馬拉松三連霸應該也是指日可待囉。