年紀越長跑越好 三十歲後才是馬拉松的年齡

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根據研究與專家表示,你在 35 歲時可能比 25 歲更適合跑步。衣索比亞選手 Worknesh Degefa 在 28 歲時贏得 2019 年波士頓馬拉松賽,但與其他的菁英選手相比,Degefa 的年齡算是相當年輕:肯亞的Lawrence Cherono(30 歲)最後衝刺贏了 Lelisa Desisa(29 歲)。去年波士頓女子優勝,今年得到第五名的 Desiree Linden 現年 35 歲。去年波士頓優勝的川內優輝當時 31 歲。今年波士頓馬拉松女子組第二名 Edna Kiplagat 現年 39 歲。

根據研究與專家表示,你在三十五歲時可能比二十五歲更適合跑步。
根據研究與專家表示,你在三十五歲時可能比二十五歲更適合跑步。照片來源

當然,這種模式並不是波士頓馬拉松場上特有的。2017 年,36 歲的 Shalane Flanagan 奪下紐約馬拉松優勝。隔年,36 歲的 Mary Keitany 奪下優勝。更難忘的例子是,Haile Gebrselassie 在 34 歲與 35 歲兩度打破世界紀錄。而 2018 年在柏林馬拉松破世界紀錄、最偉大的運動員 Eliud Kipchoge 當年33歲。

Haile Gebrselassie在34歲與35歲兩度打破世界紀錄。 照片來源
Haile Gebrselassie在34歲與35歲兩度打破世界紀錄。 照片來源

你會在其他運動中找到中年運動員(愛國者隊四分衛湯姆布拉迪 41 歲,老虎伍茲在 43 歲時獲得了第五次冠軍),跑步可能是唯一一個不會隨年齡停擺的項目,你實際上正在成長。更好的是,這種效果不只適用於菁英選手。在市民跑者中也同樣有效。

馬拉松跑者的年長優勢

一般邏輯來說,跑者通常在大學畢業後轉向馬拉松比賽。「許多大學選手參加一萬公尺、五千公尺或障礙賽,然後畢業後轉跑馬拉松賽。」新罕布爾大學運運動機能學副教授 Timothy Quinn 表示,他研究了許多上了年紀的運動員的跑步效率。

「隨著年齡增加,你會逐漸失去快縮肌,並獲得慢縮肌纖維。」喬治亞南方大學運動生理實驗室主任 Greg Grosicki 表示。耐力運動員隨年紀增長會產生生理變化,這使得半程馬拉松、馬拉松及超級馬拉松成為三十多歲跑者的理想選擇。

根據運動醫學雜誌報導,超馬運動員的巔峰期比馬拉松運動員的高峰期更晚。隨著年齡增長,運動員更適合越長距離或越長時間的運動。Greg Grosicki 表示:「通常來說你不會看到 35 歲的選手贏得 400 公尺賽事,但你的肌肉在 35 歲時比 25 歲時更適合挑戰波士頓馬拉松。更何況你的入選資格還增加了 5 分鐘。」

「你的最大攝氧量會隨著年齡而逐漸下降,但你也會得到其他優勢。」Greg Grosicki 表示:「只要你持續訓練,左心室就就能為肌肉灌注更多的血量。」保持訓練的一致性相當重要。德國對超過 90 萬筆馬拉松、半程馬拉松成績做過統計,研究顯示許多持續訓練的運動員到 55 歲前表現都沒有下降。研究人員對此的結論是,有些上了年紀的成績表現下降是因為生活方式的改變,而不是生理性的老化。

馬拉松跑到膝蓋壞掉

隨著年齡增長,膝蓋關節不會壞掉嗎?運動機能學副教授 Timothy Quinn 表示:「這真的是誇大了,通過運動可以幫助腳踝、膝蓋與臀部維持良好狀態。」一旦保持持續運動,關節損壞不會是問題。

跑步會導致關節炎等慢性關節問題?事實上研究並不支持這個論點。去年在《骨骼與關節手術雜誌》一項研究中發現,經驗豐富的運動員罹患關節炎的機率是不運動人士的一半。不只如此,定期運動有效減少導致疼痛與僵硬的發炎問題,防止關節炎引起的軟骨損傷。

Timothy Quinn 說道:「有些人因為訓練減少及體重增加,進而發生關節疼痛的問題,但這不會是因為年齡本身。」與年齡相關的跑步傷害會發生,肇因人們從休息到恢復訓練的時間過於苛求。你應當緩慢地從運動開始,花一點時間回復到訓練時的體能狀態。堅持保持一貫的訓練、以及力量訓練。

年齡越大越聰明

耐力運動需要累積時間與經驗,方能理解對身體有用的事物:適用你的力量訓練,怎麼吃才不會導致胃部不適…等等,從積累的訓練中獲得知識。這意味著訓練會變得更聰明,而不是更難。年輕的運動員只記得累積里程數,但擁有經驗的運動員懂得在訓練與恢復中取得平衡。他們知道做些甚麼事對身體更有幫助。

最終,運動員可以綜合這些隨年齡成長的優勢:左心室、慢縮肌、經驗的累積。隨著年齡成長,你可能有更好的表現。這麼說的話,Eliud Kipchoge 如果要遠征 2024 年巴黎奧運取得奧運馬拉松三連霸應該也是指日可待囉。

參考來源:runnersworld

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