年紀越長跑越好 三十歲後才是馬拉松的年齡

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根據研究與專家表示,你在三十五歲時可能比二十五歲更適合跑步。

根據研究與專家表示,你在三十五歲時可能比二十五歲更適合跑步。
根據研究與專家表示,你在三十五歲時可能比二十五歲更適合跑步。照片來源

衣索比亞選手Worknesh Degefa在28歲時贏得2019年波士頓馬拉松賽,但與其他的菁英選手相比,Degefa的年齡算是相當年輕:肯亞的Lawrence Cherono(30歲)最後衝刺贏了Lelisa Desisa(29歲)。去年波士頓女子優勝,今年得到第五名的Desiree Linden現年35歲。去年波士頓優勝的川內優輝當時31歲。今年波士頓馬拉松女子組第二名Edna Kiplagat現年39歲。

當然,這種模式並不是波士頓馬拉松場上特有的。2017年,36歲的Shalane Flanagan奪下紐約馬拉松優勝。隔年,36歲的Mary Keitany奪下優勝。更難忘的例子是,Haile Gebrselassie在34歲與35歲兩度打破世界紀錄。而2018年在柏林馬拉松破世界紀錄、最偉大的運動員Eliud Kipchoge當年33歲。

Haile Gebrselassie在34歲與35歲兩度打破世界紀錄。 照片來源
Haile Gebrselassie在34歲與35歲兩度打破世界紀錄。 照片來源

你會在其他運動中找到中年運動員(愛國者隊四分衛湯姆布拉迪41歲,老虎伍茲在43歲時獲得了第五次冠軍),跑步可能是唯一一個不會隨年齡停擺的項目,你實際上正在成長。更好的是,這種效果不只適用於菁英選手。在市民跑者中也同樣有效。

馬拉松跑者的年長優勢

一般邏輯來說,跑者通常在大學畢業後轉向馬拉松比賽。「許多大學選手參加一萬公尺、五千公尺或障礙賽,然後畢業後轉跑馬拉松賽。」新罕布爾大學運運動機能學副教授Timothy Quinn表示,他研究了許多上了年紀的運動員的跑步效率。

「隨著年齡增加,你會逐漸失去快縮肌,並獲得慢縮肌纖維。」喬治亞南方大學運動生理實驗室主任Greg Grosicki表示。耐力運動員隨年紀增長會產生生理變化,這使得半程馬拉松、馬拉松及超級馬拉松成為三十多歲跑者的理想選擇。

根據運動醫學雜誌報導,超馬運動員的巔峰期比馬拉松運動員的高峰期更晚。隨著年齡增長,運動員更適合越長距離或越長時間的運動。Greg Grosicki表示:「通常來說你不會看到35歲的選手贏得400公尺賽事,但你的肌肉在35歲時比25歲時更適合挑戰波士頓馬拉松。更何況你的入選資格還增加了5分鐘。」

「你的最大攝氧量會隨著年齡而逐漸下降,但你也會得到其他優勢。」Greg Grosicki表示:「只要你持續訓練,左心室就就能為肌肉灌注更多的血量。」保持訓練的一致性相當重要。德國對超過九十萬筆馬拉松、半程馬拉松成績做過統計,研究顯示許多持續訓練的運動員到55歲前表現都沒有下降。研究人員對此的結論是,有些上了年紀的成績表現下降是因為生活方式的改變,而不是生理性的老化。

馬拉松跑到膝蓋壞掉

隨著年齡增長,膝蓋關節不會壞掉嗎?運動機能學副教授Timothy Quinn表示:「這真的是誇大了,通過運動可以幫助腳踝、膝蓋與臀部維持良好狀態。」一旦保持持續運動,關節損壞不會是問題。

跑步會導致關節炎等慢性關節問題?事實上研究並不支持這個論點。去年在《骨骼與關節手術雜誌》一項研究中發現,經驗豐富的運動員罹患關節炎的機率是不運動人士的一半。不只如此,定期運動有效減少導致疼痛與僵硬的發炎問題,防止關節炎引起的軟骨損傷。

Timothy Quinn說道:「有些人因為訓練減少及體重增加,進而發生關節疼痛的問題,但這不會是因為年齡本身。」與年齡相關的跑步傷害會發生,肇因人們從休息到恢復訓練的時間過於苛求。你應當緩慢地從運動開始,花一點時間回復到訓練時的體能狀態。堅持保持一貫的訓練、以及力量訓練。

年齡越大越聰明

耐力運動需要累積時間與經驗,方能理解對身體有用的事物:適用你的力量訓練,怎麼吃才不會導致胃部不適…等等,從積累的訓練中獲得知識。這意味著訓練會變得更聰明,而不是更難。

年輕的運動員只記得累積里程數,但擁有經驗的運動員懂得在訓練與恢復中取得平衡。他們知道做些甚麼事對身體更有幫助。

最終,運動員可以綜合這些隨年齡成長的優勢:左心室、慢縮肌、經驗的累積。隨著年齡成長,你可能有更好的表現。

參考來源:runnersworld