中暑主因是水分不足? 你應該知道的補水策略

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夏季運動時常大量出汗,常識認定水分補充不足是中暑的主因。然而最新的研究認為耐力運動體溫升高主要跟運動強度有關連而非水份補充不夠。

一般人體溫耐受性約40度,但訓練有素的耐力運動員或戶外工作者有人可忍到42.5度。圖片來源。
一般人體溫耐受性約40度;訓練有素的耐力運動員可忍到42.5度。圖片來源。

身體脫水增加中暑機會

新加坡理工大學醫學院 Fabian Lim 說明因為運動強度太高、或速度越快產熱越多,體內體溫增加越快,即使水份補充足夠,體溫也會升高。一般人體溫耐受性約40度,但訓練有素的耐力運動員或戶外工作者有人可忍到42.5度,要避免體內溫度驟升,就是要降低運動強度。縱使如此,身體脫水時若運動強度拉高會更容易出現中暑現象,而水的比熱高、易降溫,因此運動時水分的補充仍至關緊要。

日常生活中,人要嚴重脫水不容易,除非拉肚子好幾天或是到沙漠旅遊、海上泛舟,時間太久沒補充水分。可是在耐力運動的賽場上,尤其是處於高溫下,只要水分的補給錯誤,就可能引起嚴重脫水,不只影響競賽表現,甚者更容易出現中暑現象。

一般人會認為自己沒那麼遲鈍,口渴了就會喝水,不過研究顯示任何種類的運動,選手主動補充的水分都比身體喪失的少。短時間的高強度比賽可能影響不大,但長時間的耐力賽就難說了,尤其是超馬、超級鐵人賽,或是騎乘超過十小時的單車賽,一般人水分只要減少體重的百分之二,就會明顯的影響運動表現。

當感到口渴時再喝水,其實已經來不及了。
當感到口渴時再喝水,其實已經來不及了。圖片來源。

口渴再喝水  已經來不及

身體脫水有哪些症狀?最常見的就是口乾舌燥,明顯的會心跳加速、身體使不出力來、身心感覺疲勞,更嚴重的會開始肌肉關節酸痛,甚至意識變化。脫水時皮膚會改變,除了表面乾燥外,皮膚的緊度也會減少,把脫水的人皮膚外拉,皮無法立即回彈。

當我們感受到口渴再喝水,一般都太慢了,水喝到肚子內,不會立刻直通血管,總要時間吸收。因此我們要有計畫補充水分。美國運動醫學會有提供一個粗略的準則。

例如:70公斤的成人,攝氏18度
跑步速度10(km/h)→補水 0.79L
跑步速度12(km/h)→補水 1.02L
跑步速度15(km/h)→補水 1.25L

例如:70公斤的成人,攝氏28度
跑步速度10(km/h)→補水 0.89L
跑步速度12(km/h)→補水 1.12L
跑步速度15(km/h)→補水 1.32L

在台灣的夏季溫度,一早就可能超過三十度,有晨跑的人要特別注意。

比賽時的補給要分次喝,避免一次喝下太多水。
比賽時的補給要分次喝,避免一次喝下太多水。圖片來源。

擬定補給計畫

為了防止比賽時脫水而影響成績,選手必須在賽前與賽中擬定補水計劃。賽前四小時每公斤宜補充 5到7ml,如果還覺得不夠,賽前二小時每公斤再補充 3到5ml。可以使用一般水或是運動飲料。比賽時依個人體重、身體狀況、衣著、氣候、比賽種類等補充約 700到1500ml 水分,這要分次慢慢喝,不要牛飲。

比賽時水分補充也要兼顧電解質,尤其是鹽分,只補水沒補鹽分,有可能產生低血鈉症。到底要補充多少鹽分?要看個人汗水的鹽分,如果運動後常在衣服上有鹽巴結晶痕跡,那就要補充鹽巴或是鹽錠,每一公升水加入 500到700mg。賽後選手狀況良好,可以從食物與飲料去補充水分。倘若選手呈現脫水狀況,每公斤體重減輕,就要補充 1.5L水分,記得也要補充鹽分。

PS: 想更精確了解自己水分喪失狀況,可以在健身房跑步機測試,以一小時為基礎,使用Zone3到4 心跳跑步,跑步前後測量體重(盡量少穿,也要擦乾汗水,並加入一小時裡喝的水分計算。)