滾筒用得巧,運動沒煩惱! 關於滾筒你該知道的 6 大觀念

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愛運動的你,真的「滾」對了嗎?有著「運動好朋友」之稱的滾筒,相信是大家在漫漫運動路上必備的放鬆利器之一。只是市面上的滾筒百百款,到底該怎麼選擇?關於滾筒的使用又有什麼該注意的地方呢?

本篇特別邀請到安健維康物理治療所的院長——黃博靖,來跟大家分享滾筒使用的「眉眉角角」,趕快來檢視一下自己是不是真的「滾」對了吧!

觀念一:放鬆訓練兩相宜,滾筒也能這樣用
針對滾筒的用途,黃博靖表示,多數人對於滾筒的印象多為用來放鬆,但其實近年來也有許多人拿來作為肌力訓練的輔助器材

「滾筒之所以可以作為肌力訓練的媒介,主要是藉由其圓筒狀的外型,去作為一個不穩定的平面,進而提升訓練難度,加強訓練效果。」以跑者常做的棒式來說,若將滾筒置於小腿脛前肌或腳踝下,使腳尖不碰地,在過程中藉由滾筒的不穩定特性,讓跑者更有意識地去控制核心肌群的力量,使身體維持挺直呈一直線的動作,如此更可達到強化核心的訓練效果。

觀念二:滾筒按摩、徒手運動按摩哪個好?雙拼搭配效果更佳
談到按摩,相信一定有許多人會拿滾筒按摩及徒手運動按摩來做比較。針對這點,黃博靖表示,不同按摩方式都有它的優缺點,例如滾筒有的面積範圍較大、有的較小,或甚至有許多不同形狀,但畢竟不是每一個都能夠完全符合人體需求,因此就必須依照目標部位來選擇適合的放鬆方式。

一般來說,常見的圓筒狀滾筒大多用於大腿前側或內外側,而針對臀部坐骨附近則比較適合使用球狀輔具;另外還有像是脊椎的後側,特別是脊突兩旁,由於部位凹凸不平,且較為細緻窄小,使用花生球反而才是個好選擇。

常見的圓筒狀滾筒大多用於大腿前側或內外側 。
常見的圓筒狀滾筒大多用於大腿前側或內外側 。
針對臀部坐骨附近則比較適合使用球狀輔具。
針對臀部坐骨附近則比較適合使用球狀輔具。

但如果上述提到的工具都無法按到需求點,那可能就得使用能夠彈性並靈活運動的雙手來作輔助。因此滾筒按摩與徒手運動按摩沒有絕對的好與壞,只有能不能夠符合放鬆需求,利用兩者互補特性,視需求來做搭配,更能使放鬆成效有加乘效果。

觀念三:滾筒百百款,適其所需是關鍵
至於面對市面上百百款的滾筒款式,到底該怎麼選擇呢?黃博靖說,針對軟硬的選擇,可先從身體狀態做判斷。是筋骨較硬的運動初學者?還是身體常處於非常緊繃的狀態?建議可以先從較軟的泡綿滾筒開始,避免因為「硬碰硬」而產生難耐的疼痛感。

而顆粒以及滾筒大小的部分,則可依照放鬆部位做選擇。例如若要使用在平面比較無法按摩到,或是特殊單點部位,像是坐骨附近,較大顆粒的狼牙棒就會比較合適。那如果是要放鬆大腿前側,使用大面積的圓柱滾筒,則會比小型球狀輔具要來得省時有效。

想要達到深層放鬆,就要針對不同的放鬆需求,選擇合適的放鬆輔具(圖片來源:JOYCE)
想要達到深層放鬆,就要針對不同的放鬆需求,選擇合適的放鬆輔具(圖片來源:JOYCE)

其他像是近期興起的震動滾筒,其震動的觸感除了可以減輕使用中的疼痛感以外,利用振頻所能達到的舒緩成效,也優於一般滾筒。不過其省時、高效率的特性,相對單價也較高,因此適合訓練量較大,或較有充足預算的人入手。

觀念四:先按壓後滾動,享受過程很重要
找到適合的滾筒之後,使用技巧也很重要。黃博靖建議,每周按摩頻率可視身體狀態與訓練強度做調整,對於一般運動者,每周約 1-2 次即可。除此之外,一般會建議在運動後先做伸展,待肌肉拉長後,再使用滾筒來做定點壓迫及延展滾動,如此方可達到最大的放鬆成效。

在運動後先做伸展,待肌肉拉長後,再使用滾筒來做定點壓迫及延展滾動,如此可達到最大的放鬆成效。
在運動後先做伸展,待肌肉拉長後,再使用滾筒來做定點壓迫及延展滾動,如此可達到最大的放鬆成效。

手法部分應採「先按壓後滾動」也就是痠痛點用壓的,放鬆點用滾的,讓單點部位能夠有足夠時間去感受到放鬆效果後,再用滾動方式做延展。而力道則需以不超過使用者最大耐受程度為原則,假設目標肌群已久壓不痛,可嘗試再次加重力度,像是增加身體重量,或是更換適合單點加壓的輔具。

比較需要注意的是,如單點位置久壓仍有強烈疼痛感,那可能就意味著此部位需使用其他工具或手法,或甚至是有受傷的情況發生,此時則建議須尋求專業人士協助,避免因過度按壓而加劇傷痛。

如單點位置久壓仍有強烈疼痛感,需注意是否有傷痛產生。
如單點位置久壓仍有強烈疼痛感,需注意是否有傷痛產生。

而為了有效達到放鬆效果,黃博靖也提醒,使用者應有意識地去控制身體,讓它能夠呈現完全的放鬆狀態。許多人常常會因為過度緊張,導致身體處於過分緊繃狀態,如此不僅無法達到預期成效,還會加重肌肉的不適感。因此「享受」滾筒按摩的過程也是需要注意的課題之一。

觀念五:重質不重量,慢慢滾更有效
談到滾筒常見的使用錯誤,黃博靖笑說:「最常見的其實就是『滾太快』。」現代人為求快速,常常一個部位還沒放鬆完全就更換下個部位,但其實想要達到全身肌肉的「完全放鬆」,最少需要花上 1 個小時的時間才行,甚至有些專業選手會花上與訓練相同的時間來做恢復,由此可見放鬆「質量」的重要性。

使用滾筒按摩時切勿貪快,應讓單點部位有充足時間感受按壓後,再用滾動方式慢慢去做延展。
使用滾筒按摩時切勿貪快,應讓單點部位有充足時間感受按壓後,再用滾動方式慢慢去做延展。

不過如果真的比較沒有時間可以一次做足放鬆該怎麼辦呢?黃博靖建議,可以採分次分段方式,也就是一天選擇一個部位來放鬆,如此既可避免為了省時間而忽略按摩品質的惡性循環,還能讓當日選擇的目標肌群,達到完全放鬆的成效。當然,如果你有點預算,選擇兼具省時又有效率的震動滾筒或按摩槍也是一個不錯的選擇。

觀念六:想要直達痠痛點,放置位置是重點
如同前面所提,依照不同部位的放鬆需求,除了要選擇適合的滾筒工具以外,放鬆時滾筒放置的位置也很重要。

例如一般放鬆小腿後側,通常會採跪姿,如使用的是較粗的滾筒,其放置位置應偏向下方靠近腳踝處;而比較細長型的滾筒則可放置在較靠近膝蓋的位置,藉以讓滾筒可以直達痠痛點。

採跪姿來放鬆小腿後側時,如使用的是較粗的滾筒,其適合放置在靠近腳踝處。
採跪姿來放鬆小腿後側時,如使用的是較粗的滾筒,其適合放置在靠近腳踝處。
將滾筒放置於髖關節外側來做按壓滾動時,可舒緩跑者常有的骼脛束緊繃困擾。
將滾筒放置於髖關節外側來做按壓滾動時,可舒緩跑者常有的骼脛束緊繃困擾。
欲放鬆小腿前側,可採單腳跪姿,將滾筒置於脛前肌下。
欲放鬆小腿前側,可採單腳跪姿,將滾筒置於脛前肌下。
針對臀部肌群,可直接坐於滾筒上方,並利用雙手支撐去帶動滾筒。如欲加重按摩力道,可將一腳放在另一腳膝蓋上,強化單側臀肌的放鬆成效。
針對臀部肌群,可直接坐於滾筒上方,並利用雙手支撐去帶動滾筒。如欲加重按摩力道,可將一腳放在另一腳膝蓋上,強化單側臀肌的放鬆成效。

比較需要注意的是,下背位置由於與脊椎骨連動,相對較為脆弱,因此不適合直接使用滾筒做來回按壓。若真的想要放鬆脊椎附近的肌群,會建議使用球狀工具作輔助或將滾筒放置於胸椎處,並以其當作支點來做胸椎伸展,不過此僅適用於筋骨活動較佳的人,年長者或筋骨較硬的初學者若有下背不適的困擾,仍建議尋求專業協助。

若想要放鬆脊椎附近的肌群,可將滾筒放置於胸椎處,並以其當作支點來做胸椎伸展,藉以舒緩周邊肌群。
若想要放鬆脊椎附近的肌群,可將滾筒放置於胸椎處,並以其當作支點來做胸椎伸展,藉以舒緩周邊肌群。

不只運動一下子,更要無傷運動一輩子!在專注訓練之餘,也別忘記花些心思在放鬆與恢復上,讓身體可以時時刻刻維持在最佳狀態,進而迎接更多的運動挑戰!

善用滾筒,不只讓身體獲得深層放鬆,更可讓自己維持最佳狀態,進而接受更多的運動挑戰!
善用滾筒,不只讓身體獲得深層放鬆,更可讓自己維持最佳狀態,進而接受更多的運動挑戰!

動作示範:物理治療師 梁鈞嵐

文章/圖片來源:WELLCON SPORTS MASSAGE 運動按摩

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Wellcon Sports Massage 運動按摩
【作者簡介】運動按摩專家 Wellcon Sports Massage 自 2007 年開始從事運動按摩教學至今,我們深信:擁有柔軟、延展性佳的肌筋膜組織,是預防受傷的不二法門,隨著各項運動風氣漸漸盛行,無論是健行、跑步、自行車、重訓⋯⋯都會造成筋膜疲勞和緊繃,弱是長久專注於鍛鍊的健身族,更應該要有更多軟組織保養觀念。 "Always in well condition."「隨時保持肌肉最佳狀態」是 WELLCON 運動按摩成立的宗旨,我們期待用我們的專業,持續進行運動按摩的改進,幫助每一位客戶隨時保持最佳狀態,保養肌肉、預防受傷,帶來更出色的運動表現! 專業服務內容: 提供專業運動按摩服務 運動後肢體恢復 預防運動傷害 follow 我的 fb粉專