牽一髮而動全身 六個游泳的常見錯誤

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對大部分的人來說,完美的泳姿是非常困難且難以捉摸的,需要去注意到很多細節與技巧,而沒有經過練習,很難專注在所有的動作上,所以就很容易養成錯誤的習慣動作。而這支影片,挑選出六大游泳常見錯誤,並提供一些改善的訓練方式。

一、手肘下沉

為了使自己在水中有效率的前進,抓水是一個很關鍵的因素。抓水需要用到你的手掌和前臂,這時如果你的手肘下沉,你會很難抓到水,另外如果你有將手肘抬高,也會幫助你運用到強而有力的背部肌群。

如果在抓水這個環節有所改善,你將會在速度與時間上看到顯著的進步。

三個訓練方法幫助提醒你自己手肘要抬高:

  • 第一個可以把你的手腕略微彎曲,這會促使你的肘部保持較高的位置。
  • 第二個方法是你可以想像前方有一個桶子,而你的手要越過這個桶子的上方,當你這樣想時,你的手肘自然就會上升,幫助抓水。
  • 第三個是狗爬式,採用這個訓練方式可以看到自己的划手姿勢。從彎曲手腕開始,前臂當作槳,肘部則保持在上。透過檢查和重複練習,讓自己習慣不要讓手肘下沉。
狗爬式檢查自己的手肘不要下沉。
狗爬式檢查自己的手肘不要下沉。

二、僵直的身體

「身體的旋轉」肯定與「游泳效率」有很深的影響。雖然扁平的身體在水中看起來很精簡,但實際上他仍然會受到肩膀轉動範圍的影響,而增加前進的阻力。首當其衝影響到的就是你的呼吸,因為換氣時動的不只有你的肩膀,身體很多部位都要幫忙,否則容易導致所謂的「蛇行」(第四個常錯誤動作)。

兩個訓練方法幫助身體在水中的協調性:

  • 第一個訓練動作很像「超人」,一隻手臂貼在身旁、另一隻手則在前方伸直,腳上下打水,肩膀朝向天花板。當你的身體與牆壁或水道繩呈現水平後,先轉回面向泳池地板,再旋轉回來面向牆壁。作這個練習時,可以想樣你自己是一根原木頭,你的臀部和肩膀必須同時啟動。
  • 另一個練習很有趣,只要確保不會因為這個動作而暈倒在泳池,因為它需要像螺旋般在水中翻轉。每做一個划手,在前進的同時,身體也跟著翻轉一圈。如果你不會同暈,就可以多多練習這個動作。
身體水平於牆壁或水道繩。
身體水平於牆壁或水道繩。

三、過多的頭部動作

當你在水中,身體旋轉不足時,可能就會產生過多的頭部動作,因為我們會想要將頭抬更高以獲取足夠的空氣,而這可能也會產生連鎖反應,並導致划手的過程中,會產生蛇行的效果。如果又因為換氣不順,開始讓你感到恐慌,你自然而然又會將頭抬得更高,久了之後反而讓你覺得疲憊不堪,甚至讓你的划手效率變得更低。

頭部的旋轉動作確實會影響我們在游泳的效率,如果我們頭埋得太低、離水面太遠,有時候會沒辦法吸取到足夠的空氣;相反的若你的頭抬的太高,臀部相對就會處於較低的位置,促使你想要在把側面換氣改至前方換氣。

頭部壓太低,容易讓換氣過程不順暢。
頭部壓太低,容易讓換氣過程不順暢。

兩個訓練方法幫助頭維持較良好的高度:

  • 第一個訓練動作是雙手在前方抓著浮板,然後低下頭,將頭部稍微抬高至與地面呈45度的位置。所以你應該會感受到水線就在你髮際線的頂端,讓你清楚知道並習慣游泳時的頭部位置。
  • 另一個方法非常簡單,應該很多人都已經會了,就是在水中慢慢把氣吐出,這樣的動作可以幫助你不會累積太多二氧化碳,所以在出水面換氣時,可以減少喘氣的步驟與時間,進而減少頭抬太高的可能性。
頭部抬高至與地面呈45度,感受水線在法際線的頂端。
頭部抬高至與地面呈45度,感受水線在法際線的頂端。

四、蛇行

蛇行通常是多個錯誤的結合,包括前面所提到的頭部運動太多、在水中身體很少或根本沒有旋轉。想在水中快速前進的方式,是將自己呈現一條直線,若像蛇一樣扭曲,肩膀和臀部都會造成更多阻力,讓我們在水中前進更加艱難,這絕非大家所想要的。除了頭部過度運動或旋轉的問題,划手停頓也會導致蛇行。

兩個訓練方法幫助划手更順暢:

  • 第一種訓練為狗爬式(跟第一個常見錯誤的訓練動作道理相同)。因為這裡也需要你檢視自己的手部動作有沒有連續,並避免在前方或後方停頓。
  • 第二種訓練方法,就是只用單臂划手,另一隻手則貼在大腿旁,做這個動作你會發現,若划手的另一側手臂在亂動,你是無法前進的,藉此你可以更清楚知道一條線在水中前進的感受。

五、太長或過短的划手

首先來談談划手時間過短,因為這通常是最常見的錯誤之一,如果你已經完成一個完整的划手動作,將自己往前推進,沒有必要太過急促的在一隻手還沒完全伸直之前,就想進行下一次的划手。

  • 改善的方式可以將浮板夾在大腿中間,嘗試每次的划手除了碰到大腿、也要觸摸到浮板,在這段時間,注意讓另外一隻手伸直回到最前方。

相反的來看看划手的時間太長的問題,或者是因為划手的過中有停頓,這個錯誤可能會導致你過度延展和太多旋轉,但最重要的是它會降低整個划手頻率,而這在開放性水域的影響會更大。

想練習在開放性水域游泳,推薦一個訓練方式:

  • 模仿水球的選手。游泳的姿勢很像是在進行水球運動,這會迫使你進行划手、避免太長的延伸,進而幫助維持一個良好的划手頻率,同時也想像你要越過前方的桶子(和第一個改善手肘下沉的方式相同)。
像水球運動員在前進時的動作。
像水球運動員在前進時的動作。

六、手指之間的縫隙

最後這一點或許有點爭議,將手指緊緊夾在一起是不理想的,但也並不意味著通通張開又是好的;過去的理論認為要將手指併攏,才是一個有效率的划手;但實際上手指稍微放鬆是無所謂的,因為你的手腕和手臂已經抓到足夠的水,當然如果手指之間分太開,當然會導致入水點不精簡,多少會失去一點水。

有兩個改善的訓練動作:

  • 第一個將雙手在前方伸直、只轉動手腕,檢查自己的手指是否太緊繃或縫隙太多。
檢查手指是否太緊繃或縫隙太多。
檢查手指是否太緊繃或縫隙太多。
  • 第二個訓練動作,當划手在上方、準備回到前方位置時的過程,可以讓手指輕輕掠過水面,這可以幫助讓我們的手保持放鬆並舒緩緊繃、夾緊的狀態。
讓手指輕輕掠過水面。
讓手指輕輕掠過水面。

以上這些錯誤動作其實都是息息相關的,所以你也有可能找到一個訓練方式,並一起改善了所有的划手動作,若你找到適合你的訓練方式,並反覆練習、不要輕言放棄,我相信你一定可以在游泳領域上有所進步與收穫。

參考文章來源:Global Triathlon Network