離鐵人賽還有八週 我該怎麼跑?

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你已經順利完成第一項的游泳,並且騎上自行車,而當自行車結束後,你將面臨的是可怕的路跑。有這樣想法的你其實並不孤單,因為許多鐵人三項運動員會為了一場比賽盡可能做萬全的準備,但是到了路跑賽段時,仍需要強大的意志力,使自己可以持續奔跑、繼續前進、堅持不懈,希望一切都能做到最好。

當距離比賽還有八週,要如何安排跑步訓練呢?若可以在跑步課表內加入以下幾個訓練方式,或許可以幫助你減少對跑步的擔心與恐懼,慢慢感受跑步帶給你的健康和速度感。這份訓練計畫是針對標準距離鐵人賽事,而你可能需要將自行車和游泳的訓練量做出一點犧牲,雖然如此,這些犧牲也有可能會為路跑項目產生一點紅利。

一、Easy Run(輕鬆跑)

如果你參加的賽事為半程短距離衝刺賽,訓練量可以減少30%,或者如果你是即將挑戰較長距離的賽事,你可能會需要增加20-30%的訓練量。而為了可以讓你在過去幾週內改善跑步的形式、健康和速度,建議需要將你原本的休息日減少到一天,並且將Easy Run(輕鬆跑)加入到每週的跑步訓練課表中。

怎樣才算是輕鬆呢?

二、Long Steady Run  (長距離練習)

為了讓你在長時間活動下仍保持穩定的速度,並且感到舒適,將長距離放入每週的訓練課表是必然的。一旦你擁有對這個距離完成的信心,你就可以開始專注於提高你的平均跑步速度。長距離練習也是一個可以讓你嘗試不同跑步路線的最佳機會,高低起伏、丘陵或是全都平坦的路線。

長跑是最重要的訓練

圖片來源。
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三、間歇跑

一個具有結構性的課表,還包括間歇訓練,需以比賽配速還要快的速度進行。間歇訓練會有效提升整體運動表現與加強心肺能力。間歇訓練最大的目的,就是讓身體在不完全的休息中盡可能全力發揮打造強大的爆發力。

學習間歇訓練技巧

短中長各種距離間歇訓練

四、節奏跑 (Tempo Run)

節奏跑,你可以用以比賽更快的配速或更慢的速度去做訓練安排。節奏跑對大幅提升訓練效果非常有幫助,目的是提升乳酸承受能力。簡單說以最快的速度維持1小時至20分鐘的強度跑(視乎跑手能力)。
例:1.6Km慢跑(熱身) + 6.5Km快速跑 + 1.5Km慢跑(恢復)。

如果你真的希望跑步成績變好,那就請真心的面對艱難的訓練。雖然鼓勵增加跑量,但不要忘記大多數鐵人三項運動員,受傷幾乎都在訓練時造成,所以請將恢復和按摩也排進課表中,就算恢復不是訓練中最迷的部分,但往往是最重要的部分。

文章來源:220TRIATHLON