水浴與熱度 溫泉幫助你有效恢復

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霧ヶ峰高原訓練基地海拔1640m,7月的夏天今年碰上延後的梅雨,跑得全身濕透,在冷冷的天泡個溫泉兼收操,實在享受。

日本溫泉文化盛行,縣級食品衛生單位發給公眾浴池水質鑑定外,天然泉甚至會請藥劑師會採取泉源水做酸鹼值及各微量元素的鑑定。我們住得民宿正是接了當地30度左右的自然水源,加熱之後成為我們的浴池。

根據長野縣諏訪保健所長給予的適應症包含肌肉骨骼關節的”慢性”問題: 從五十肩、腰背痛、挫傷到神經痛,末梢循環/胃腸機能下降,輕度高血壓/糖尿病,呼吸系統如氣喘與肺氣腫等問題,最後比較整體如自律神經失調、睡眠障礙到重病癒後恢復期等等。可見日本文化普遍相信溫泉帶來的健康好處。

溫泉結合了水浴與熱,兩項物理治療因子。以下我將從物理治療因子的角度介紹,並分享訓練後我如何利用溫泉幫助恢復。

1.水浴

靜水壓讓離水面越低的肢體有越高的壓力,有助末梢循環回流。我們的呼吸系統從鼻腔、氣管到與肺臟中的肺泡都需要保持一定的溼氣。所以對氣喘與肺氣腫個案,濕潤的空氣中如果沒有過敏物質都是好的環境

2.熱

被加熱到40度左右的溫泉水高過人體核心體溫,泡在裡面直接讓冰冷的四肢升溫。肌肉筋膜、關節處在運動後累積許多疲勞與代謝廢物。如果四肢溫度太低,不利於人體酵素的作用效率外,末梢微血管也為了維持體溫處於收縮狀態。泡溫泉舒張後的微血管幫助我們把更多新鮮血液帶往這些需要修復的組織,當然也包含對血液敏感的周邊神經。較高的核心體溫,除了刺激身體循環,增進排汗代謝也讓我們的基礎代謝率增高。最後,在令人”放鬆”的溫泉中,我們的副交感神經活性增加,叫我們狗急跳牆、瞳孔變大、肌肉張力增加的交感神經被抑制,自律神經的自然作用告訴身體所有器官進入休息狀態。

3.冷水(冰敷)

雖然這冰水不如冰塊,但山上的非溫泉水仍十分沁涼,仍有抑制血流的效果。冰敷,通常建議使用在急性的發炎受傷組織,對於跑者,通常是關節處傷及韌帶關節囊等血液循環不佳的扭傷型新/舊傷。

間歇式冰熱敷: 這是結合2.與3.兩項,可以先冰敷讓局部血管收縮,一開始會有痠刺感,適應後(建議五分鐘左右)可能開始感到麻木;接著下熱水浴,此時的熱水因為溫度差使血管快速擴張會有刺激修復的效果。

由於我的左腳踝有過去扭傷不時小翻船的狀況,會在強度較大,或較軟的木渣道有些緊繃狀況出現。當發生沒有腫脹的破壞性扭傷,在我適度使用後,常覺得緊繃感減緩。

溫泉,除了避免訓練後淋濕的身體受寒。濕熱的空氣為耐力運動員的呼吸道提供舒適的空氣、全身的熱敷可以刺激身體釋出放鬆訊號、冰水搭配溫泉的間歇式冰熱敷是另外針對慢性受傷的關節我推薦大家可以嘗試的方式。

內容來源:Marathon PT 馬拉松治療師 林世奇