鐵人可以向泳者學習的5+1件事

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鐵人三項運動員和史用選手之間的差別之一,競技游泳選手可以透過完美的翻轉、蹬牆、完整的跳水出發或是筆直的水道線,來縮短他們的時間。雖然有如此多的差異性,鐵人們仍然可以從競技游泳運動員身上學到許多東西,尤其如果游泳選手的訓練方法,帶到鐵人的游泳課表裡,或許可以在游泳項目上進步更快。以下是本篇文章建議鐵人們,可以向競技游泳選手學習的五加一件事:

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一、有效率的踢水

或許你曾聽過一種說法:鐵人不需要很好的踢水技巧,原因是因為鐵人們有時候會穿防寒衣,讓他們的腿很容易的就浮起來。但這種觀念其實是不太正確的,因為踢水不僅僅是推動我們前進,有效的踢腿更是幫助我們平衡划手和減少水中阻力的關鍵。

有些鐵人在訓練時,常常會依賴蛙鞋,因為「如果沒有它們,就無法踢得夠快」;或者是在整個訓練過程中,都使用訓練型夾腳浮球,因為換氣相對變得容易、游起來就輕鬆許多。若在每次的游泳訓練都只用這些道具做訓練,這樣的習慣只會讓你在游泳項目上更依賴它們,並不會幫助你的踢水效率變高。

如果你想改善你的踢腿效率,請不要再完全依賴這些道具。關於踢水的訓練建議:試著將下臂伸展在頭頂,專注不讓你的膝蓋過度彎曲、破壞身體在水中的平衡,並且用臀部帶動腳、盡可能的在水面踢出水花。

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二、雙邊換氣

鐵人們需要雙邊換氣嗎?答案是需要。雙邊換氣確實可以讓你的划手更加對稱,有些只執行單邊換氣的鐵人們,在划手姿勢上會非常不平衡。

當你在開放水域時,雙邊換氣也是一種非常有用的技能。在戶外的水域環境,你可能會面臨到一側有太陽或是水流,或是對手就在你身旁的一側,這時候你就需要在另一邊換氣。

然而大部分的人在剛開始練習非習慣邊換氣時,會很不順暢。建議的訓練方式,可以在你熱身或緩和的時候進行雙邊換氣的練習,這樣就不會影響到你的主課表。也可以為自己設定不同圈數的換氣模式,例如:奇數圈每三次划手換氣一次、到了偶數圈換成每五次划手就換氣一次。

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三、搭配不同游泳姿勢的訓練

除了勤練自由式之外,其實建議鐵人們可以搭配其它的游泳姿勢訓練,為什麼?除了是減緩訓練的單調乏味,也借此機會提高你對水的感覺,包括身體水平和身體意識,同時也因為不同的游泳姿勢,可以使用到自由式不會運用到的肌肉,因而增強其它肌群的力量。另外在進行新的游泳姿勢時,可以尋求教練的協助,避免受傷。

四、潛跳式入水

潛跳式入水是鐵人運動員另一項滿有用的技能,因為許多比賽都會從碼頭或是船上出發。會潛跳式水的你,可以比對手領先幾秒,並且得到更好的起始位置,快速地游出去。但有一些比賽並不允許跳水,例如:IORONMAN Louiscille。

但在泳池練習跳水時,盡量選擇在深水池操作,並注意那個游泳池是否需要遵守其它跳水的規範。

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五、明確的訓練課表

鐵人三項運動員同樣也要專注於課表的訓練,包括衝刺、間歇、節奏、長距離等反覆的訓練。有些鐵人們每次訓練都是「持續游一小時」,而不是在時間內設定組合或變換速度等訓練,建議避免每次游泳訓練時都只進行同一種課表。

游泳就像跑步和自行車一樣,如果你想要看到有氧能力的改善,你需要研究最大攝氧量,乳酸閾值和有氧耐力。

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六、除了練習、還是練習

最後一點其實不只是游泳競技選手,鐵人、馬拉松跑者…,所有運動選手都需要經過一次又一次的反覆練習。

而程度較好的游泳選手,通常每周的訓練量會大於5000碼,若你想要在游泳項目上提升速度和提高技術水平,最佳方法就是花更多時間到泳池報到。如果你現階段通常每周游泳兩次,那請嘗試在秋季和冬季時,每周訓練游泳三到四次,這可以讓你更專注在游泳技術上的鍛鍊和研究,以及針對速度部分加強練習。

如果想要提高你的游泳速度和身體素質,鐵人運動員們可以從競技游泳選手那裡學到很多東西,而秋季更是可以讓你專注於學習新的游泳技術的最佳時機。在泳池玩得開心的同時,搞不好一不小心就會懷疑自己到底是一位游泳選手還是鐵人。

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參考文章:triathlete