不可忽視的平衡 自由式打水關鍵技巧

0
11667

游泳時你的手臂做了大部分的工作,這就是游泳運動員擁有如此健美的肩膀和二頭肌的原因。確實,你的腿只能提供一小部分的力量(最多15%),但如果你完全不注意踢水姿勢和技巧,他們也會造成很大的阻力。

自由式踢腿兩大步驟:

1.直腿上抬:

  • 腳放輕鬆、腳尖伸直、保持靈活
  • 由臀部帶動、稍微屈膝向上抬腿
腳尖伸直,但也不需過度用力,導致腳踝緊繃。
腳尖伸直,但也不需過度用力,導致腳踝緊繃。

2.直腿下踢:

  • 由臀部帶動,下踢的力量來自於臀部,而非膝蓋。
  • 直腿下踢會產生前進的動力,下踢時加速以產生更多前進動力,而直腿上抬時可以比較放鬆
  • 保持腳尖伸直
正確示範圖。由臀部帶動小腿,延伸至腳背下壓打水。圖片來源。
正確示範圖。由臀部帶動小腿,延伸至腳背下壓打水。圖片來源。
錯誤示範圖。膝蓋不過度彎曲、下沉,由臀部帶動下半身,使腳能夠與身體盡量保持平行。圖片來源。
錯誤示範圖。膝蓋不過度彎曲、下沉,由臀部帶動下半身,使腳能夠與身體盡量保持平行。圖片來源。

建議訓練方法:

  • 浮板:使用浮板可單獨訓練打水,以增進腿部的肌力和爆發力。
  • 蛙鞋:若感受不到腳尖伸直的感覺,可以試試看穿上蛙鞋練習打水。若你的腳踝彎曲,你會感受到蛙鞋帶給你明顯的阻力;對比將腳趾出力讓腳踝伸直時,蛙鞋給你的推進力。穿上蛙鞋後,腳尖伸直與否的差別會非常明顯。
使用浮板,單獨加強踢水的能力。圖片來源。
使用浮板,單獨加強踢水的能力。圖片來源。
穿上蛙鞋打水,可以明顯感受到腳尖伸直與否的差別。圖片來源。
穿上蛙鞋打水,可以明顯感受到腳尖伸直與否的差別。圖片來源。

靈活的腳踝

跟跑步相比,游泳所需要的腳踝靈活性更高,因為跑步時,你的腳不斷的從地面拉起,腳尖則不需要伸直;然而游泳是相反的,你需要將腳尖伸直,盡可能的減少阻力,使他們與你的身體保持一致,並創造一個光滑的表面,讓水可以很順暢的通過,這時候如果你的腳踝不夠靈活,有可能就會增加阻力。

延伸閱讀:三招靈活你的腳踝 改善踢水效率就靠它

踢水的節奏

  • 兩拍踢水:如果體想節省腿部的能量消耗,可以使用兩拍踢水。每次手臂進入水中時,踢一次。
  • 四拍踢水:如果你認為兩拍踢水有點慢,可以加快至四拍踢水。但不是毫無節奏的快速踢四下,而是每次划手踢兩次。
  • 六拍踢水:如果你想要將游泳速度拉高,可以改成六拍踢水。每次划手、踢三次。

這裡要注意的是,踢水的次數越多,並不完全代表速度越快,因為這跟你踢水的力量有關。

 

參考文章:Kicking for Dummies: Swimming Tips for Your LegsFreestyle Swimming Technique – Kick