三招靈活你的腳踝 改善踢水效率就靠它

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透過增強你腳踝的結締組織的尺寸和關節的活動度,可以大大幫助你在游泳活動上的游泳效率。腳踝的活動度和肌肉的彈性,兩者在踢水動作上所需要的技術中,扮演極其重要的關鍵角色。

如果你的腳踝缺乏屈足背的能力,有可能是因為缺乏足夠的結締組織的尺寸和腓腸肌與比目魚肌(統稱為小腿肌肉)的柔韌性,綜合導致腳踝關節活動力較差;如果你的腳踝缺乏力量或韌性,你的腳踝可能就會像錨一樣沉重、並提高你小腿抽筋的機率。除此之外膝蓋和臀部也會在你踢水時,花費更多的動作和力氣,以至於提高身體更多的工作量,進而導致降低了踢水的效率。

與其他肌肉相比,腓腸肌具有大於正常量還多的II型快速收縮肌肉纖維,這意味著小腿肌肉擅長於短時間內的無氧活動,所以如果你為了彌補壓足背的能力,讓小腿肌肉長時間處於收縮狀態,就很有可能會發生小腿筋攣的狀況。

從影片可以學到幾點打水技巧:

1.腳尖、腳踝伸直但保持靈活

2.直腿上抬:以直腿姿勢,稍微曲膝向上抬腿

3.直腿下踢:保持腳尖伸直,由臀部帶動直腿向下踢水,產生前進動力

 


透過以下動作,可以幫助你改善腳踝關節的活動度:

一、踝關節的阻力訓練

  • 步驟1、坐在地板上,雙腿伸直,利用彈力帶套住腳掌,腳踝下墊一條毛巾捲。
  • 步驟2、手持續拉著彈力帶,慢慢的將腳背下壓、勾起。一組10下,重複三組。

二、半跪姿伸展

  • 動作要點:從半跪姿開始,雙手靠牆,慢慢將重心往前推,直到碰觸到牆壁,並感覺到小腿緊繃。一邊重複20下,共2組。

此動作又可以分為兩種:

  • 腳膝蓋離地
  • 後腳膝蓋觸地

兩者都可以達到伸展的效果,但重點是前腳掌一定要完全採在地板上。

圖片來源。
圖片來源。

三、站姿伸展小腿

  • 步驟1、站在階梯上,單腳前腳掌踩在階梯、後半段腳掌懸空。
  • 步驟2、重心壓在懸空腳,並注意膝蓋要伸直。直到你感覺到小腿後部伸展。停住20~40秒,重複三組。

若想要伸展的力道更大,可以將前腳膝蓋彎曲,同樣停住20~40秒,重複三組。

圖片來源。
圖片來源。

參考文章:triathlete