自我壓力測試 預防腸胃不適你要做甚麼

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比賽當天最容易出現的問題有那些?抽筋、腸胃不適、過度緊張,賽前的腸胃不適與腹瀉,一直以來是跑者最要緊的一件事。但其實,透過一些簡單的方式,你可以找到適合的因應之道與方法。

照片來源:Active.com
照片來源:Active.com

腸胃問題並不是一個即時性的問題,而是必須從長期計議、規劃的問題。所以可以細分為賽前幾個月、賽事前幾天、當天以及賽後。重點是你必須精準地找到自身合適的方式,以利你能在比賽當天發揮表現而不受腸胃干擾。

比賽日前幾個月,壓力測試

1.嘗試、重新測試與壓力測試

在訓練期間選用補給品很重要,必須透過實際測試才能確認數量、品牌與水合狀態。從訓練期開始使用、強度訓練以及長時間運動時都該使用,甚至是參加較強激烈的比賽時也可以進行壓力測試。如果壓力測試時不容易出狀況,至少意味著比賽當天的出狀況機率會大幅降低。

2.規劃賽事前三天的伙食與補給

如果是長距離越野跑,你必須在賽前開始規劃自己能攝取、該攝取甚麼。如果平時的生活裡沒有攝取巧克力棒,賽事當天為補充能量食用,就有可能造成你的腸胃困擾。除此之外,也不能只關注甜食物,具有電解質的鹹食也必須納入。

賽前幾天,攝取能量食物

1.減少纖維和脂肪攝入量

賽前幾天減少纖維攝入量可以減少腸胃的擾動,在賽前幾天的重點不是把高營養密度的蔬菜與水果當成主食,而是以純粹的能量碳水化合物為主。同樣的,過度攝取高量脂肪,也容易造成不適。

2.調節心理壓力

賽前幾天除了飲食外,過於緊張也會影響腸胃。你可以透過靜坐、任何可以降低心情焦慮的辦法降低緊張感,過於緊繃可能會讓你排泄過少、或者是過度腹瀉。

賽前一天,讓身體適應環境與氣溫

1.小跑一下

賽前小跑一下是很有幫助的,包含認識賽事氣溫與環境,也可以有效幫助放鬆。

2.早點休息

安排早一點休息或是放鬆,充足的睡眠格外重要。

照片來源:Medical News Today
照片來源:Medical News Today

賽事當天,早起做準備

1.早起非常重要

如果你是容易緊張的人,建議更早一些時間起床,除了進食早餐讓腸胃有時間消化外,你可以先行做心理狀態的調整,讓自己更能進入競賽模式。攝取一點咖啡因以及消化的食物,並確保站上起跑線時不會鬧肚子疼。

2.不要吃任何新的東西

補給站可能會提供五花八門的美食與點心,只吃那些你曾經吃過、記憶中不會造成你腸胃問題的食物。如果有當地特別的點心或食物,如果你想避免腸胃狀況,盡可能避開。

3.攜帶一包衛生紙

以防萬一,攜帶一包衛生紙吧。

4.遵守你設定的補給安排

如果你已經安排好原本的補給計畫,那麼就遵守它(否則為什麼要規劃)。不要跳過補給,也不要超量補給,甚至是多餘地飲水,都可能造成腸胃問題。

賽事之後,少量補充營養

賽事之後,腸胃的消化能力還沒恢復到原本狀態,你可以攝取少量碳水化合物與蛋白質補充身體需求,同時攝取一些富含電解質的水分讓身體重新充電。慢慢地,隨著身體狀態而回到原本健康的飲食模式。