你是上班久坐族嗎? 八招辦公室伸展操

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現代人的工作型態經常一天都要坐在辦公桌前 8 小時以上,甚至回到家也是癱在沙發,這時候如果沒有良好的坐姿與放鬆,很容易造成肌肉的受傷。

久坐對肌肉的傷害?

別以為攤坐在椅子上肌肉沒有在用力,不良的姿勢會造成肌肉過度使用,甚至與韌帶的拉扯,造成肌肉緊繃失去彈性。

除此之外,久坐還會造成血液循環不良,特別是血液容易累積在雙腳造成腫脹,所以我們搭乘長途航班,通常都會有鞋子變緊的經驗。

標準的作法是建議每 30 分鐘要起來活動一下,但是這對於上班族來說確實有難度,大家通常一工作就很難停下來。這時候至少可以做「ankle pumping 踝關節幫浦運動」的動作,也就是腳踝往上翹、再往下踩,讓肌肉活動一下,也可壓迫到靜脈,讓回流變好,一次可以做一分鐘。

什麼是良好的坐姿?

想要遠離久坐造成的痠痛,維持良好的坐姿是不二法門,但到底什麼是良好的坐姿呢?有些人會說要靠自己的力量坐挺,甚至坐在椅子三分之一處,不能坐滿靠到椅背,但我們並不建議這樣坐,因為光靠肌肉支撐很容易累,就算剛開始能坐挺,沒過多久又會變回彎腰駝背的姿勢。

所以最佳坐姿應該是屁股坐到椅子的最裡面,讓背部能靠在椅背上,並且把椅子拉靠近桌子,手與桌面維持平行,讓背部、肩膀都有良好的「外部支撐」,這樣比較能夠長時間維持好的姿勢。另外在選擇椅子上,不能選擇太深的椅子,最好坐墊大小等於屁股與大腿之間的距離。

什麼是錯誤的姿勢?

1. 頭往前伸

我們長時間使用電腦、手機,很容易為了要看清楚螢幕而讓頭部過於前傾,這時候會引起駝背,形成下頸椎往前、上頸椎往上翹的狀態,造成頸部與肩頸的負擔。這時候要讓胸椎維持正直,頸椎也就不會前傾了。

2.滑鼠與鍵盤使用不當

滑鼠和鍵盤使用不當容易造成手腕痠痛,像是使用向上翹起的鍵盤鍵盤或是過小的滑鼠,都會讓手腕需要花費更多力氣。建議選擇平放的鍵盤與大小適中的滑鼠,並且讓鍵盤與滑鼠放在同一平面上,讓手能輕鬆平放於桌面。

圖左為正確坐姿、圖右為錯誤坐姿。
圖左為正確坐姿、圖右為錯誤坐姿。

伸展動作紓緩緊繃肌肉

除了保持良好姿勢,如果已經有局部肌肉緊繃我們也可以做一些伸展運動來舒緩,而伸展又分為「靜態伸展」與「動態伸展」,所謂「靜態伸展」就是將肌肉拉長藉此恢復它的彈性,而「動態伸展」則是讓肌肉出力 10 秒左右再放鬆,把肌肉拉長喚醒高爾基氏器,這時候脊髓就會告訴大腦肌肉該放鬆了,達到肌肉放鬆的效果。以下是幾種簡單易操作的伸展動作:

一、斜角肌:一支手扣住椅子邊緣、一支手抓到對側耳朵慢慢往往下壓。(下圖)

二、上斜方肌(下圖左):一樣的動作,眼睛看對側的腳踝。

三、提肩胛肌(下圖右):一樣的動作,眼睛看同側的腳踝。

以上三個動作可維持 15 到 30 秒再換邊。也可使用運用動態伸展的方式,出力讓肌肉與手往下的力量對抗 10 秒再放鬆,總共做三組,這時候更能舒緩緊繃的肌肉。

四、肩頸:出力聳肩十秒,再放鬆,一共做三組。

五、軀幹:身體旋轉至一側,維持15~30秒再換邊。(下圖)

六、軀幹:往下抱住雙腿,身體蜷曲起來,維持15~30秒。再往上將手舉高,身體打直。

往下抱住雙腿,身體蜷曲起來,維持15~30秒。
往下抱住雙腿,身體蜷曲起來,維持15~30秒。
往上將手舉高,身體打直。
往上將手舉高,身體打直。

七、胸大肌:可以找一扇門邊,把手搭在門框上,弓箭步往前,把胸口打開。(下圖)

八、胸小肌:手背再屁股後面,往下出力,胸口挺出來。(下圖)

運動按摩也能舒緩久坐造成的肌肉痠痛

除了以上介紹的正確的坐姿、伸展外,運動按摩也對久做造成的肌肉痠痛很有幫助,專業的整體師對於人體肌肉的組成有充分的認識,能夠用最深層、仔細的手法將緊繃的肌肉推開,讓肌肉恢復原有的彈性,舒緩長期累積的痠痛,大家不妨也來試試看唷!
伸展操示範圖:Wellcon 的技術顧問—黃博靖物理治療師
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Wellcon Sports Massage 運動按摩
隨著各項運動風氣漸漸盛行,無論是健行、跑步、自行車、重訓……都會造成筋膜疲勞和緊繃。 自 2007 年開始從事運動按摩教學至今,我們深信:擁有柔軟、延展性佳的肌筋膜組織,是預防受傷的不二法門,長久專注於鍛鍊的健身族,應該要有更多軟組織保養觀念。 "Always in well condition"「隨時保持肌肉最佳狀態」是 WELLCON 運動按摩成立的宗旨,我們期待用我們的專業,持續進行運動按摩的改進,幫助每一位客戶隨時保持最佳狀態,保養肌肉、預防受傷,帶來更出色的運動表現!