刺激肌肉生長吃甚麼 蛋白質攝取的科研建議

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蛋白質對於健身增肌和運動表現的重要相信毋庸置疑。在過去多場《健身營養》和 《最大肌肉力量》工作坊中,筆者和一位註冊營養師嘉賓都詳細分享過有關蛋白質攝取的科研建議和實踐應用,不少教練朋友和參加者都非常感興趣。

以下分享一篇由國際運動營養組織 (ISSN) 發表的最新蛋白質攝取立場指引 (Position Stand),供各位讀者參考:

1. 一次性的即時運動刺激 (尤其阻力訓練) ,以及蛋白質攝取,皆能刺激肌肉蛋白質合成 (Muscle protein synthesis, MPS)。故此,於阻力訓練前或後攝取蛋白質,增肌效果能相輔相成。

2. 對於建立肌肉量和維持肌肉量所需的每日蛋白質攝取量,每公斤體重1.4-2.0g 對大部分運動人士已經足夠。

3. 有新穎的證據提出,較高的每日蛋白質攝取 (>3.0g/kg) 對具豐富阻力訓練經驗的人士或有正面健體效果 (I.e, 在負卡路里平衡下促進減脂)。

4. 要使運動員最有效增加肌肉合成,最理想的每份 (per serving)蛋白質攝取量需視乎年齡和最近的阻力訓練刺激。一般建議為每公斤體重 0.25g 的高質素蛋白質,或每份總數 20-40g。

5. 每次攝取的蛋白質應含 700-3000mg 亮胺酸 (leucine),以及/或含相對較高比率的 leucine 成份,並且配以均衡的 不同必須胺基酸(essential amino acids, EAAs) 。

6. 這些蛋白質份量最理想為於一天內平均分布 (evenly distributed)地攝取,即每3-4 小時。

7. 最佳的蛋白質攝取時間因人而異,皆因運動前或運動後攝取也能取得好處; 然而,運動的合成效果 (anabolic effect) 是長久的 (最少24小時),但會隨着運動後時間而逐漸減退。

8. 恆常運動人士固然可透過進食完整食物 (whole food) 去達至每日蛋白質所需,而服用補充劑亦為一個方便、可取的途徑去確保蛋白質攝取充足,並能避免多餘卡路里攝取,對於高訓練量的運動員尤其適合。

9. 快速消化、而又包含高比例EAAs 和足夠亮胺酸 (leucine) 的蛋白質,對刺激肌肉生長至為有效。

10. 不同種類 (types)和質素(quality)的蛋白質,能影響補充蛋白質後的氨基酸生物可利用率 (amino acid bioavailability)。

11. 運動員應着重包含所有 EAAs 的整全食物來源 (whole food sources),因有足夠EAAs才能刺激肌肉生長。

12. 耐力運動員 (endurance athletes)應着重足夠的碳水化合物攝取以提升最佳表現; 添加蛋白質或能幫助減少肌肉損耗和促進恢復。

13. 於睡前進食 30-40g 酩蛋白 (Casein),可增加晚上睡覺時的MPS和新陳代謝率,而不影響脂肪分解 (lipolysis)。

(研究原文: bit.ly/2H8WrnC)

希望以上指引能解答部分健體愛好者的蛋白質疑惑。其他有關健身營養的文章可參考:

六種流行健體飲食法

蛋白粉的功效與爭議

BCAA 有用嗎?

極速減肥:「代謝適應問題」(Metabolic Adaptation)

參考文獻:
Jager, R, el al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition,14(20)

活動預告:

《青年足球體能培訓》分享會
日期: 9月6日 (五) 8pm
報名: bit.ly/2YEUGcG

《全面提升最大肌肉力量》工作坊 (第三場)
日期: 秋季- 待定
預留名額: bit.ly/2MeHsNb

撰文: Eric Poon EP Fitness & Health 運動科學分享平台

運動科學博士生,香港大學理學士(一級榮譽), 雙主修運動科學及食物營養系,體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC