壓一壓好舒服 氣壓按摩器Unix指引與生理學

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NBA的恢復室內有五氣囊的Normatec氣壓腿套,協助選手訓練與賽後的下肢恢復。在霧之峰與蘭州的移地訓練,馬拉松治療師用四氣囊的氣壓腿套。加速恢復準備下一次任務。本文將依序介紹循環系統、解剖構造、生理假設到我個人針對不同問題時使用的方式做韓國氣壓按摩器Unix的使用分享。

循環系統

循環系統指得是運送養分與代謝廢物的血液循環。心臟像一個幫浦,透過動脈將血液打向各器官組織的微血管,進行養分與廢物的交換,接著血液流向靜脈或滲出經淋巴循環,準備回到心臟的漫漫長路。瓣膜與下肢骨骼肌的收縮是血液與淋巴液抵抗地心引力回心臟的主力。

Figure 1循環系統
Figure 1循環系統

解剖構造

踝關節的支撐與推進來自小腿肌群;大腿肌的力量則輸出到膝關節與 髖關節。一天內走路、跑步的量如果比平時多,微血管擴張,供給肌肉養分但回流速度不足,使下肢液體滯留。長時間久站、久坐;甚至長途飛機低壓又固定姿勢的久坐缺乏骨骼肌收縮導致也可能導致下肢的浮腫。

Figure 2淋巴與循環
Figure 2淋巴與循環

生理假設

訓練後的肌肉累積許多代謝廢物,在接下來的時間也需要新鮮血液進入供給養分。這時候腫脹的肢體會阻礙養分進入,可能減緩修復速度。另外激烈運動後微血管滲出的組織液經淋巴系統過濾回流到左鎖骨下靜脈與血液會合進右心房。為了加速肢體的循環,物理治療師利用淋巴引流的技巧。首先輕柔疏通踝後、膝窩、鼠蹊三個關節處的淋巴結群,再依序由下而上輕撫足部、小腿、大腿讓淋巴液回流。

Figure 3淋巴引流
Figure 3淋巴引流

使用指引與建議

腿套規格

我使用的Large size有四個氣囊,分別在足部腳踝(關節);小腿段(肌肉);膝關節(關節);大腿段(肌肉)等四個部位,對於一般亞洲體型的民眾都算合身。身高較高的我會建議穿戴時,拉住腿套上端到腳跟踩到足部氣囊的轉折處,確保使用時大腿段的按壓也全面。

強度

四個可自選強度的壓力,不是越緊越有效。以我自身為例,腿屬於中型粗細。我形容第一級像輕撫,第四級像緊握。起初用最強的力道很有感,但每次一壓一放的過程會有如血流阻斷(BFR)重新充血的感覺,甚至整腿的按壓會因血液進不去可能產生有如血壓升高的些微胸悶感。因此建議初次使用從較低強度開始。

模式A

由下而上,腳踝充氣,按壓後洩氣輪到小腿,一個個氣囊依序到大腿。結束後重複以上循環15分鐘。充氣時間與強度選擇有關,停留時間約一秒左右。我建議是腿部較為腫脹時首先使用的模式。

模式B

由下而上,從腳踝依序充氣並維持,最後到大腿的四個氣囊充飽為一個循環重複15分鐘。維持遠端壓力有避免液體回流效果,我認為淋巴引流的概念相仿,也更接近排空下肢腫脹的假設。是有效引導下肢腫脹回流的模式。

模式C

四個氣囊一起充氣後洩氣。腳踝到大腿,全按壓的模式。建議放在後期腿較無腫脹使用。可以做為整個按壓的最後舒緩步驟。

Auto

除了綜合以上ABC的三種按壓模式外,多了兩個隱藏版按壓。先是腳踝、膝關節(1,3)氣囊充氣,接著是小腿、大腿(2,4)氣囊充氣。這種模式起初令人困惑,但腿套正確穿戴會發現第一步的關節按壓有些類似淋巴引流先疏通淋巴結的概念,接著再擠壓肢段更有效讓肌肉間的液體排空。這個動作是目前auto模式才有的按壓法。

雖然Auto模式的按壓邏輯不太有明確;但處置的結果比失誤的評估更可信。Auto模式的按壓幫助使用者一次了解這臺機器所內建的各種模式。

Point(定點)

可以調整任一氣囊或雙氣囊(腳踝加小腿/膝蓋加大腿)的按壓。加上強度可調整,我喜歡在較為疲勞的關節處先加強按壓,接著以末端較強、近端較輕的原則依據當天感受,更客製化地幫助雙腿消腫。

後記:

有效恢復也是訓練成果的關鍵。一個強度較高的運動後,肌肉筋膜處於緊繃、些微腫脹接近發炎。健康飲食與充足休息所產生的養分要怎麼作用到跑者勞累的雙腿? 我認為排除腿部壓力給予肌肉休息的訊號是接下來讓養分再進入雙腿的關鍵。

個人習慣利用每天訓練的午覺空檔使用氣壓按摩器。隨著腿套充氣將肌肉筋膜間的組織液向上壓,洩氣感覺動脈的血液又有空間向下補充養分。均勻的按壓有別於針對特定肌肉的伸展或定點的滾筒放鬆,適度的氣壓讓雙腿很自然的放鬆。帶著腿套的午後,漸漸就進入了夢鄉。

最後提醒擁有Unix氣壓按摩器的讀者,這款氣壓腿套適用台灣110V電壓,功率達30W。出國記得事先了解目的地的電壓值準備合適的變壓器。以大陸為例,插座相同但電壓為220V,需自備額外變壓器避免保險絲燒斷。

圖片來源索引
Figure1: cn.dreamstime.com
Figure2: www.qqzhi.com
Figure3: likea.ezvivi.com

圖文來源:Marathon PT 馬拉松治療師 林世奇