關於心率帶的訓練，它有許多層面可以探討，包括如何透過心率控制自己的訓練強度？有無過度訓練？自身體能的進步與否…等，都可以透過心率帶來檢視自己的狀況，並加以調整。
心率對於跑步訓練，是一個很真實的參數
你可以：
1. 用它來控制強度：跑山、熱天、濕熱天，或在一個週期初，不知道自己狀況時可以來當作衡量標準，或是跑 easy run 時避免自己不要跑太快。
2. 用它來判斷你有過度訓練嗎？
3. 用它來看一個週期下來，身體可不可以在同一個心率跑更快？
4. 你快生病了嗎？
5. 你肌肉有沒有變強？
控制強度
控制強度先要決定你每個強度的心率，這個我用自己的經驗與trainingpeaks參考。
首先需要決定你的threshold 心跳大概多少，就是一個鐘頭跑最快的心率；然後可以跑 30 分鐘的自測，在最後 20 分鐘平均心跳，就是你的LTHR(lactate threshold heart rate 乳酸門檻心率)。
- Zone 1 小於 70% LTHR （輕鬆跑）
- Zone 2 71%-89% LTHR （ 中等 Long pace）
- Zone 3 90%-94% LTHR （馬拉松配速）
- Zone 4 95% -99% LTHR （半馬）
- Zone 5 LTHR 100% 或更高 （ 一小時場的比賽就是～10k，5k ）
我的LTHR 差不多 175bpm，所以我的強度劃分是：
- zone1: 123以下 （其實需要更低120 以下）
- zone2: 124-155
- zone3：156-166
- zone4：167-174
- zone5: 175 以上
所以跑山爬坡跑馬拉松速度時，可以維持心跳 156 到 166，熱天的時候速度做調整，可以靠維持你的馬拉松心跳。我這週起剛開始跑的時候，不知道我各個配速，就用心跳來做標準：馬拉松 160 左右，半馬 170 到 175 左右等等。跑輕鬆時，特意把自己壓在 120 以下，避免跑太快。
過度訓練
進入一個週期兩三個禮拜後疲勞會累積. 你可能速度硬撐跑得進去 但心率上不去. 這個時候你需要休息幾天讓身體恢復. 疲勞時肯定會累積，
判斷有沒有進步
這個滿簡單的，去年我半馬配速跑 5:28 時，心跳差不多171；最近的半馬配速降到 5:22，但心跳還是在 171 到 172 左右。代表身體在同一個心跳，可以更有效率跑更快。
有沒有生病
如果你每個強度體感有點累累的，而且心跳偏高：那代表你身體同時是有別的壓力所在. 可能快生病了，或是壓力特別大. 有這個徵兆，趕快降低強度或是多休息.
肌肉有沒有變強
我這週起有開始跑更多的速度(10公里-5公里)，加上重訓和跑山，肌肉有變強；肌肉的耐力和力量都有增加，同時間就可以把心跳推得更高。
