溫習快跑的體感跟節奏感 跑不跑亞索八百

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亞索八百操作簡單易記,常常是很多跑者最鍾意的間歇。以Bart Yasso著名的亞索八百:即800公尺間歇、操作8-10趟,總和時間即為目標馬拉松時間。例如:目標全馬四小時、800公尺配速為4分0秒 (5:00/km);全馬目標3小時、配速則為3分0秒 (3:45/km)。

不過教練Jeff Gaudette也指出,亞索八百有幾個關鍵的缺點。

第一,它沒有實際的科學證據支撐,能跑10組800公尺配 3分整,對於是否最後能達成全馬破三,並沒有直接因果關係。要記住,有關聯跟造成因果關係是兩回事。

第二,亞索八百對於新手來說,常常會過於樂觀。因為800公尺是短間歇,對於一般缺乏耐力訓練底子的菜鳥跑者而言,是可以「硬撐」過去的訓練。但是如果你要求跑者再延伸到6*1200,甚至5*1600,就變得困難重重。

第三,亞索八百並不是馬拉松的專項訓練,它適合當作最大攝氧訓練,某些程度上也可以當作tune-up指標。但如果不搭配其他乳酸閾值以及有氧耐力訓練,是沒有辦法得到馬拉松的均衡體能的。

這也不是說亞索八百「沒有用」,而是當你如果在時間受限(例如只有10-12週)的馬拉松週期,那你提升最大攝氧量(也就是speed session)的時間本身就很有限。如果你還在其中進行3-4次的亞索八百,那等同於你花「太多時間」在「單一」項目(最大攝氧),其他的訓練時間就會很少。

那為什麼我們練這個?

簡單來說,上週我們進行了三次 workout (週二:6*1.6K, 週四:12.8K MP, 週六:32K Long Run) 其實都是專注在乳酸閾值及有氧耐力上的訓練。

一方面累積了很多的疲勞,另外一方面我們也很久沒有做最大攝氧的刺激了。所以每隔三到四週,還是建議跑者做一下短距離的間歇訓練,即使你的目標是全馬!

此時目的並不是再次提高最大攝氧,而是在身體已經漸感疲累的同時,要求它重新「溫習」快跑的體感跟節奏感,如果能接近預期的配速,那對信心提升也很有幫助。