《鬥陣尬一夏》迎戰跑季必修課,你跟上了嗎?UA攜手南台灣最大跑團,挑戰跑者力量訓練!

0
540

台灣跑季正式開跑,熱愛跑步的你,這個夏天做了哪些努力呢?隨著台灣路跑運動發展漸趨成熟,UNDER ARMOUR 深入了解跑者的需求,發現許多渴望在成績上進一步突破的跑者,其實跑量已十分可觀,真正的進步瓶頸在於忽略肌力訓練的重要性。因此,今年UNDER ARMOUR特別推出UA Training For Runner跑者力量訓練,在全國各縣市進行巡迴,第4站攜手南台灣最大跑團安平夜跑,期望透過推廣這門迎戰跑季的必修學分,幫助跑者掌握強化跑力的關鍵。此外,這次也邀請到剛剛完成金門移地訓練的馬拉松女子百傑簡培宇參加,分享專業選手夏季訓練的訣竅。

全國最高人氣的路跑社團:安平夜跑

安平夜跑團是全國最高人氣的路跑社團,是每個星期二與星期五晚上7點40分,在台南億載金城跑步,周三則在台南體育場,由教練帶領進行間歇訓練。團長峯哥表示,安平夜跑主要以附近大學生或社會人士下班下課後為主,周五人數較多,通常至少會有100人,不同於一般的跑步團體以跑者為主體,這邊強調全民運動,主要以家庭為主,會場可以看到許多爸爸媽媽帶著小朋友出來活動「安平夜跑團的主要目的,就是要營造一個愛運動的氛圍,吸引大家出來運動,這邊沒有年齡或對象限制,完全免費,也沒有能力與資格問題,只要想要活動一下,都歡迎到安平夜跑團來。」

峯哥說,在安平夜跑中,團員完全不用擔心跟不上團隊落單,就像一般路跑活動依據跑者速度分區,安平夜跑團依照速度分了5分團、6分團、7分團等跑團,如果第一次來不知道該跑哪團或是路跑初心者,還有初跑團可以參加,每團都會有2至3位領跑員,最後方還會有身穿螢光背心,手拿指揮棒的墊後跑者,維護跑者的安全。

安平夜跑團長峯哥表示,「團內比較缺乏肌力訓練的資源,偶爾我們也會請外面的教練,端午節參加龍舟比賽也會有肌力訓練,但不是常態。」峯哥說「週三在體育場的間歇團,就會有部分這樣的訓練,但主要還是跑步,肌力並沒有像今天做得這樣操。」他在最後表示,未來可以調整安平夜跑的訓練內容,看看這樣的訓練內容,如何融入安平夜跑中,給大家正確的訓練觀念。

將肌力訓練加入每周課表,練就更好、跑就更強!

UA Training認證教練Mandy表示,過多的有氧訓練可能會導致肌力減退「加入肌力訓練,則可以補強這個部分,維持肌力,提升跑步效能。」她建議跑者每周可以進行2-3次肌力訓練,會有較好提升肌力的效果「如果跑步課表比較繁重,至少也要維持一周一次完整的訓練,如果能參加健身房或團體的課程,搭配不同的器材,訓練內容更加的豐富,是維持及增進肌力很好的方式。」

UAT (Under Armour Training)是UNDER ARMOUR 今年積極推廣的訓練計畫,肌力教練Mandy表示,UAT是經過科學驗證的訓練系統,它針對專項運動的需求,規劃不同的訓練課程,UA Training For Runner 跑者力量訓練就是其中的一項,是為了提升跑者全方位跑步能力所設計的訓練課程,跑者在專業教練的帶領下,完成四個階段的訓練內涵,透過課程可練就更好、更快、更強與更久等四個目標。

「與其他肌力訓練不同的是,UA training秉持著運動員的精神,因此在課程中增加許多須經由團隊合作一起完成的挑戰,另外也增加許多趣味性,在訓練過程中更加有趣」肌力教練Mandy說「UAT可以針對不同的項目做客製規劃,因此具有多樣化的訓練內容,利用徒手、抗力球、槓片…等器材做訓練,刺激不同的肌群,減少肌肉的適應性。」透過這樣的訓練課程,以增加跑者的肌力。

「好的肌力可以穩定關節、維持姿勢和控制動作的能力,對跑者而言,如何維持好的動作姿勢和髖關節的控制,是特別重要的。」Mandy說「例如跑步時會使用肩膀的肌群和髖部來擺動四肢,移動身體。若跑步時間長,但肌力卻不足,也很容易造成運動傷害或疲勞,進而影響運動表現,通常建議能做些肌力訓練,也是希望跑者可以撐得更久或跑得更快。」

跑步教練楊緒騰也表示肌力訓練對於跑者的重要性,他認為大部分跑者缺乏並有些抗拒肌力訓練,但跑步不只是跑步而已,提升肌力對於跑步的表現有很大的幫助「良好的肌力可以讓身體在跑步時維持姿勢,讓身體在平穩的狀態下持續前進,這就是配速,所以肌力對跑步一定有非常大的幫助。」他在課程中強調。

好、快、強、久!UA Training四大訓練內容大公開

課程在肌力教練Mandy的帶領下開始,依照練就更好、更快、更強與更久的課程內涵順序開始。

1.練就更好(Move Better)

主要的目的是激發身體靈活性與穩定性,也就是熱身,透過平板式,下犬式,橋式,轉體喚醒軀幹肌群,伸展四肢,並增加關節的活動度。

2.練就更快(Move Faster)

重點擺在加強跑者的協調性與提升跑者的速度,訓練內容包括跳耀、抬腿跑、倒退跑與交叉步,刺激快縮肌群增加神經與肌肉的連結,並透過不同方向的運動刺激不同的肌群,讓跑者能夠使用更多的肌群,增加跑步效益。

3.練就更強(Move Stronger)

這個項目為增加專項運動的力量,肌力動作包括了平板式、橋式、伏地挺身、深蹲及跨步深蹲共5個動作一組,共3組,每一組的動作都加入難度更高的變化,最後一組動作更需要兩兩合作共同完成,教練Mandy表示倆倆合作完成訓練,會讓訓練內容更有趣,跑者會激勵自己要與同伴一起完成「這個部分的訓練方式很多元,而且跑者間實力的差距並不影響搭檔組合,只要願意一起都可以完成。」

4.練就更久(Move Longer)

目標是提高耐力,增進跑者對速度的感知,訓練內容為在固定距離的場地繞圈,保持每圈都跑相同的時間,增加速度感知,以達到增加配速穩定性的效果。

教練楊緒騰以分組的方式,讓跑者透過Under Armour的跑步APP MapMyRun記錄,團隊進行總長5公里共30分鐘的接力跑步,5公里越接近30分鐘的隊伍,表示團隊默契及配速的能力越好。教練表示配速對跑者體力的分配以及呼吸節奏的掌握很重要「沒配好,會導致跑步姿勢走樣,還可能引發受傷。」楊緒騰說「他們經過肌力訓練,體力已經發揮到臨界,現在就是把他們榨乾,接著在補給及充分的休息後,實力就能更進步。」

女子馬拉松百傑簡培宇:「不要被速度控制,要控制速度」

簡培宇表示練得更久,提高耐力是跑步運動重要的一環,但是在夏天進行訓練相對不易,她表示在金門移地訓練,環境與地勢很適合長跑訓練,但是氣溫太高對於長跑訓練不利「所以我們都在清晨較涼爽的時候進行長距離的有氧耐力跑步,下午則在體育場內做間歇速度訓練。」簡培宇說「周間還會有核心訓練及肌力訓練,然後我們還會游泳等交叉訓練,游泳的目的主要是放鬆肌肉。」

關於配速,簡培宇對跑者們提出建議,她表示配速的重點是身體感知,器材只是輔助「不要被速度控制,要控制速度;不要一直看錶,要專注在節奏及呼吸的掌握。」簡培宇說「器材只是輔助我們配速,而記錄是可以了解自己的狀態,跑步的當下就專注在跑步。」

她表示在訓練期間休息與恢復是最重要的事情,為了讓身體恢復更快,在訓練時她會穿著較厚的鞋款進行練習「長距離我就會穿HOVR Infinite這樣的跑鞋做訓練,它是一雙優異的避震跑鞋,中底的彈性也很好,很適合用在長距離跑步上,能減緩長距離訓練下的腿部疲勞。」簡培宇說「場內訓練及比賽就穿HOVR Velociti 2這樣的輕量跑鞋,平常訓練穿重的鞋習慣了,比賽穿上這樣的輕量跑鞋,就會有跑得像要飛的感覺。」