夏日除脂大作戰,減肥瘦身操

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作者:鄭匡寓

炎炎夏日,不外出曬太陽也能有效運動

天氣越熱,就越想躲在冷氣房裡。但偶爾逆向操作,索性穿上運動服,到外頭散步作作簡單的運動也很棒。夏天是流汗的季節,也是養生及減肥的好時機。談到減肥實在是現代人的必備功課,但太多人不願意在太陽下曝曬,怕染得一身烏黑。要他們去找韓國瘦身女王鄭多燕的影片照著做,但畢竟不常運動的人,會有肢體障礙的問題──壓根無法順利地照影片指示運動!

不想曬太陽,又不能做太複雜的運動,又想趁夏天減肥。或許就可以參考幾種固定式運動,可以邊看電視邊運動,又能有效達到瘦身及健身的效果。

開合跳JUMPING-JACK Sport

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開合跳是一項「綜合運動」,結合了股四頭內外側肌、手臂及跳躍一連串動作,也是高效率燃脂運動之一。它不僅是運動人士必須嘗試的運動項目,也同樣是軍隊操練的主要體能之一。同樣地,如果你有心血管問題,請務必放慢速度操練。俗稱傘兵操的開合跳,動作非常簡單:先以輕鬆的姿勢站立。

  • 第一個動作跳起的瞬間將雙腳外擺、雙手往頭部上方合掌拍擊。這動作完成時,雙手及雙腿會讓身體呈現一個A字型。
  • 第二個動作,再次跳起並將雙手雙腿收回到原本站立的姿勢。

  • 注意事項:開始開合跳前,務必花5-10分鐘確實做好暖身。如果有心血管疾病務必放慢速度進行。
  • 運動頻率:3-5回合,1回合30次,每回合間休息3-5分鐘

貓式伸展Cat Stretch Sport

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貓式伸展可改善腰痠背痛、放鬆伸展背部、舒緩下背痛和伸展脊椎,更重要的是,它可以有效地緊縮腹橫肌。在瑜珈文化裡頭,這個動作能有效調整呼吸能力,並藉由呼吸控制情緒管理。

如果你需要名人保證的話,這招是安潔莉娜‧裘莉的健身推薦功課之一。請在空腹時做這項運動,吃飽飯後不建議。

  • 第一步:首先採四足跪姿,雙手置於肩膀下方,膝蓋位於骨盆正下方。讓背部與臀部延伸線保持水平,微微將腹部內收,準備緩緩地吸氣。
  • 第二步:吸氣時請有意識地將吸入的空氣納入腹部裡,盡量把腹部空腔吸滿氣後,再把空氣吸入胸腔。
  • 第三步:再來則是將背部往上拱起呈圓弧形,拱起時緩緩地把氣吐光,有意識地將腹部肌肉內收,低頭視線看向肚臍方向。吐完氣的腹部內收會有碰觸到橫膈膜的感覺,你會發現此時的腹肌是很有力氣的。
  • 再次把身體緩緩放鬆,回復到放鬆動作(第一步)。
  • 運動頻率:3-5次

躺姿提腿運動 Leg Raises Exercise 

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這個動作有些難度,因為上半身會很自然作下半身動作代償,所以要如何減少上半身的代嘗助力,並有效果地鍛鍊下腹肌是本動作的重點要求。如果你想讓瘦削的身材有人魚線,這個提腿動作將是你必要的訓練課題。

  • 第一步驟:首先躺平,伸展雙手放置身體兩側,以手掌接地。因為當你做抬腿動作時,手掌會對地面施力產生拮抗力。
  • 第二步驟:保持穩定的呼吸,緩緩地將雙腿直挺地上抬,你會發現下腹部一開始就酸得厲害,這很正常別驚慌。保持呼吸,把雙膝併攏、直挺的雙腿抬到45-60度角,然後再緩緩地下放。
  • 第三步驟:從開始的動作到下放到地面的動作,都務必遵守直腿、不彎膝,且動作務必緩慢再緩慢的原則。
  • 注意事項:這動作要追求的是緩慢位移所造成的重力訓練,所以抬起的動作如果耗了五秒,下放的動作多個兩秒都無所謂。動作越慢的狀況下,伸手觸摸腹部你就會感覺它急促的僵化起來,這是個很有效的下腹肌訓練。
  • 運動頻率:抬腿動作先以2回合為主,每回合作5到10次作收。

這三項能在窄小空間輕鬆施行,也是瘦身及緊實腹部的好運動。如果能有效地持之以恆,相信炎炎夏天就算是冷氣房內,也可以改變身體曲線,美體生成。