早前分享一幅資訊圖提到身體活動的能量主要由脂肪（Fat）和碳水化合物（Carbs）提供，而後者的參與比例（%）會隨着運動強度而提升。但不少朋友心裏可能也有疑問：「既然身體在中低強度以脂肪作為主要燃料，那麼以減肥為目標的運動是否應在這個心率區域內（約 60-70%）進行，才能有效消脂？」
以上邏輯推論看似合理，現時不少體適能從業員，以至課程教科書也是這樣教導，連很多運動心率產品和帶氧健身器械亦會刻意標籤這個區域為「Fat Burn Zone」，提示用家「正確」的消脂範圍。然而，近年越來越多科研證據提出，上述推論或出現了「只見樹木而不見森林」的問題，箇中很可能只是一個美麗的誤會。
科研實證
判斷減肥成效從來不應只短暫考慮單一節運動，而是需要觀察長期的真正身體變化。近十年間國外很多運動學者作了為期一個月至半年以上的監控研究，對比運動期前後分別，結果大都發現，在相同運動時間或卡路里消耗下，高強度運動（包括 HIIT/連續進行的劇烈活動）的減肥和改善健康效果，絕不遜於中低強度帶氧，甚至往往更加優勝。
舉例說，美國學者 B. Irving 於 2008 年在美國運動醫學會期刊發表了一篇研究，找來 27 位肥胖中年女士，分成三組（高強度組/低強度組/對照組），每週作五天運動，持續共 16 週。結果發現，即使每節運動消耗的卡路里相若（400 kcal），以較高強度進行的一組的腹部總脂肪、皮下脂肪和內臟脂肪均明顯下跌，整體減脂效果較低強度組別佳。
為何會這樣？
就此「意外發現」，科學家提出了 4 個主要解釋:
1. 回歸基本，減肥的成效最重要視乎整體卡路里平衡（Calorie Balance）。在相同卡路里消耗的前提下，中低強度運動的消脂效果不比高強度優勝，乃不足為奇。
2. 雖然中低強度可在運動期間動用較多脂肪，但身體其實有「聰明」的代償機制，會在休息時反過來減少使用脂肪。故此整天去考慮的話，根本分別不大。（畢竟運動只佔全日 24 小時的一小部分時間）
3. 劇烈運動會刺激身體分泌較多荷爾蒙（例如生長激素和腎上腺素），令我們在運動後一段時間仍處於活躍狀態，亦即俗稱的「After-Burn」運動後燃效應，變相增加全日的總卡路里消耗。
4. 適量的高強度運動能更有效改善體能，長遠使身體可承受更大的運動量（Exercise Capacity)，並會刺激肌肉生長，幫助提升/保持肌肉量和基礎代謝率（Basal Metabolic Rate），有利減脂。
一點反思
總括而言，「中低強度才能減肥」的說法到目前並無充足科研實證支持，作為運動專業人士應正確認真理解箇中概念。但請注意，本文的用意並非否定中低強度運動的功效，也不是吹捧高強度運動必然更佳，畢竟現實中很多人（尤其初學者）難以長時間維持劇烈運動，同時還需顧及休息恢復和安全問題，在缺乏專人督導下不應胡亂進行。相對起來，中低強度運動較容易作得持久，故此綜合考慮的話，總卡路里消耗仍可能較短時間劇烈運動為高，自然有利減肥。
然而，我們必須弄清楚這「消脂好處」主要是出於總訓練量（Training Volume）和伴隨的卡路里赤字（Calorie Deficit）分野，跟大家一直理解的的燃料使用比率問題並無直接關係，邏輯上絕不應混淆。同時，不同強度運動對身體產生效果的訊號路徑（Signaling Pathway）都不同，應用得宜可相輔相成。故此，我們在制定練習強度時應根據每個人的不同情況（如經驗、目標、體格能力、運動喜好、能投放的時間、傷病記錄、飲食配合等不同因素）作周全考慮，靈活思考，切忌盲目被所謂的「金科玉律」所束縛，這才能編制出最適合的個人化訓練計劃。
參考文獻：
Irving, A. et al. (2008). Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(11), 1863-1872.
和碳水化合物 (Carbs)提供，而後者的參與比例(%) 會隨着運動強度而提升。但不少朋友心裏可能也有疑問: “既然身體在中低強度以脂肪作為主要燃料，那麼以減肥為目標的運動是否應在這個心率區域內(約60-70%) 進行，才能有效消脂?”){kind=link}