與我合作的大多數演員都使用這套「5-2 健身必勝法」，我把這個方法作為健身計畫中的終極追求目標，你也將在本書看到此方法的詳細介紹。這個健身法可以在最短的時間內提供最好的成果，而且具有調整彈性，一旦你熟悉了，就可以在任何地方、任何健身房、室內或戶外設施運用它。
好書特推《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計畫：5種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法》
你可能會納悶為什麼要稱之為「5-2必勝法」，因為它包含了五種不同的訓練動作，中間穿插了兩分鐘的爆發性有氧運動。當我要製定鍛鍊計畫時，我會直接寫在健身房的白板上，當然你要寫在紙上，或是記在你的手機裡，都是可以的。
將五項訓練運作稱為A、B、C、D、E。從動作A開始，接著進行兩分鐘的有氧運動。然後你加入第二個動作（動作A和B），接著再做兩分鐘的有氧運動。依此類推，做訓練動作A、B、C，再做兩分鐘有氧；再來是運動A、B、C、D，加上兩分鐘的有氧，最後則是動作A、B、C、D、E，再兩分鐘有氧。
針對有氧運動，我喜歡跑步和間歇性衝刺、拳擊（打沙包），以及稱為增強式訓練（plyometrics）那種充滿爆發力和力量的動作，像是踏跳步、單腳跳與弓箭步。如果你有使用其他器具，像是戰繩，將能大大增加多樣性。只要那項運動能夠提升你的心跳速率並產生強度，幾乎都可以做。
根據我的經驗，5-2必勝法是高效健身和產生強度的絕佳方法，因為你唯一的休息時間就是當你迅速地由一個動作轉換到下一個，或是轉換到有氧運動時。
無論你做哪個運動，整個鍛鍊期間都屬於高強度的狀態。有時候我看到健身房中的人在跑步機上進行了半小時的高強度訓練，但是剩下的鍛鍊都是較低強度的運動，在不同運動之間還包含了大量休息。如果你期望的是較低強度的鍛鍊，這樣沒有關係，但是就我的計畫來說，關鍵永遠是效率和強度。5-2訓練法可以讓你以最小的代價獲得最大的收益，因為在鍛鍊肌力的同時，也進行了有氧運動，更有效的利用時間和精力。
你的身體有兩種不同的肌纖維：快肌（fast twitch）與慢肌（slow twitch）。使用5-2訓練法，你可以訓練到快肌，它能幫助你從事像衝刺這種爆發性的活動；也能訓練到慢肌，它能幫助肌耐力，如跑馬拉松。透過鍛鍊這兩種類型的肌纖維，你的健身計畫不容易只有單一面向。你可以自行調整去進行更長的距離以及更短的爆發，非常適合融入日常生活中。當使用5-2訓練法時，請注意，你可以盡量使用阻力，包括阻力繩和自身體重，以增加多樣性。沒有什麼是不能使用的。
保持彈性
你應該根據你每天的感受，或是針對短期、長期目標來調整你的訓練計畫。不要害怕這樣的調整，你可以稍微改變訓練的順序，就能產生差異，例如比起動作D和E，你做更久的動作A。如果你想要從事含有更多有氧運動的鍛鍊，在從事運動A時使用增強式訓練。如果你感覺疲倦或還在適應時差時，則做完最後的動作E再進行增強式訓練。一段時間後，你將知道哪種運動更適合你，以及哪種訓練順序能夠提供你最大的效益。
你可以輕易調整5-2訓練法，讓它更適合你，還能根據你當下的感覺和你試圖達成的目標，輕易地增加或移除元素，我想這就是我的客戶會如此喜歡這套訓練法的原因。如果你希望打造多一點的肌肉組織，你可以不要進行較動態的訓練，而是以更高阻力的複合式動作來取代。
你甚至可以藉由改變數字來幫助你達到目標。如果你的目標更強調提升肌力，你可以增加訓練的數量，訂定一個8-2健身計畫。或者如果你的目標是耐力，譬如你為了馬拉松賽跑進行訓練時，你的有氧運動可以增加為三回，訂定一個5-3健身計畫。
複合式動作
我總是嘗試利用複合式動作作為我健身計畫中的一部分，因為這類動作可以徵召不只一種的肌肉群。你使用了主要的肌肉群，同時也穩定了那群肌肉周圍的肌肉，它們為你提供有效的強度，以及產生瘦肌肉（lean muscle）組織的潛能（培養瘦肌肉組織就像照顧一種稀有植物，你必須施肥、澆水然後讓它生長）。這類運動也會提高你的心跳速率，將有助於提升一點新陳代謝和增加你的熱量消耗。
複合式動作可以讓你更有效率地運用時間、身體和心智。它們非常具有激勵性，因為你可以輕易地監測自己的進展，而且往往進步的速度非常快，因為你是從多個面向去訓練身體。深蹲、引體向上和仰臥推舉都是很好的例子。利用自身重量的運動幾乎都屬於複合式訓練。
相較於單一肌群動作（isolation exercises），複合式動作更加有用。藉由複合式動作，你不必持續增加運動到你的鍛鍊中，有助於節省時間，此外，因為在鍛鍊過程中，你的肌肉已經被使用且部分疲乏了，所以持續鍛鍊會愈來愈難以維持，但是這種有效的方法為你提供了可持續性。
鍛鍊計畫《美國隊長》／克里斯．伊凡 CHRIS EVANS FOR CAPTAIN AMERICA
克里斯最激勵人心的地方不在於他身形的轉變，而在於他的心態。他展現出當你全心全意開始努力時，就能實現怎樣的目標。
克里斯明白為什麼人們會想要一個「平衡」的體型。他大學時有做的一些健身運動，加上這些年來的鍛鍊重點都放在胸部、肱二頭肌和腹肌的關係，當他來找我時，他的身形有一點點「不平衡」。你當然可以練那些讓你感到虛榮的肌肉，但也不要忘了練那些自己看不見的肌肉，尤其是背肌。
要把一個普通人轉變成漫威超級英雄，而且還是一直以來只存在於漫畫上的角色，在電影的呈現上是一個極具挑戰性的工作。在平面紙上畫出肌肉很簡單，可以隨意畫出自己喜歡的大小和輪廓，也可以畫出纖細的腰身，當大家對這些已經有了既定印象，來到真實的世界裡，你就必需實際建構和雕塑出這樣的肌肉組織。
拍攝第一部《美國隊長》時，我有幸與漫威創造者之一的史坦．李（Stan Lee）對談，他告訴我他的夢想。我也與導演喬．約翰斯頓（Joe Johnston）聊過，他列出所有他的視覺參考，向我說明他想像中的克里斯應該如何行動並且看起來像個美國隊長。
喬向我展示的不僅是電影的分鏡腳本，在一次會議中，他甚至帶了模特兒到場，讓我明確知道他喜歡模特兒身材的哪些地方，還有我應該要加強克里斯的哪些部位。喬告訴我，他希望克里斯擁有怎樣的六塊肌，克里斯的斜肌應該看起來如何，以及他期望的胸膛是哪種類型，希望確保我訓練出的克里斯是他所想像的比例。你從漫畫中可以得知美國隊長的肌肉非常發達，而且手臂粗壯、胸膛寬厚還有六塊腹肌，那就是我們需要盡力模仿的。喬對於背部也非常在意，因為他希望克里斯的身材看起來就像是一直攜帶著一張盾牌的樣子，好像盾牌就是他背部的一部分。
這次的改造花了一年的時間。為了確保訓練進度順暢，我在波士頓的住所與克里斯的只距離兩條街，這意味著我可以騎著腳踏車快速的到達他的住所，或是與他在健身房碰面。在最初的六或七個月裡，我試著盡可能地讓克里斯多做鍛鍊，每天都安排兩次的健身時段。雖然這段期間讓人精疲力盡，但是我仍舊讓克里斯的生活如常，而他同時還在拍攝另一部電影。當克里斯發現這樣的安排真的很辛苦時，我會告訴他要有耐心地撐下去。
此健身計畫幫助克里斯打造出他所需要的明顯肌肉與線條。從美學的角度來看，我喜歡肌肉有很深的線條感，當身體移動和肌肉收縮時，可以很自然地看到肌肉線條，不會看起來臃腫鬆軟，而攝影機也可以輕易地捕捉到肌肉律動及線條。
克里斯以美國隊長的樣子從吊艙中現身，而瘦弱的史帝夫．羅傑斯就此消失，這是一幕非常有美學的場景。為了扮演美國隊長，克里斯需要速度與靈活度。他要具備高度活力，加上超快反應與驚人的手眼協調能力，你不能讓他只是「看起來」很像，而是要「表現」也是如此。美學是這部電影的關鍵，但是美學也需要回歸到表演上面。
我永遠忘不了拍攝吊艙場景的那一天。那天對克里斯來說很重要，對我來說也是。當時我就站在史坦．李的旁邊，我們兩人都看著克里斯，然後史坦對我說：「現在有美國隊長了」。
活化與有氧運動
克里斯經常跳上跑步機，在斜坡上走十到十五分鐘，或者他會騎腳踏車。他也會從事少量我們之後鍛鍊會進行的運動。我總會提醒自己：我占用了一位非常忙碌的人很多的時間，因此我試圖讓演員們同時處理多項工作。假如我要求克里斯從事四十五到六十分鐘的有氧運動，那麼我就會確保他有時可以在健身房中邊騎腳踏車邊讀他的劇本。然而，有時候我需要客戶從事一些更高強度的有氧運動，而那些時候，一名演員就不太可能一心多用。
克里斯的5-2鍛鍊計畫
硬舉
這是克里斯認為最困難的訓練，不過這也是能讓他徹底轉變的訓練。沉重的硬舉可以刺激許多中樞神經系統，這就代表它會徵召更多的肌肉，而你將更快地獲得更多的適應力與肌力。硬舉是讓你能容易看見自己進步的訓練之一，舉起的重量可以增加得非常快速。
訓練方法
1、雙腳打開與肩同寬，站在槓鈴前面，腳趾朝前。將注意力集中在前方。
2、一隻手使用正手握法，另一隻手採取反手握法。
3、背部和脖子保持中立位置，彎腰並舉起槓鈴，接著回到站姿，將槓鈴輕輕接觸到你大腿的中段。你應該非常輕微地向後傾。
4、根據你的能力和動作範圍，把槓鈴降低到小腿中段或放回地板。
臥推
你已經做過了硬舉，現在你將做臥推來轉換啟動的肌肉群。這項訓練能讓你使用多種大型的肌肉群，例如胸部和肩膀的肌肉，以及肱三頭肌這種用於穩定的肌肉。它也很容易做其他變化式，例如改變角度、節奏、抓握方向，以及重複次數。不過不要嘗試舉起超出你能力所及的重量，因為這不但沒有必要，也將導致無可避免的傷害。
訓練方法
1、你會需要一位訓練夥伴來作為你的協助者（或是要求健身房中的某人來協助你）。或者，你可以使用史密斯訓練機，這是一種訓練機器，上面有固定在鋼軌內的槓鈴，當你舉起和放下重量的時候，它可以幫助你安全地獨自進行運動。
2、仰躺在平坦的長凳上。雙腳平放在長凳或是長凳兩側的地面上。
3、雙手打開與肩同寬、舉起槓鈴。在進行此運動的第一階段時，應該要有人幫助你，尤其是當槓鈴上的重量很重時。
4、緩慢降低槓鈴到你的胸口。
5、使用爆發力，將槓鈴舉回開始位置，此時你的手肘是鎖緊或伸直的。
引體向上
這是一個鍛鍊肌肉與肌力的絕佳運動。你會感受到自己的重量並且使用單純的自然力量將自己拉上去。
訓練方法
1、使用正手握法，雙手與肩同寬握住單槓。
2、腳踝交叉並且勾起腳跟，直到它們呈現九十度角，如此一來可以防止你身體擺盪，並且確保你使用到正確的肌肉。
3、把身體往上拉，直到下巴稍微高過單槓，再回到開始位置。
4、如果這個訓練對你而言有難度，可以將一條彈力帶綁在單槓上，讓一腳可以踩在彈力帶上輔助，可以分擔一些身體重量。
5、或者，你可以在單槓下方擺一張長凳或椅子，這樣能夠讓你在完全下降之前有所支撐而再拉起來。
撐體
如同傳統的引體向上，這是一種很棒的肌力測量儀。沒有比能夠反覆撐起自己的體重更好的感覺了。
訓練方法
1、跳上雙槓撐體架，手肘鎖緊或在你身後伸直，腳踝交叉，雙腿彎成九十度角，然後胸口抬高。
2、降低身體，直到手肘彎曲成九十度角，過程中請把注意力集中在自己的前方。
3、回到初始位置。
4、你可以透過用雙腿夾住一個壺鈴或槓片來增加阻力。
深蹲
要鍛鍊出雙腿的肌肉是很棘手的。當你在健身房時，你將必須承受一些痛苦，然後之後你的腿可能會酸痛個幾天。我相信鍛鍊雙腿也有助於上半身的轉變，因為這種鍛鍊會產生大型的化學反應，可以幫助你打造幾乎全身的肌肉組織。
訓練方法
1、嘗試使用護頸套，這樣會比較舒適。
2、站在深蹲架前面，在約肩膀高度的地方放一根奧林匹克舉重健身槓。
3、雙腳打開與肩同寬，小心地舉起健身槓，然後往後走兩步，注意力仍然維持在前方。
4、腳趾稍微向外。蹲下，讓你的臀大肌或臀部持續出力，直到膝蓋彎曲成九十度角。
5、停留一下再回到開始位置。
好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計畫：
5種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法
