宅在家不怕代謝降低 吃到基代有需要嗎

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從許多科學論證來看,瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率,採取間歇性斷食,也不會讓基代率跟著下降,更對減重具有正面效應。

照片來源;justrunlah
照片來源;justrunlah

不知從何時開始,「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。

在網路上看一些減重社團的討論區,如果有人分享自己減重的故事,底下幾乎一定會有人留言問:「有沒有吃到基代?」另外,我出產過不少斷食的文章與影片,也很常被讀者來訊問到:「斷食的時候要不要注意熱量?如果沒有吃到基礎代謝,怎麼辦?」

隔日斷食法,有助於減輕體重

本篇我們要來破解這個迷思,其實你根本不用管基礎代謝率。

我們不妨從一篇 2019 年發表的研究來看,奧地利學者招募 30 位受試者進行一個月的「隔日斷食」,也就是一天可進食、一天完全不。雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄,不過發現在健康人身上並沒有產生副作用。而一個月過後,受試者平均減去了 3.5 公斤體重,但基礎代謝率幾乎沒有任何變化!

依照上述研究來看,也就是說未來的一個月中,就算你只有一半的日子吃飯,另一半天數只喝水、什麼也不吃,也不必擔心斷食影響基礎代謝率,而且還能減重喲!(我強烈懷疑受試者並沒有完全聽話,否則減重成效不應該只有 3.5 公斤。)

統整現有的斷食研究,科學家發現間歇性斷食的減重效果,跟傳統節食法是類似的。一週裡面選個幾天斷食,就算熱量攝取沒到達基礎代謝,相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來,減重效果是相似的。

每天都要吃到基礎代謝值的說法,並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋,完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。

在少吃狀態下,身體自會降低基礎代謝率

「吃到基代」,是在過去幾年由幾位網路名人提出的概念,其中的邏輯是:當吃下的熱量少於基礎代謝值時,身體會無法維持正常生理運作,因此進入節能模式。反之,吃下的熱量少一些,但不要低於基代,節能模式就不會被打開。

這個理論乍聽合理,但人體的運作並不是這麼非黑即白的。節能模式不是一個開關,反而比較像是一顆音量的旋鈕。

舉個例子,有些人用電腦喜歡一次開很多個視窗,一個視窗看電影、一個聽音樂、一個用通訊軟體、再開個 Word 寫作業。隨著我們應用程式越開越多,電腦處理的速度就越來越慢,但並不會開到某個數量的視窗,就出現所謂「慢速模式」。

同樣的道理,我們的身體會偵測數天內的熱量攝取總和。當這個數值降低,基礎代謝率與活動耗能就會跟著下降。吃得越少,下降越多,並不會因為某天低於基代,就正式地進入「節能模式」。

那麼,有沒有減重 20 公斤,同時能維持代謝率不下降的方法呢?

我可以肯定地說,這是做不到的。

體重越輕,代謝一定越低。開一台五噸貨車的油耗,難道會跟 Yaris 一樣嗎?我對減重者的建議是:不管你想每天少吃一點,或是一週選一兩天完全不吃,都不用擔心有沒有吃到基代。

第一,基礎代謝率需要實驗室等級的器材才能精準測量,雖然市面上的各種體脂計「宣稱」能測,但精準度往往慘不忍睹。第二,基礎代謝率對減重並沒有特殊價值,不需要為了它去對熱量的攝取斤斤計較。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀
無論是每天熱量少吃一點,或是採用間歇性斷食法的人,都不用煩惱基礎代謝率問題,有吃到或沒吃到基代,都能順利減重。

文章來源:一分鐘健瘦身教室(2)Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究╳秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!

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