以食物為藥 塑造復原力的營養與運動

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復原力倚靠身體裡建立的內在環境,以及對身體的保養。我們需要清掃身體、強化免疫系統、照顧關節肌肉,還有相信我們的心智對健康和復原力有強大的影響。有些技巧能有效提升情緒與心理的復原力,知道一些基礎技巧後,你可以選擇要把哪些技巧納入身體智能計畫中。

以食物為藥,藥應是食物。—古希臘醫學之父希波克拉底(Hoppocrates)

有助復原力的飲食

抗氧化物(Antioxidant):富含抗氧化物的食物可以統稱為「彩虹飲食」:顏色鮮豔,特別是紅色、橘色、紫色、黃色的蔬果,像是石榴、紅黃甜椒、藍莓、枸杞、覆盆子、櫻桃、胡蘿蔔、番薯。一般相信,抗氧化物能預防癌症、心臟病、中風、阿茲海默症、風濕、白內障等慢性病。

抗氧化物能清理體內的毒素,並且減緩身體細胞組織因為氧化受到的傷害。當身體出現過量的有害自由基時,就會帶來氧化壓力。自由基是含有一個或多個不成對電子的原子或分子,因為電子不成對,因此非常不穩定。自由基會在體內搶奪附近的電子或釋放電子,對細胞、蛋白質、DNA造成破壞。自由基的來源是劣質的加工食品和環境因素,像是汙染、日晒過度、激烈運動、X光、抽菸、喝酒。

必需胺基酸(Essential amino acid):飲食裡的蛋白質也與身體復原力息息相關,因為蛋白質含有的必需胺基酸無法在人體裡自行合成,一定要透過飲食攝取。必需胺基酸的好處有:

.情緒。色胺酸是血清素的前驅物,二十二種胺基酸中,它在食物裡的含量最少。色胺酸調節人體的胃口、睡眠、心情及疼痛。含有色胺酸的食物,包括綠茶、乳製品、肉類、糙米、魚類、黃豆及高品質黑巧克力。

.排毒和免疫系統。異白胺酸(isoleucine)掌管傷口的癒合、解毒、免疫功能、調節血糖。含有異白胺酸的食物,包括肉類、魚類、起司、雞蛋、種子、堅果。

.預防病毒入侵。離胺酸(lysine)能保護人體抵抗病毒的威脅。你可以從紅肉、起司(特別是茅屋起司、帕馬森起司、切達起司、莫扎瑞拉起司)、魚類、黃豆、貝類、藜麥、扁豆、黑豆、開心果中攝取。

修復關節與肌肉

薑黃富含薑黃素,後者已經被許多研究報告證實具有消炎作用。料理中大量使用薑黃的國家,像是印度、斯里蘭卡、孟加拉、泰國,罹患關節炎或關節傷害的人口比例也偏低。2017 年有兩位年輕的英國醫師泰德.威爾曼(Ted Welman)和傑克.傅柯納(Jack Faulkner)為了替慈善團體無國界醫生(Médecins Sans Frontières)募款,划船橫渡印度洋。兩人都有之前運動時造成的關節與肌肉傷害,因此在研究薑黃的功效後,在旅途中每天攝取薑黃補充品,加速肌肉和關節在大量划船後的修復過程。

預防傷風感冒

紫錐花(echinacea)是我親身驗證過的感冒祕方,如果在打第一個噴嚏時就服用,紫錐花絕對能讓你度過一個沒有感冒的冬天。營養學家伊凡斯也推薦輔酵素Q10(CoQ10),因為它有抗氧化物和強化免疫系統的雙重功效。輔酵素Q10會與體內的酵素產生作用,加速能量生成並提高身體抵抗力。

腸道保健

當我們壓力大時,腸壁的細胞會出現很多小孔,於是一些尚未消化的食物分子或細菌,就會從腸道跑到血管裡,造成身體發炎。膠原蛋白能重建腸道的腸壁,你可以透過雞湯或骨頭熬的高湯裡攝取(骨頭內有提供彈性的膠原蛋白與提供硬度的鈣質)。當腸道出現問題時,可以先做過敏測試和檢查腸道內的酵母數與好菌、壞菌。益生菌營養品和活性優酪乳,也有益腸道健康。

如果你有食道逆流的困擾,試試薑、燕麥、芹菜、沙拉(但是別放番茄和洋蔥),然後少吃柑橘類與熱帶水果(橘子、檸檬、鳳梨、芒果)、高熱量醬料及起司。止痛藥布洛芬(Ibuprofen)會傷害腸道,如果你經常服用,然後出現消化系統不適的問題,建議選擇其他的止痛藥。(更換止痛藥前,請先諮詢你的醫師。)

酒精

許多消化道毛病都與酒精有關,包括口腔癌、胃癌、胃潰瘍等。我喜愛葡萄酒,但是已經有很長一段時間不喝,或是淺嚐即止,除非遇到特殊的場合。佩頓現在也把飲酒量控制只在週五與週六喝一杯葡萄酒,喝過量時,最好一天攝取1,000 毫克的維生素C,維生素C對肝臟解酒有益。

酒精會抑制腦神經傳導物質麩胺酸(glutamate),其作用是維持正常的大腦反應和人體的活力。酒精也會促進大腦分泌有鎮定作用的γ- 胺基丁酸(Gamma Amino Butyric Acid,GABA)。兩種作用相加,讓酒精變成鎮定劑。此外,酒精也能短暫提升多巴胺,令人感覺愉快,可是你需要攝取更多的酒精,才能維持多巴胺含量,這就是酒精會讓人上癮的原因。

有助復原力的運動

對身體復原力最重要的健身項目,就是心肺有氧運動,能夠規律地加速,然後平復心跳。有氧運動能強健身體的修復和代謝,也能讓人更快從心理情緒的壓力中恢復(副交感神經系統和上述三大功能都有關係)。已經有大量的研究證明,運動能治療憂鬱、改善認知系統的功能與健康。舉例來說,2014 年時有一項日本研究指出,每天30 分鐘的輕度運動能顯著提升執行力、決策力及專注度。

重點祕訣:

.讓你的心跳加速,然後平復下來,一日三次。
.目的地不遠的話,請拿出你的腳踏車,騎短程腳踏車是絕佳的運動機會。
.利用通勤到辦公室的時間快走、慢跑,或是騎腳踏車。置身戶外,別悶在車裡。
.高強度的間歇性健身訓練,是培養身體恢復力最快也最好的方法。
.整理花園、打掃、提購物袋和所有日常生活中需要動手的事,都是可以加速心率的機會,你可以趁機運用HIIT(後文將會介紹)。
.運動後記得做伸展練習(參見第8 章的彈性伸展運動。)
.以舒緩按摩刺激副交感神經系統。

居家或健身房訓練課程

我一向推崇多樣性,所以除了固定的健身行程外,你也應該不時嘗試新活動。研究結果顯示,HIIT 的健身很有效率,你可以把原則運用在自己喜歡做的運動上。如果你喜歡在健身房做長時間的重量訓練也很棒,只要記得和復原力訓練交替進行。每天都做1 小時的重量訓練不見得是好事,因為身體也需要時間修復。健身專家戴文波特推薦HIIT,因為效果好又不占時間(20 到25 分鐘),是趕時間時的健身好選擇。以下是一些建議選項:

.我本身奉行的 HIIT 計畫是:高強度運動2 分鐘,休息1分鐘,重複五次。先慢跑2 分鐘熱身,然後火力全開。以85%至100%的力氣跑步或跳躍2 分鐘,接著休息1分鐘。重複做20 分鐘即可,運動結束後記得做2 分鐘伸展操,讓身體降溫。

.對資深健身者來說,Tabata間歇運動所需要的時間甚至更短。這個運動是由東京國家體育研究院的田畑泉教授提出的,他發現每次做4分鐘的20秒高強度運動組合,每週做四天,對身體心血管的影響會比每次做1小時中強度運動,每週做五天的影響還大。你可以選擇自己喜歡的運動:伏地挺身、深蹲、快跑、開合跳等,只要用盡全力做20秒運動,休息10秒,然後重複八次。例如:

—熱身(2 分鐘走路/慢跑/伸展操)。
—伏地挺身(4分鐘= 運動20秒加休息10 秒×8次)。
—深蹲(4 分鐘=運動20 秒加休息10 秒×8 次)。
—快跑(4 分鐘=運動20 秒加休息10 秒×8 次)。
—開合跳(4 分鐘=運動20 秒加休息10 秒×8 次)。
—休息(每組運動中間各休息1 分鐘)。
—降溫(2 分鐘,伸展)。
—總運動時間:25 分鐘。

還有陽光,我們曾提及陽光對血清素分泌的重要性,經由皮膚所吸收的陽光能幫助身體製造維生素D,後者是人體免疫系統的關鍵養分,也能預防某些人在季節變化時產生的季節性抑鬱症(Seasonal Affective Disorder, SAD)。想要在體內合成大量維生素D,一定要讓皮膚大面積地直接接觸充足陽光,所以晴天時,請把握機會到戶外晒晒幾分鐘的太陽。維生素D在食物中並不常見,但是工業革命以後,如牛奶和早餐穀片等都開始添加維生素D了(注意:維生素D的營養品名稱是維生素D3)。

接下來幾個月,甚至是幾年間,請好好培養你的復原力,迎接身體的變化。你的力量練習和彈性練習都對復原力有幫助,而且這是一輩子的功課。請記得:你可以影響自己的健康和免疫系統;當有健康上的疑慮時,想一想你的問題點,然後設定一個目標,像是成功度過一個沒有感冒的冬季。

文章來源:突破生理限制的顛峰表現:你的「身體智能」,決定你的成就高度