打破8個荒謬的營養迷思

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Woman Making a Decision on Nutrition

在營養及健康的領域中有許多不適當的資訊,即使是從事健康行業的專業人員似乎也不斷相互矛盾著。在POPSCI網站上有寫了一篇「8個荒謬的營養迷思」,有關熱量、蛋白質吃太多、低脂飲食、低鈉飲食、飽和脂肪、咖啡、雞蛋及低碳水化合物飲食的”迷思“。讓我們一一的來竭穿他們!

(文中有引用文獻,有興趣的朋友,可以回原文找文獻連結囉。)

1. 碳水化合物、脂肪及蛋白質的熱量對於體重的影響皆為相同。
(A Calorie is a Calorie.)

我們吃進的食物種類是非常重要的事情。每種食物對於體重的影響不見得相同,舉三個例子:

1. 果糖 與 葡萄糖(Fructose vs. Glucose)
跟同樣卡路里數葡萄糖量相比較,果糖更容易促進飢餓,增加腹部肥胖及胰島素抗性。

2. 蛋白質
跟脂肪及碳水化合物相比,蛋白質可以提高代謝率、減 少飢餓感。

3. 中 與 長鏈脂肪酸 (Medium vs. long-chain fatty acids)
跟長鏈脂肪酸相比,中鏈脂肪酸(像是椰子油)提高新陳代謝及減少飢餓。

重點在於:不同的食物對於身體、飢餓及荷爾蒙的影響不同。

2. 吃太多蛋白質對身體不好。
(Eating a Lot Protein is Bad For You.)

有些人認為高蛋白質飲食會傷害你的腎臟,並導致骨質疏鬆症。這是真得,吃蛋白質會讓你在短期內排出更多的鈣質。然而,長期研究的結果,蛋白質的攝取與改善骨骼健康及降件骨折風險有關係。研究沒有發現任何與腎臟疾病有關的關係。

腎臟衰竭(Kidney Failure)的二個最重要的危險因素是「糖尿病」及「高血壓」。吃足夠的蛋白質有助於改善這二個狀況,應該可以減少往後日子發生腎臟疾病的風險。除非你有醫療情況,否則沒有理由擔心攝取過多的蛋白質。

重點在於:高蛋白飲食可能預防骨折,降低腎臟衰竭二個最重要的危險因素。

3. 最健康的飲食就是均衡”低脂”飲食。
(The Healthiest Diet is a Balanced Low-Fat Diet)

低脂指南在1977年首度被發表,也幾乎是肥胖開始流行的時間。但這種飲食法從未被證實是有效的。

美國衛生署(NIH)決定對這種飲食進行測試並且贊助婦女健康提倡協會(WHI),這是史上最大規模對於飲食進行隨機對照的試驗。這項研究中,在數萬名的女性中,有的進行低脂飲食,有的一樣是吃標準的西方飲食。

經過了7年半的時間,研究結果非常的清楚:

1. 低脂飲食沒有預防體重增加。經過7年半之後,低脂飲食組比起對照組,體重僅少0.4公斤。
2. 低脂飲食沒有預防心臟疾病。經過7年半之後,實驗組跟對照組沒有顯著的差異。
3. 低脂飲食沒有用!

重點在於:沒有證據指出低脂飲食會帶來更好的結果。而且貫驗結果證實,低脂飲食是完全無效的。

4. 每個人都應該減少鈉的攝取。
(Everyone Should be Cutting Back on Sodium.)

鈉是一種重要的電解質,身體的細胞需要維持鈉的含量在一個極窄的範圍內,否則我們就會死掉。有很長的一段時間,鈉已被認為會升高血壓,因此增加罹患疾病的風險。這是事實,鈉可以在短期內輕度提有血壓。

然後,有人提出低鈉可以改善實際很難會發生的狀況,像是心臟病發。而研究結果並不支持這樣的想法。針對限制鈉攝取量在進行隨機對照的試驗,結果顯示與心血管疾病或是死亡並沒有影響。

研果也顯示,限制鈉的攝取可能會增加甘油三酯(Triglycerides, 俗稱”血脂”)及膽固醇(Cholesterol)的水平。除非你有血壓升高的情況,不然沒有理由不在食物中添加使他們更可口的鹽。

重點在於:限制鈉的攝取已經過測試,沒有任何證據或發現會帶給人們身體有更好的結果。

5. 飽和脂肪提高壞膽固醇與帶來心臟疾病。
(Saturated Fat Raises The Bad Cholesterol and Gives You Heart Disease)

這個迷思至今還活著。這個想法來自於60年代和70年代中一些帶有缺陷的觀察研究。從那時開始,許多研究已經重新進行研究,並且發現:

1. 從字面上來看,飽和脂肪的攝取與心血管疾病沒有關聯。

2. 飽和脂肪提高HDL(好的)膽固醇,將LDL從小而密集 (壞的)改變成大的LDL(良性)。

3. 沒有理由避開富含飽和脂肪的天然食物,像是肉類、椰子油和奶油,這些都是健康的食物。

重點在於:儘管幾十年來不斷宣傳抵抗脂肪,但飽和脂肪從來沒有被證實會導致心臟疾病。

6. 咖啡對身體不好。
(Coffee is Bad For You.)

這是事實,服用咖啡之後,短期內,咖啡中活躍的刺激物質會輕微提高血壓。儘管有這些輕微不良反應,長期觀察的研究結果指出,咖啡可以降低多種疾病的風險。

1. 改善大腦功能。
2. 有助燃燒更多的脂肪。
3. 降低罹患糖尿病的風險,在一些研究中,可高達67%。
4. 降低罹患阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)及帕金森氏症(Parkinson’s Disease)的風險。
5. 保護你的肝臟免受肝硬化和癌症。

咖啡也富含抗力化劑。而實際上,他是西方飲食中,最大的抗氧化劑的來源,排名更高於水果及蔬菜。

重點在於:儘管咖啡會輕度升高血壓,觀察性的研究指出,它可以減少許多嚴重疾病的發生,如阿茲海默症及Ⅱ型糖尿病。

7. 雞蛋富含膽固醇,會帶來心臟疾病。
(Eggs Are Rich in Cholesterol And Can Give You Heart Disease)

雞蛋含有大量的膽固醇,但飲食中的膽固醇並不一定會提高血膽固醇,而雞蛋從來沒被證實是有害的。雞蛋是最有營養及健康的食物,他含有維他命、礦物質及抗氧化劑。研究指出,攝取雞蛋事實上可以改善血脂肪(Blood Lipid)。

它高HDL(好的)膽固醇,將LDL從小而密集 (壞的)改變成大的LDL(良性)。觀察性的研究指出,雞蛋跟罹患心臟疾病之間沒有關聯。此外,一些研究指出,比起早餐吃貝果,吃雞蛋可以幫助你減肥。

重點在於:雞蛋是最健康及最有營養的食物之一,你可以吃雞蛋,而且他跟心血管疾病沒有任何的聯係。

8. 低碳水化合物飲食是無效或危險的。
(Low-Carb Diets Are Ineffective or Dangerous)

低碳水化合物飲食已被認為是危險的,因為他們含有大量的飽和脂肪。出於這個原因,他們已被認為會提高罹患心臟疾病或其它慢性疾病的風險。然而,自2002年,已經進行了20項隨機試驗,將低碳水化合飲食與低脂飲食做比較。

在這些研究中,低碳水化合物

1. 與低脂飲食相比,帶來更顯著的減重效果。
2. 大幅降低甘油三酯(心臟病病一個很重要的危險因素。)
3. 提高RDL(好的)膽固醇。
4. 改善血糖及胰島素水平,特別是糖尿病患者。
5. 將LDL從小而密集 (壞的)改變成大的LDL(良性),這應該可降低心臟疾病的風險。
6. 大幅降低血壓。

低碳水化合物飲食更容易遵循並且安全,沒有任何證據顯示它有不利的影響。比起許多主流機構仍推崇而且沒有證據表明有效的低脂飲食(熱量限制飲食),它無疑是一個更好的選擇。

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原文出處:打破8個荒謬的營養迷思

圖片來源:Brash Fitness

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