你必須知道的肌肉痠痛問題

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每個運動員都會歷經肌肉痠痛,但幾乎沒人理解到底發生了甚麼事,哪些方法能提供幫助?骨科醫師Markus Klingenberg博士對此提出的回應。

照片來源:betaklinik.
照片來源:betaklinik.

運動員都會把身體發揮到極致,入睡後有時會因酸痛而醒來。每個運動員都知道這種感覺。但是很少有人知道訓練期間發生了什麼變化。來自德國波恩Beta Klinik聯合診所的骨科醫師及運動醫學專家馬庫斯·克林根伯格(Markus Klingenberg),他是奧運委員會的合作醫師,照顧許多運動員。透過他的分享,我們得以更明確找到肌肉的問題。

肌肉可能因過度訓練或超載而撕裂

肌肉酸痛其實是肌肉組織的細微損傷,肌肉組織是由幾種不同的收縮元素所組成,主要是蛋白質結構。它們會因為過度訓練或訓練不當而撕裂,最小化的損傷就是在肌肉纖維內。簡單地說,以不尋常的方式拉緊肌肉時,就會產生痠痛。例如當你練習一項新的運動或新的運動方式時。

另一個原因就是超載,當我們進行力量訓練時,想要安排一個超出本身負荷的刺激訓練。如果刺激過高,就會造成傷害。

肌肉酸痛持續多長時間?

明顯的疼痛感通常伴隨著訓練之後而逐漸產生,就是運動後延遲性肌肉酸痛。有時這樣的痠痛是隔兩天才出現,這與肌肉發炎相關。肌肉纖維在進行重組與恢復的過程中會出現發炎狀態,這也是為什麼服用消炎藥或止痛藥會有所幫助。

這樣的痠痛,通常會需要恢復48-72小時。如果恢復需要更長的時間,那麼就不會是簡單的肌肉痠痛,可能是更為嚴重的傷害。甚至有可能是肌肉纖維撕裂了。

照片來源:mayoclinic
照片來源:mayoclinic

肌肉痠痛可以繼續運動嗎?

除非你的肌肉疼痛被診斷是肌肉束撕裂,否則還是可以運動。此外,運動後進行放鬆或是泡澡是有幫助的。透過泡澡或是按摩提高血液循環,讓身體的廢物盡快排出,可以讓恢復更好。

攝取營養可以嗎?

普遍的建議是吸收足夠的水分,另外增加維生素或是攝取好的食物也有幫助。多喝一些水,OMEGA3脂肪酸例如堅果或是鮭魚,膳食補充劑BCAA是組成肌肉的胺基酸,都有助於身體恢復。

大笑會導致肌肉痠痛嗎?

通常肌肉痠痛取決於訓練的內容,你可能從來沒訓練過該部位肌肉,所以開始訓練就會導致痠痛。基本上,每條肌肉都有一定負載、抗疲勞的能力。如果超過負荷就會導致痠痛。你可能因為大笑導致橫膈膜肌肉痠痛。重要的是,你必須從輕量開始,逐漸增加強度或是訓練時間。

運動員也會肌肉痠痛

運動員也會肌肉痠痛,只是他們有更高的耐受度。如果你想重複前一天的運動計畫,那麼你應該把負荷降低一半。重點是,如何刺激肌肉產生新陳代謝。最好的模式,首先進行溫和的離心運動作為熱身,進而再慢慢地把負荷作高、更密集一些。

動態拉伸跟靜態拉伸

在訓練之前,你應該使用動態拉伸(拉筋)幫助肌肉有更大的張力,這是在訓練中重要的關鍵。而在訓練之後,就可以使用靜態拉伸,可以促進肌肉纖維再生。訓練會讓你感到疼痛,但疼痛不是你訓練的目的。重點是達到訓練的目標,而不是以痠痛為你衡量訓練有效與否的方式。