你有運動強迫徵狀嗎 為什麼休息日非常重要

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很多運動員即使是休息日也要運動一下,彷彿休息是退步的開端。他們會不停地跑,即使被要求休息也會盡可能小跑一些,彷彿錯失了時光就不會再回來。休息並不是弱者的表現。對於投入熱誠、熱情的跑者而言,做為調整的休息日必不可少。

休息日不是短少一天訓練、就深怕自己跟不上,也不只是為了謹慎與安全。充分休息是為了追望遠方目標,以及充分發揮表現的關鍵。

你應該擁有休息日的原因:

糖原補充

持續的訓練會使身體承受相對恆定的壓力,消耗糖原儲備。隨著糖原水平的消耗,有證據表示,在糖原完全耗盡之前,表現性能也會隨之下降。儘管在糖原耗盡狀態下訓練可能會增強適應性,但長期如此會增加壓力,反而會減少適應性帶來的好處。

對於長期表現而言,避免能量不足很重要。隨著恆常的訓練而必須適當補充糖原,才能減少表現衰弱的影響。休息日讓運動員有充裕的時間加滿油箱,提供適當能量,身體就能有所作為。

性激素

刻苦訓練會影響性慾與性能力。長期劇烈運動、運動時間較長的男性性慾偏低。根據2018年《激素》雜誌提出的資訊,每周訓練七個小時或更長時間的男人,五年的訓練後睪固酮水平降低了30%,此次趨向穩定。2019年國際運動營養與代謝雜誌發表回顧文獻,發現會抑制女運動員的性激素。

休息日可以改善激素的平衡,尤其又同時與充足的營養結合時。由於性激素對適應性與健康的重要性,同時也可以改善其他地方的性能。

皮質醇

皮質醇由腎上腺適逢壓力而產生,調節血液中葡萄糖濃度,包含大部分的運動活動。從認知功能、運動表現到身體成分,長期處於壓力狀態會破壞所有感知狀態。休息日讓腎上腺素放鬆一下,過度休息通常比處於高壓邊緣狀態更好。

適應性

鑑於我們不確定100%的訓練會隨著時間延伸而如何適應,因此關鍵是避免完全中斷適應過程。休息日是為了長期適應進行的保險措施,也許短期內會犧牲少量的有氧適應,但從長遠來看,整體投資是有回報的。

減少訓練過度傷害

就重量移動的理論上,跑步對身體的壓力是超乎騎車與游泳的。運動過度的傷害在發生疼痛感之前,其實早已醞釀很久了。休息日可以預防這樣的問題,減少過度傷害。每個人的基因不同,有些人可能不容易練得太多而受傷,有些人則否。但對於大多數運動員而言,休息日是俯拾即是的好處。

血容量和心輸出量

以現況來說,休息一天血流量會減少多少仍有商榷。此外,心搏輸出血液亮也可能會有變化。但是,這兩個變異都會迅速改變,即使經過完美的訓練也會達到上限,你不會因此無法達到訓練適應。
血容量減少與心輸出量降低是運動員在休息日之後會感到疲憊、呆滯的部分原因,通常,強度訓練過後的隔天都會是慵懶的一天。因此,在辛苦的訓練、比賽前一天不要休息一天。

神經肌肉變異

神經肌肉是一個籠統的術語,簡單地說就是大腦與肌肉如何協調跑步這件事。休息日可以減少肌肉緊張,從本質上放鬆肌肉纖維。過度的休息可能使下一次的跑步有些不自然。透過長時間的跑步適應,你會有更為協調的神經─肌肉的經濟性。

零零總總結合在一塊

每個運動員至少每周休息一天,從職業選手到初階跑者。休息日運動員可以進行其他無關雙腿的體育活動,也沒有進行有系統、組織的有氧運動。大多數熱衷運動的跑者的意識模組會出現『強迫運動』的念頭,但這最終會導致自我破壞與破壞自身的進步。

休息的一天,讓我們享受生活中其他事情。

內容來源:trailrunnermag