體重停滯 再次突破平台期

0
1550

原本你不跑步,後來開始嘗試跑步,隨之得來是體重下降的成就感。簡單地說,就是熱量消耗的問題。有氧運動在初期減肥是相當有效的,透過研究表明,跑步是許多肌肉協作的運動,需要很多的能量,也因此跑步比其他一些運動更消耗卡路里。

照片來源:greatist
照片來源:greatist

問題是,當你常規持續維持一樣的運動,身體最終會適應下來。隨著時間延伸,初學者能量消耗會變得更為經濟。因此,我們要不斷地挑戰自己的身體使之強壯。你可能要納入不同的方式,幫助身體有更好的轉變。

運用不同強度刺激身體

一當身體適應現存的跑步模式,你應該怎麼做?力量與調整專家Jason Martuscello表示,面對停滯期要透過新方式挑戰身體。你依舊能通過跑步改造體態,只需要改變其中幾個因素而已:跑得更快、跑得更遠或是跑在不同的地面上。

這些改變對維持減肥效果最有幫助,這就是所謂的週期化。試著想像一下你參賽前的訓練計畫,裡頭有不同類型的課表與恢復跑,這構組成一個週期。週期化是維持進步的關鍵,例如將長距離、慢速跑、節奏跑(短一點,節奏快一點)以及間歇跑納入週計畫訓練中。

但是,只做有氧運動並不能減重。你需要添加間歇訓練例如高強度間歇訓練。安插入跑步的間歇運動是最高效率的方法之一。帶有強度的間歇性訓練,讓你得以持續一段時間,對長期減重非常有效果。

間歇運動同時也可以增加後燃效應。強度運動之後,身體也仍呈現較高的氧耗,才能讓身體逐漸恢復。根據研究指出,高強度間歇訓練後的新陳代謝比慢跑更高。對非跑者而言,HIIT相較來說更為方便。在健身房跑步機上跑三個30秒全力衝刺,然後增加一些力量訓練,從而抬高靜止代謝率或RMR。

改變項目打破身體習慣

穿上跑鞋出門練跑,久了就會形成單向思維。但其實,其他類型的有氧運動也可以幫助身體擺脫體重束縛。

游泳其實是個很理想的選項,首先,儘管游泳是全身型運動,但實際上是很好的恢復型訓練。游泳是不同於跑步的運動。嘗試在游泳池內間歇性的游幾圈,或是在非跑步的日子在去游泳池練跑步;自行車也是跑步的積極恢復,同時也對有氧提供助益。與跑步相比,自行車對股四頭肌也很有感受。騎車或是游泳都是低強度的訓練,可以同時讓雙腿稍歇,同時也能刺激肌肉。

還有其他辦法可以消耗大量卡路里,又不至於對身體產生負擔,例如橢圓機、在水中慢跑或是騎自行車,跳繩。嘗試偶爾切換跑步及其他形式的有氧運動,可以破壞身體的新陳代謝與恆定狀態。此外,混合其他運動也會帶來樂趣。所有的關鍵就是,找到動力並維持下去。想要看到減重的成果,訓練與運動就必須成為一種習慣。

內容來源:runnersworld