JRS行動跑步教室 黃慶旻打造跑步科學新格局

1
1890

現職為飛輪教師的黃慶旻,對於中長跑有著難以想像的熱情。出身於大專乙組的身分,數次在全大運男乙組五千公尺、一萬公尺都跑出不錯的佳績,也在2006年ING臺北國際馬拉松跑出20-24歲組分齡組第二名的成績。

畢業於師範大學體育學系碩士以及屏科大休閒運動保健系,對跑步運動科學有著研究員般的執著與期盼。甚至無償地開設了『Jogging Running Sprinting行動跑步教室』臉書粉絲頁,期許以幫助台灣跑步界發展為目標,鑽研各國的研究與知識。

『希望可以幫助台灣跑步領域的發展』

高中時期就進入體育班的Josh,以五千公尺、一萬公尺項目展開了中長跑的訓練。看了許多高中生、大學生的訓練之後,他坦言:「很多選手在高中時期就練到頂到天花板了。」不只是跑量陡升,強度課表也吞了不少。升上大學之後,許多選手就很難再有進步,硬底子打下來的根基,卻成為後來成績的障礙。「熬得過磨練的是菁英,」Josh說:「熬不過的就…但熬得過的人畢竟是少數。」

幾度前往USATF美國田徑協會、美國田徑與越野賽跑協會肌力與體能教練進修的Josh談到,高中生因為還在發展,美國官方會有適用於分齡的建議訓練量,譬如高中生建議每週跑至多50~70公里。「但台灣的高中生普遍都會超過這個跑量。」Josh說道。除了造成健康疑慮之外,也可能消磨掉跑步的樂趣。

畢業學成後的Josh,前往海外學習進修,眼見台灣跑步運科少有創見,多數新知匿於學府相關院校內,少有走向民間、實務上應用的發展。本著自身為田徑選手的初衷,從論文與講座為出發,將晦澀難以理解的論文轉譯成易懂、淺顯的文字,並以影片、文字方式說明實務上應用的做法。

「一開始設定行動跑步教室是想做給教練看的,」他說道:「教練是選手最直接接觸的人。」Josh談到美國田徑協會建議一天的強度訓練課表要控制總里程八公里內,但許多教練會錯意成『All out』風格的四百公尺間歇跑20趟。「控制趟數跟強度很重要,不是讓選手拼命跑就好。」

推廣台灣跑步科學、體能技術其實一點也不輕鬆,Josh笑說:「每次去海外進修學習,都會鬧家庭革命。」很感謝家人在身旁持續支持他,也不諱言前往外國進修的費用不便宜。要將所學的知識系統化,也確實是不小的功夫。但只要還能去做,他就會盡力去做。

『如果跑步變成不快樂的事』

談起訓練,Josh認為訓練是需要時間去累積的,先打好有氧基礎,再來討論訓練階段。許多跑者可能急著練課表、跑間歇,甚至是跑自己所不能及的配速,都會導致身心過度疲勞。「譬如乳酸訓練是跑在4莫耳濃度,但如果你跑到7以上就會失去訓練效果,」他表示:「然後跑完這天的課表,你變成要休息兩天,那這禮拜的訓練週期就會報銷掉。」

前往海外學習進修 照片來源:黃慶旻
前往海外學習進修 照片來源:黃慶旻

「訓練應該是有點辛苦,但要有樂趣、多樣的。」他說。許多高中生、大學生投入田徑訓練之後,在選手生涯就跑出巔峰狀態,卻也因此對跑步失去熱情。現況的台灣運動員,很難做到長時間休息與恢復。「要睡滿八個小時在台灣真的很難,」Josh建議,如果未來在春季盃、秋季盃等田徑賽能提供微薄獎金給選手,讓年輕人不用汲汲於賺錢打工,就可以更有效率地恢復、訓練,進而跑出成績。此外,也期許未來各大學院能主動提供田徑選手獎學金,也可以讓選手把心思專注在訓練與課業上頭,幫助選手能為校爭光並求取自身發展。

雖已經是體制外的運動員,談起制度面上Josh仍非常關心。雖然訓練與恢復是運動員成績的兩大關鍵,但整體制度是勾勒出運動員選手生涯的途徑。若要讓選手跑出好成績,除了訓練到位之外,制度面上也要能提供足夠資源幫助運動員自我提升、發展。

邀請Mike Young來台指導速度訓練課程
邀請Mike Young來台指導速度訓練課程 照片來源:黃慶旻

如何做到有效訓練

訓練是多樣性、且豐富的,而不是照本宣科的方法。譬如談到重量訓練的環節,他表示:「跑者的重點是跑得更快,不是舉得更重。」重量訓練是有必要的,但如果是朝跑步運動發展的人,要把它視作為補強而不是凌駕跑步本身。

「跑者的肌肉特性與舉重者不同,做了大重量後蹲舉,大重量蹲舉儘管提升了神經徵招效率,但不代表速度維持與乳酸承受度一定會提高。」肌力訓練的特性,在於防止運動員受傷,而不是促進本身運動的效率。除肌肉質量外,另一層次的問題是思索如何讓『肌肉發力』,認識每一塊肌肉的特性,從而找到讓肌肉運動的方法,從而促進整體跑步的協調性與效率。

照片來源:黃慶旻
照片來源:黃慶旻

Josh提出,配合不同的訓練與恢復跑,如何統整身體的協調性讓整體效能更經濟是重點。談到對跑者最佳的肌力訓練,Josh笑著說就是『跑坡』:「跑那種上二樓停車場的坡度(大賣場),大概3~5度的坡最好。」不是越陡的坡就越能練到,太過陡峭的坡路會使得跑步失去效率,步伐邁不出去。

Josh分享了自己在美國時收穫的訓練方式:在四百公尺田徑場,採用間歇配速跑三百公尺後,原地休息一分鐘,隨即進行一百公尺的跑步技巧訓練(drill),回到起跑點休息一分鐘後再跑三百公尺。重複練下來,跑步技巧、速度與跑量都會有所幫助。除了招喚全身肌肉外,也能同時燃燒碳水化合物與脂肪能量。

未來的Jogging Running Sprinting行動跑步教室

談到運動科學這一塊,Josh認為有太多值得學習的資訊,『Jogging Running Sprinting行動跑步教室』期望能夠將跑步力學研究統整成為大家都能懂的科學。未來,Josh也會持續進修、並引進更多海外的知識,也勉勵自己能成為推動台灣中長跑運動的旗手。

NEWS!2020年10月,Josh將邀請最優質的國際知名的速度訓練大師 Dr. Mike Young來台授課。

【Dr. Mike Young師資簡介】

曾經指導五項運動領域的國家與世界冠軍的運動選手,同時為MLB, MLS, NFL, NFL, NHL, 以及PGA職業級運動員執行運動年度計畫,更執教過NCAA第一級訓練課程。

美國田徑協會第一,二,三級的指導員,並且是美國田徑協會教練教育訓練部門的技術科技,生物力學主席,運動科學主席與垂直跳主席。他同時是美國田徑協會裡頭唯二可以在不同領域項目(衝刺,投擲,跳躍)的第三級指導員。以美國田徑協會教育訓練的角色,在田徑協會總共三十年執行訓練課程中他是最年輕(26)的二級指導員,最年輕(28)的三級指導員。最近他更接下了美國田徑與越野路跑協會的教練教育訓練學院的運動科學主持人。

Jogging Running Sprinting行動跑步教室粉絲頁

黃慶旻 專業認證

  • AFAA 美國有氧體適能協會重量訓練指導員證
  • USATF Level 2 Endurance Coach 美國田徑協會長距離訓練教練
  • Jonny G Spinning 飛輪有氧三星級教練證
  • USTFCCCA Strength and Conditioning Coach美國田徑與越野賽跑協會肌力與體能教練
  • YMCA 私人教練指導員證
  • WATER FIT 台灣水適能協會水中有氧指導員證
  • 中華民國C級田徑教練證
  • 中華民國C級網球裁判證
  • 中華民國C級巧固球教練證
  • 中華民國初級運動按摩指導員證

1 COMMENT