持續訓練菁英表現 向長青組運動員學習

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2019年十月的法蘭克福馬拉松賽,59歲的愛爾蘭人湯米·休斯(Tommy Hughes)跑出了令人驚嘆的2小時27分52秒。幾分鐘後,他的兒子伊恩(Eoin)以2小時31分30秒跨過終點。兩人加總的時間為4小時59分22秒,以父子檔完成世界最快馬拉松的紀錄獲得金氏世界紀錄。

照片來源:outsideonline
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這件事不只獲得金氏世界紀錄認證,也登入了《應用生理學雜誌》,由法國勃艮第-法蘭琪康堤大學的羅穆德·勒珀斯(Romuald Lepers)與英國利物浦約翰摩爾大學合力研究並發表一系列生理測試結果。

實驗室數據

馬拉松表現的生理模式涉及三個數據:最大攝氧量,簡言之是引擎的大小。跑步經濟性,引擎的作用效率。乳酸閾值,決定你在馬拉松競賽、最大攝氧量狀態下可以承受多久。根據研究,這對父子檔的最大攝氧量非常相近,湯米(父)的最大攝氧量為 65.4 ml/kg/min,伊恩則是66.9。這項數據顯示了這名59歲的老人維持在30歲左右的體能。此外,跑步經濟性也非常好,湯米(父)為209.6 ml/kg/km,伊恩則為199.6。在一般情況下,數值越小越好,意味著消耗較少的體能維持既定的速度。這數值區分了優秀馬拉松選手的表現,有些東非頂尖運動員低於185。

最有趣的部份是最大攝氧量的可維持性。湯米(父)是以其最大攝氧量的91%持續運動,而伊恩則為85%。早在1991年梅奧診所的生理學家邁克爾·喬伊納(Michael Joyner)就已經計算過理論上馬拉松的極限時,他表示馬拉松速度通常是在最大攝氧量的75%~85%之間,儘管他注意到某些菁英運動員得以維持90%參賽。

碰巧的是,當德拉威爾大學研究人員測試另外一位曾於2018年,以七十歲高齡跑了2小時54分23秒的吉恩·戴克斯(Gene Dykes)。吉恩·戴克斯的最大攝氧量為46.6 ml/kg/min,這表示他整個馬拉松比賽都以最大攝氧量95%進行,這貌似荒謬的結論引起諸多揣測。

由於湯米是以其最大攝氧量的91%完成競賽,或許傑出的馬拉松跑者能以接近最大攝氧量程度進行比賽這件事值得再次提出討論。科研人員羅穆德勒珀斯指出,我們可能低估了長跑者的最大攝氧量,因為跑者很難在跑步機測試中達到極限值。為了證實這個想法,湯米在最大攝氧量測試結束時的乳酸數據為5.7mmol/L,而伊恩則高達11.5。由於乳酸數據是高強度訓練的疲勞標記,這表明可能存在某些非精神上的因素,或考慮到競賽成績,使得湯米比兒子提早停下測試。

準備期間

愛爾蘭人湯米·休斯不是一般人,早在1992年他就在馬拉松賽跑出2小時13分59秒的成績,並代表愛爾蘭參賽巴塞隆納奧運。在此之後,他中斷了跑步16年,48歲才開始重新跑步。

照片來源:widermag
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據說訓練前的準備,湯米的訓練與鼎盛時期的訓練大致相同。羅穆德‧勒珀斯使用Garmin手錶追蹤了兩位父子在賽前兩個月的訓練情況,根據數據,湯米平均每周跑179公里,大多數是穩定的持續跑,或是以地區路跑賽做速度訓練。而伊恩則每週跑139公里。

除此之外,還有一些其他細節:父子倆有相似的飲食習慣,早餐吃燕麥粥、新鮮的乾果,午餐吃全麥三明治,晚餐則吃馬鈴薯或米飯、義大利麵搭配蔬菜,以及雞肉。父親每天啜飲一小杯有機甜菜根汁。在馬拉松比賽前幾天,他們吃了很多義大利麵。兩人都是穿著Nike Vaporfly Next%跑法蘭克福馬拉松賽。

衰退曲線

湯米的訓練和競賽歷史使研究陷入棘手的困境。59歲仍舊驚人的速度,是否因為其天賦使然?顯然的,他的訓練也起著一定作用,但值得一提的是,32歲到48歲之間的空窗期,因為後續的訓練而有有回復?

單照一個人的案例難以得出結論,但他的數據與大數據相吻合。根據西班牙阿爾卡拉大學由佩德羅·瓦倫蘇埃拉(Pedro Valenzuela)領導的國際研究團隊,在另一篇有關運動醫學領域提出討論。該研究探討了終身從事耐力運動與對抗隨年齡而下滑的最大攝氧量的關係,他們指出這有益於預測壽命與生活功能性。

最大攝氧量會隨著年齡逐漸下降是不可避免的,傳統觀點認為,隨年齡增長,下滑的幅度會越來越大,七十歲後的某個時間會出現『斷裂點』。但是,如果是像湯米休斯這樣上了年齡仍持續訓練的人,情況或許有可能不同。

在下圖中,實線是美國運動醫學院顯示了不同年齡的平均最大攝氧量,虛線是其前後百分之五的數據。黑點則是表示不同年齡的菁英運動員的最大攝氧量數據,從18歲的車手Oskar Svendsen擁有96.7 ml/kg/min數值,到103歲法國自由車手Robert Marchard擁有35 ml/kg/min 。59歲的湯米擁有65.4,位於黑點上。

照片來源:outsideonline
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好消息是,雖然數據較為稀疏,但長青組菁英運動員的黑點仍趨向直線。沒有證據顯示最大攝氧量在超過某個年齡後驟然衰減,整體而言仍是以線性方式下降。當你開始減少運動時,下降幅度最為明顯,但湯米休斯仍以當年的方式努力訓練,所以數據仍顯明確。正如佩德羅·瓦倫蘇埃拉指出的,這些研究需要針對同一個人進行長期縱向的研究,才能確知定期的持續訓練是否可以保持直線軌跡逐年下降。

內容來源:outsideonline

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