讓身心做好準備 運動前熱身的四大元素

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運動前熱身 (Warm-Up) 的重要性相信毋庸置疑,這能讓身體在生理和心理層面得到更充足的準備,對提升表現和預防傷患皆有顯著功用。以下分享由英國著名學者 Dr. Ian Jeffreys 提出熱身所應包含的「R.A.M.P.」四大元素:

1. Raise (提升)

利用低強度運動使身體進入預備狀態,提升各項指標包括體溫、心率、 呼吸頻率、血液流動、關節潤滑性和警覺性等。

例子:作慢跑和單車機等傳統帶氧運動,也可加入運動專項所需的活動模式,如左右橫移拼步、交叉步和變向跑等。

2. Activate (激活)

激活主要肌肉群如臀部和肩膊,包括深層肌肉,可作為傷患預防 (Prehab) 練習。

例子:使用迷你橡筋套 (mini-band)、阻力帶 (resistance band) 或過頭深蹲 (overhead squat) 動作,激活臀部和肩袖穩定肌群。

3. Mobilize (可動)

透過動態活動,開啟運動所需的關節活動幅度 (range of motion)。

例子:模仿專項所需動作 (如弓步、轉體和揮動) 作動態伸展,注意動作幅度和穩定性,亦可輔以工具如泡沫滾軸 (foam roller)、按摩球和伸展棒等。

4. Potentiate (增益)

激活中樞神經,進一步提升身體亢奮度,有助進入狀態和促進表現效率。

例子:利用活化後增益 (PAP) 技巧,作爆發性跳躍動作、衝刺跑和快速來回變向移動等。可加入專項元素如持球衝刺和跳躍奪球等。

其他注意及實踐建議:

– 建議熱身的時間可由 15-30 分鐘不等,若以每周訓練四次來計,這其實已相當於一至兩小時的訓練量,長遠可對進步和表現效果舉足輕重,絕對不應忽略。

– 熱身的實質內容應視乎專項或當日訓練重點已定,而非每次重複相同。舉例若該訓練課的重點為提升跳躍爆發力,可在熱身時加入相關「引導」(priming) 動作,如深蹲、弓箭步和着陸等下肢活動。若該節重點為變向和敏捷性,則可加入相關技巧的熱身動作 (如雪糕筒練習cone drills)。

– 教練及運動員亦可利用熱身環節,針對個別運動員的弱項改善,舉例可透過阻力帶練習,激活/強化較弱的深層肌肉,或透過動態伸展動作改善關節活動度 (如肩膊、臀部和腳踝)。

– 不同部位的熱身動作可以迷你循環形式(mini-circuit)進行,如 3-4 個動作一組,重複 2-3 組,這可相對節省時間。

– 過往不少運動員在熱身時都會進行「靜態伸展」(static stretching),但近年文獻指這做法對提升表現或預防傷患並無顯著作用,過量甚至有機會影響爆發力量輸出,詳細可參考筆者另一篇文章:bit.ly/2IjhAvq

( 感謝 Terry Tso Strength and Conditioning 為本文提供寶貴意見 )

參考文獻:

Jeffreys, I. (2007). Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning. (6) 12-18.

延伸閱讀 (Science for Sport):
https://www.scienceforsport.com/warm-ups/#toggle-id-1

內容來源:EP Fitness & Health 運動科學 • 香港

Dr. Eric Poon (運動科學系博士)