運動前熱身（Warm-Up）的重要性相信毋庸置疑，這能讓身體在生理和心理層面得到更充足的準備，對提升表現和預防傷患皆有顯著功用。以下分享由英國著名學者 Dr. Ian Jeffreys 提出熱身所應包含的「R.A.M.P.」四大元素：
1. Raise（提升）
利用低強度運動使身體進入預備狀態，提升各項指標包括體溫、心率、 呼吸頻率、血液流動、關節潤滑性和警覺性等。
例子：作慢跑和單車機等傳統帶氧運動，也可加入運動專項所需的活動模式，如左右橫移拼步、交叉步和變向跑等。
2. Activate（激活）
激活主要肌肉群如臀部和肩膊，包括深層肌肉，可作為傷患預防（Prehab）練習。
例子：使用迷你橡筋套（mini-band）、阻力帶（resistance band）或過頭深蹲（overhead squat）動作，激活臀部和肩袖穩定肌群。
3. Mobilize（可動）
透過動態活動，開啟運動所需的關節活動幅度（range of motion）。
例子：模仿專項所需動作（如弓步、轉體和揮動）作動態伸展，注意動作幅度和穩定性，亦可輔以工具如泡沫滾軸（foam roller）、按摩球和伸展棒等。
4. Potentiate（增益）
激活中樞神經，進一步提升身體亢奮度，有助進入狀態和促進表現效率。
例子：利用活化後增益（PAP）技巧，作爆發性跳躍動作、衝刺跑和快速來回變向移動等。可加入專項元素如持球衝刺和跳躍奪球等。
其他注意及實踐建議：
– 建議熱身的時間可由 15-30 分鐘不等，若以每周訓練四次來計，這其實已相當於一至兩小時的訓練量，長遠可對進步和表現效果舉足輕重，絕對不應忽略。
– 熱身的實質內容應視乎專項或當日訓練重點已定，而非每次重複相同。舉例若該訓練課的重點為提升跳躍爆發力，可在熱身時加入相關「引導（priming）動作，如深蹲、弓箭步和着陸等下肢活動。若該節重點為變向和敏捷性，則可加入相關技巧的熱身動作（如雪糕筒練習cone drills）。
– 教練及運動員亦可利用熱身環節，針對個別運動員的弱項改善，舉例可透過阻力帶練習，激活/強化較弱的深層肌肉，或透過動態伸展動作改善關節活動度（如肩膊、臀部和腳踝）。
– 不同部位的熱身動作可以迷你循環形式（mini-circuit）進行，如 3-4 個動作一組，重複 2-3 組，這可相對節省時間。
– 過往不少運動員在熱身時都會進行「靜態伸展」（static stretching），但近年文獻指這做法對提升表現或預防傷患並無顯著作用，過量甚至有機會影響爆發力量輸出，詳細可參考筆者另一篇文章：bit.ly/2IjhAvq
感謝 Terry Tso Strength and Conditioning 為本文提供寶貴意見
內容來源：EP Fitness & Health 運動科學 • 香港
參考文獻：Jeffreys, I. (2007). Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning. (6) 12-18.
延伸閱讀 (Science for Sport)：https://www.scienceforsport.com/warm-ups/#toggle-id-1
的重要性相信毋庸置疑，這能讓身體在生理和心理層面得到更充足的準備，對提升表現和預防傷患皆有顯著功用。以下分享由英國著名學者Dr. Ian Jeffreys提出熱身所應包含的「R.A.M.P.」四大元素:){kind=link}