游泳不僅依靠手部力量，背部與核心的力量也是關鍵。尤其在水中充滿阻力的狀態下，若沒有良好的背部肌力、核心穩定，再優良的泳姿，都有可能因為身體的疲勞而導致泳姿走位。一場標準距離的鐵人三項競賽，游泳距離 1.5 公里，全程超鐵游泳則是長達 3.8 公里，故適時加強背部、核心等上半身的肌耐力，也是相當重要的訓練環節。
推薦給大家六個，在家中就可進行的游泳力量訓練，動作過程中「求穩、不求快」，感受背部肌肉的發力、核心是否穩定，才能真正達到此訓練的目的：
1.雙槓曲臂直伸(Dips)：利用家中的椅子支撐點，此動作可以訓練到你的三頭肌和核心穩定。10-15 下一組，共 4 組。
2.引體向上(Pull Ups)：此動作可以訓練到肩胛肌、斜方肌和背肌，幫助自由式划手的啟動能力。一次能做幾下就做幾下，共 4 組。
3.毛毛蟲爬行(Walk Outs)：膝蓋微彎、雙手觸地往前爬行至身體與地面接近平行時，再往回爬、順勢站起，過程中腹部出力、維持穩定，手掌只是輕輕拍打地面。15 下一組，共 4 組。
4.倒立(Handstand)：手撐地面，腳貼著牆壁慢慢往上踩，可以參考影片 3 分 18 秒到 4 分 37 秒間的動作示範。30 秒一組，共 4 組
5.核心踢腿(Supine Flutter kick)：背部貼地板，面朝上進行自由式打水，過程中雙腳懸空、腹部出力。一腳算一次，建議可進行 50 次一組，共 4 組
6.捲腹運動(Abdominal Crunch)：平躺地面，腹部出力讓肩胛離開地面即可，進階版可以使用拉力帶增加阻力。20 次一組，共四組
