室內力量訓練 游泳篇:為更穩定的泳姿做準備

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游泳不僅依靠手部力量,背部與核心的力量也是關鍵。尤其在水中充滿阻力的狀態下,若沒有良好的背部肌力、核心穩定,再優良的泳姿,都有可能因為身體的疲勞而導致泳姿走位。一場標準距離的鐵人三項競賽,游泳距離 1.5 公里,全程超鐵游泳則是長達 3.8 公里,故適時加強背部、核心等上半身的肌耐力,也是相當重要的訓練環節。

推薦給大家六個,在家中就可進行的游泳力量訓練,動作過程中「求穩、不求快」,感受背部肌肉的發力、核心是否穩定,才能真正達到此訓練的目的:

1.雙槓曲臂直伸(Dips):利用家中的椅子支撐點,此動作可以訓練到你的三頭肌和核心穩定。10-15 下一組,共 4 組。

圖片來源。
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2.引體向上(Pull Ups):此動作可以訓練到肩胛肌、斜方肌和背肌,幫助自由式划手的啟動能力。一次能做幾下就做幾下,共 4 組。

圖片來源。
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3.毛毛蟲爬行(Walk Outs):膝蓋微彎、雙手觸地往前爬行至身體與地面接近平行時,再往回爬、順勢站起,過程中腹部出力、維持穩定,手掌只是輕輕拍打地面。15 下一組,共 4 組。

4.倒立(Handstand):手撐地面,腳貼著牆壁慢慢往上踩,可以參考影片 3 分 18 秒到 4 分 37 秒間的動作示範。30 秒一組,共 4 組

5.核心踢腿(Supine Flutter kick):背部貼地板,面朝上進行自由式打水,過程中雙腳懸空、腹部出力。一腳算一次,建議可進行 50 次一組,共 4 組

圖片來源。
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6.捲腹運動(Abdominal Crunch):平躺地面,腹部出力讓肩胛離開地面即可,進階版可以使用拉力帶增加阻力。20 次一組,共四組

圖片來源。
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參考文章:220TRIATHLON

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