雕塑身材超有感 韓國第一健身女王5天訓練持續做

0
997

Dasol媽在結婚前是一名專業的健身教練,一直保持良好的體態,但和許多女生一樣,在歷經懷孕、生產、產後,身心都面臨很大的變化與挑戰。為了在忙碌的育兒生活裡,重新找回身體線條與樂觀自信,設計出一套不受時間、空間限制的健身計劃,以最短時間達到最大的鍛鍊成效,找回健美曲線。

養過小孩的人都知道,時間非常不夠用,運動計劃這種東西根本是奢侈,但也因為這樣,所以我便設計出短時間內就能獲得最大成效的超有效徒手運動計劃。(各位也可以在不上課的情況下,讓自己擁有一副好身材,因為最了解自己身體的人就是自己。)就像我們每天都會吃三餐一樣,只要把運動當成生活的一部分來享受就好。愉快地度過每一天,不知不覺間就能夠讓自己的身材愈來愈好。

想瘦的人做會流很多汗的有氧運動,身材苗條的人做肌力運動就可以了嗎?

這其實是無法分開的兩種運動。無論是想要減重還是想強化肌力,都建議大家要同時進行肌力運動與提升心肺功能的有氧運動。如果只做肌力運動,那基礎體力要素之一的心肺功能就無法提升。心肺功能與身體循環有密切的關係,是不能忽視的部分。但如果不做肌力運動,只做有氧運動的話,則容易遇到停滯期。就像前面提過的,我們的身體為了維持生命,需要消耗基礎的熱量。像是用肺呼吸、心臟跳動,身體各處的臟器活動所要消耗的能量,就稱為「基礎代謝量」。基礎代謝量高的人和基礎代謝量低的人,攝取等量的熱量時,誰會比較容易胖呢?

當然是基礎代謝量較低,會把多餘能量累積下來的人。那有什麼方法能夠提升基礎代謝量呢?首先必須要增加肌肉量。因為我們的「肌肉」為了生存,會自己消耗熱量。所以肌肉量較多的人,基礎代謝量會大於肌肉量較少的人。身體為了因應緊急狀態,會累積一定分量的脂肪以「保護」身體,這些長時間累積下來的脂肪,若在某天因為突然的長時間運動或節食而快速減少的話,人體就會立刻想要補充那些減少的脂肪。

身體會盡量減少熱量消耗,進而降低基礎代謝量。基礎代謝量減少,就表示能量會多出來,身體會用剩餘能量去「填補突然減少的脂肪」。這種人體試圖回到原始狀態的特性,就稱為「溜溜球現象」。

什麼時候最適合做運動?

每個人都有屬於自己的生活規律。由於大家的職業與習慣都不一樣,所以硬性規定反而會給人帶來壓力。尤其生完小孩之後,必須要無時無刻照顧小孩的主婦,在固定的時間運動或許是一種奢侈。不如就穿著運動服,有時間就在家運動一下吧。一點一滴地累積消耗的熱量,身材也會在不知不覺間跟著改變。大家要記住,最好的瘦身方式就是「慢慢瘦」。除此之外,上班族或學生則可以利用上午、傍晚或午餐時間等,配合自己的生活習慣,每天持續做二十~六十分鐘的運動。這樣會更有活力,精力也會更充沛,也能養成健康生活、保養身材的好習慣。

做肌力運動該怎麼呼吸?

很多人不太會控制呼吸,其實只要知道原理就很簡單了。我們壓住喉嚨忍住呼吸的話,臉就會變紅,這代表血液全部集中在那個部位,該部位的壓力升高。運動的時候我們的肌肉也是會隨著收縮與伸展,來供應該部位血液(因為能量消耗殆盡就必須要填補)。而隨著血壓上升,心臟的負擔就會加大,也可能會發生危險情況,所以建議可以用呼吸器輔助吸吐以調整血壓,吐氣的時候核心也會用力,所以呼吸也可以達到一定的運動效果。

舉例來說,像是「划船動作」是要收縮、伸展上臂二頭肌的動作,也是我們在拿東西時會做出的動作。拿東西的時候,二頭肌會隨著出力而收縮,這時候我們會吐氣。只要了解原理之後就很簡單。其他的部位也適用這個原理,大家可以運用看看(可能跟瑜伽和冥想的呼吸會有點不一樣,請注意)。

推薦好書:

韓國第一健身女王的短時高效健身計劃:肌力訓練+有氧鍛鍊,持續5天,降體脂.雕曲線超有感