胺基酸知多少? 均衡攝取修復健康

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胺基酸是構成蛋白質的基本單位,它扮演著人體中合成的關鍵角色,像蛋白質的組成以及激素和神經傳遞物的合成的重要過程中,胺基酸都是不可或缺的,有些要以攝取食物的自然方式補充,提高運動表現或改善情緒。

根據幾個因素,胺基酸分為必需、條件式必須及非必需,本文將告訴你所有必須知道的必需胺基酸知識,包括它們的功能、食物來源以及服用補充劑的好處。

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什麼是胺基酸?

胺基酸是由氮、碳、氫和氧以及可變的側鏈基團組成的有機化合物。

你的身體需要20種不同的胺基酸才能正常生長和運作,儘管所有這20種對健康都很重要,但只有9個胺基酸被歸類為必需胺基酸。分別是苯丙胺酸(Phenylalanine)、纈胺酸(Valine)、蘇胺酸(Threonine)、色胺酸(Tryptophan)、異白胺酸(Isoleucine)、白胺酸(Leucine)、甲硫胺酸(Methionine)、離胺酸(Lysine)、組胺酸(Histidine)。

與非必需胺基酸不同,必需胺基酸不能由人體產生,必須通過飲食獲得,最佳來源是動物蛋白質,例如肉,蛋,當你吃蛋白質時,蛋白質會分解為胺基酸,用來幫助你的身體處理許多生理過程,例如鍛煉肌肉和調節免疫功能。

條件式必需胺基酸

有幾種非必需胺基酸被分類為條件式必需胺基酸,僅在特定情況下(疾病或壓力),才被認為是不可或缺的。例如,精胺酸(Arginine)被認為是非必要的,但在抵抗某些疾病(例如癌症)時,你的身體需求無法被滿足,這就是為什麼必須通過飲食補充精胺酸

胺基酸怎麼吃

包含所有九種必需胺基酸的食品被稱為完全蛋白質。

完全蛋白質來源包括:肉(家禽)、海鮮、蛋和乳製品,植物性食品大豆、藜麥和蕎麥也包含所有9種必需胺基酸,也使它們成為完全蛋白質來源,其他植物性蛋白質,例如豆類和堅果缺乏一種或多種必需胺基酸,被認為是不完全的。然而,如果你以植物為主要營養來源,那麼你只要每天食用多種植物蛋白,仍然可以確保攝取到所有必需胺基酸。

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補充必需胺基酸的健康益處

雖然在各種食品中都可以找到必需胺基酸,但以補充劑的濃縮劑量對健康有好處。

  • 有助於改善情緒和睡眠

色胺酸是生產人體中的血清素,一種神經傳遞物,血清素是情緒,睡眠和行為的重要調節劑,情緒低落和睡眠障礙與缺乏血清素有關,但幾項研究證明,補充色胺酸可以減輕抑鬱症狀,促進情緒並改善睡眠。一項為期19天、針對60位老年婦女的的研究發現,與安慰劑相比,每天1克色胺酸可增加能量並增加幸福感。

  • 提高運動表現

三種支鏈必需胺基酸被廣泛用於緩解疲勞、改善運動表現並促進運動後的肌肉恢復。

在一項針對16名訓練有素的運動員的研究中指出,與安慰劑相比,支鏈胺基酸補充劑提高運動表現和肌肉恢復能力,並減少肌肉酸痛;最近的八項研究發現,在力竭運動後,補充支鏈胺基酸對靜態下的肌肉恢復和減輕酸痛有幫助。此外,未經訓練的男性連續12周每天服用4克白胺酸,可提高力量表現,這表明必需胺基酸對非運動員也有幫助。

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  • 預防肌肉流失

肌肉流失是長時間生病和臥床休息常見的副作用,尤其對於老年人,必需胺基酸被發現可防止肌肉分解並保留瘦體組織(包含骨骼、器官、肌肉)。

一項為期10天、針對22位臥床休息的老年人進行的研究表示,每天攝取15克混合必需胺基酸的人可以維持肌肉蛋白質的合成,與安慰劑組相較之下減少了30%,還發現必需胺基酸補充劑可有效保留老年人和運動員的瘦體組織。

  • 也許可以幫助你減重

一些人類和動物研究顯示,支鏈必需胺基酸可有效地刺激脂肪的流失。

例如一項為期八週、針對36名受過力量訓練的男性進行的研究發現,與攝取乳清蛋白或運動飲料相比,每天補充14克支鏈胺基酸可顯著降低人體脂肪百分比。一項針對老鼠的研究顯示,由4%的白胺酸補充劑組成的飲食可減少體重和脂肪。

然而,其他調查支鏈胺基酸與體重減輕的關聯性研究並不一致,需要更多的研究來確定這些胺基酸是否可以促使體重減輕。

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認識九種必需胺基酸

九種必需胺基酸在體內執行許多重要且多樣的工作:

  1. 苯丙胺酸(Phenylalanine):苯丙胺酸是神經傳遞物酪胺酸、多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素的前體,它在蛋白質和酶的結構和功能及產生其他胺基酸的角色是不可或缺
  2. 纈胺酸(Valine):纈胺酸有助於刺激肌肉生長和再生,並產生能量
  3. 蘇胺酸(Threonine):蘇胺酸是結構蛋白(例如膠原蛋白和彈性蛋白)的主要組成成分,它是皮膚和結締組織的重要組成成分,並在脂肪代謝和免疫功能中扮演重要角色
  4. 色胺酸(Tryptophan):儘管色胺酸通常會引起睡意,但它還有許多其他功能, 它主要幫助維持適當的氮平衡,是血清素的前體,血清素是一種調節食慾,睡眠和情緒的神經傳遞物
  5. 甲硫胺酸(Methionine):甲硫胺酸在新陳代謝和排毒中扮演重要角色,對於組織生長及鋅和硒的吸收也是必須的,這兩種礦物質對你的健康也是很必要的
  6. 白胺酸(Leucine):白胺酸對蛋白質合成和肌肉修復至關重要,它還有助於調節血糖水平、促進傷口癒合並產生生長激素
  7. 異白胺酸(Isoleucine):異白胺酸參與肌肉代謝,並在肌肉組織中大量產生,對於免疫功能、血紅素生成和能量調節也很重要。
  8. 離胺酸(Lysine):離胺酸在蛋白質合成、激素和酶的產生以及鈣的吸收中起主扮演重要角色。對於產生能量、免疫功能以及膠原蛋白和彈性蛋白的產生也很重要
  9. 組胺酸(Histidine):組胺酸用於產生組織胺,一種對免疫反應、消化、性功能和睡眠覺醒週期重要的神經傳遞物、維持髓鞘(圍繞在神經細胞外的保護性屏障)是至關重要的。

胺基酸對於蛋白質合成、組織修復和營養吸收等功能十分重要,甚至還可以防止肌肉流失,並改善情緒、睡眠,及增加運動表現。這些重要化合物存在於許多動植物食品中,通過健康均衡的飲食可滿足你的日常需求。

資料來源:healthline

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