找尋變化與樂趣 五公里的跑步訓練

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一開始投入跑步的初學跑者,首先要提醒自己的是不要求快,要先追求的目標應該是跑步的穩定性,也因此5公里的跑步練習,除了可以強化初學者持續練跑的意志力,更重要的是可以穩定加強你在耐力型運動的肌力強度,如果一開始身體肌力不足,冒然挑戰更長的距離,是非常容易造成運動傷害。

慢跑俱樂部要提醒跑友一開始接觸跑步,也要適當搭配肌力訓練,透過關鍵肌群的進步來提高你在5公里距離的跑步有更佳的穩定度。當你在為自己安排5公里的訓練內容,跑步初學者可以在5公里的訓練內容中,區分為輕鬆跑、配速跑、間歇訓練、速度練習等不同主題。

比如跑者可以為自己規劃一個5000公尺的間歇練習,在完成前面2公里的熱身跑步後,可以透過500公尺的高速跑步加上500公尺的緩和跑,完成一連串不同強度的跑步,除了體驗不同速度的變化,透過不同類型的訓練主題變化,更可以讓5公里的跑步訓練變得豐富且多元,為自己增加更多跑步的樂趣。

挑戰馬拉松絕不是一蹴可幾,身體素質是需要長時間的刺激才能夠持續進步,跑者從一開始的跑走、慢慢跑,到可以一邊跑一邊說話也不會喘的境界,都是要透過長時間循序漸進且搭配不同的訓練變化,才能幫助自己養成更好的跑步習慣。為自己打好5公里的基本里程訓練,不但可以強化本身的體能表現,更能夠提振初學跑者的信心。

俗話說:「好的開始,便是成功的一半!」人人都可以在5公里的跑步過程中找到最佳的自我,在不長的5公里跑步有了信心,大家才有機會展開後續更長及更高強度的跑步訓練。

文章來源:慢跑俱樂部