增強跑步經濟性 三個基礎方便的力量訓練

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研究表明力量訓練可以提高跑步能力,特別是跑步經濟性。儘管知道這一點,但是跑者不甚喜愛力量訓練。人們願意跑步,勝過於力量訓練。人們喜歡沿著道路或是繞著田徑場跑步,更勝過於在室內的健身房舉重。

照片來源:trainingpeaks
照片來源:trainingpeaks

除此之外,第二個可能遇到的問題是:力量訓練我們該做哪些事,該舉多重這類問題。然而,好消息是,不需要太多時間就可以從力量訓練中受益。我們很容易取得大量的訓練方法,但畢竟真的受限於時間而不能一一完成(或者沒耐心)。以下三個力量訓練,是透過跑步特定的姿勢來增加跑步運動所需的肌肉、骨骼與結締組織。

單腿下蹲

專項力量訓練的重點,在於要使力量訓練能順利轉移到運動項目,訓練必須能為跑步運動所用。奔跑是一項從一腿到另外一條腿,兩造來回不停地擺動跳躍的動作。因此,單腿深蹲是跑者理想的力量訓練,有助於加強關鍵平衡感與支撐系統。

最簡單的方式就是無須負重,而加一點重量也不錯。

  • 加入彈力繩的單腿蹲
  • 加入啞鈴或者是壺鈴
  • 一隻手或另一隻手握住重物,產生偏移負荷
  • 在肩上扛槓鈴
  • 穿上負重背心

盡可能持續訓練。隨著深蹲次數增加,膝蓋向內或向外擺的次數就會隨之增加。如果是加了重量負荷,則盡可能進行5-10次有效的訓練。嘗試每周兩次安排三到五組,每組5-10次。

腳跟提升

小腿上抬或小腿伸展非常重要,有兩個原因:阿基里斯腱是跑步運動的重點,扮演彈簧的角色可以儲存撞擊地面後的能量,並回蹬傳導回地面。因此,加強小腿肌肉與肌腱很有幫助。其次,小腿問題在跑者身上普遍存在,跟腱發炎、足底筋膜炎…等等,簡單的小腿上抬動作可以全方位增加小腿與腳、並保持踝關節活動度。

這是一項力量運動,而不是耐力運動。阿基里斯腱對高負重的反應最佳。因此,負重後進行5-10次最佳。雙腳負重分攤各50%。確保每回上抬動作都能落實完整。

如果你覺得雙腳並行各50%太簡單,則可以輕微把雙腳比率做調整,甚至是進行單腿上抬。改變重量分配比或是單腿上抬(不拿啞鈴)都有助於小腿。嘗試每周兩次安排三到五組,每組5-10次。

三維跳躍

在小腿上抬的基礎下進行多維度的跳躍,這個跳躍不只有著小腿上抬的效益,除此之外也可以增加爆發力、刺激骨骼生長並預防止疲勞性骨折。三維跳躍運動提供了運動的多樣性,從而增加了支撐性、運動平衡感與整體敏捷度。

這項三維運動應從低強度開始,向前後、左右以及旋轉的幾個動作。如果你不熟悉增強式運動,對初學者盡可能維持跳三個維度各10回,一共會跳30回,重複三遍總共90次。同樣的,如果你的能力足夠,只單純用一腿去跳也可以。

這三個運動包含單腿下蹲、小腿上抬與三維跳躍,每周花一點時間,安排一周兩次訓練,幾周後觀察自己的跑步是否有所改善。

內容來源:podiumrunner