避免依賴固定式器材 「動力鍊」對鐵人的重要性

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動力鍊是人體所有肌肉、肌腱和韌帶共同發揮作用的系統,透過鍛鍊,能夠使身體變得更強壯。而動力鍊對鐵人三項運動員來說,能夠有什麼幫助?為什麼動力鍊如此重要?

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何謂「動力鍊」?

人體是一台驚人的機器,由200多個骨骼和650塊肌肉組成,在他們共同發揮作用後才得以讓我們跨越終點線。我們的骨骼靠著韌帶連在一起,我們的肌肉透過肌腱連接到骨骼。所有工作零件構成了我們的骨骼和肌肉系統,是使得人類運動如此複雜的原因。我們並非在單一個面操作肌肉,而是透過神經激發多條肌肉,使我們的身體可以一次在三個運動平面下工作,這就是動力鍊,讓我們的肌肉可以一次控制多個關節,並一起發揮作用的想法。

讓我們簡單地看一下「走路」這件事。當用右腳向前走時,你的左臂會向前擺動。當右腳向前移動時,右膝蓋會向前驅動,將右髖關節跟著向前移動,而同時也會使你的臀部向左旋轉,因此你的右髖會到左前方,而在這種情況下,肩膀會做反方向的操作,也就是左手向前,然後當你的左手向前,上身也會向右旋轉。

整個運動對我們的核心產生了巨大的影響。以擰毛巾為例:擰一條毛巾時會發生什麼?毛巾頂部扭到右邊、底部扭到左邊,中間會發生扭曲。就像我們身體的核心一樣,啟動和協助控制就可以完成簡單的向前一步。現在想像一下,參加一場鐵人賽,你的核心運動了10000次之後會發生什麼事?

游泳是一項與動力鍊非常相似的運動:右臂伸展後,由於我們的核心在牽引階段被啟動,因此我們實質上是在使右肢靠近左髖關節。鐵人三項所有項目都涉及動力鍊的整體運動。

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「自由重量」優於「固定式器材」

現在應該理解,為什麼在訓練時要把動力鍊的觀念牢記心中對一個鐵人三項運動員來說如此重要。當你坐在固定式器材進行單一平面的力量訓練,雖然可以幫助肌肉增強力量,但與跑步或游泳等複雜動作卻沒什有太大的幫助。

相反的,訓練動力鍊,不僅可以使這些肌肉更強壯,而且在一次訓練裡就可以鍛鍊多條肌肉,並且教他們如何共同運作來幫助整個動力鍊更有效率。如果我們的股四頭肌擁有優異的力量,但髖關節活動度或核心力量很小,那麼跑步效率也會受到損害。

如果我們只是在器械式器材上進行力量訓練,雙腳又不在地面上而是懸空的,那麼對於改善髖關節的靈活性和跑步技巧等方面,是非常無能為力的。當你在進行力量訓練時,請開始思考:這與我在鐵人三項比賽中的運動方式類似嗎?

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保加利亞分腿蹲

在此推薦其中一個訓練動作:保加利亞分腿蹲,在訓練腿部力量的同時,也幫助你訓練核心穩定:

  1. 將左右腳前後站,前腳膝蓋彎曲。後腳可以墊高,越高越難。一般是到小腿肚中間的高度,可依自身能力調整難易度。
  2. 雙手插腰或平舉在前以保持平衡。也可以拿啞鈴,增加重量與難度。
  3. 身體穩定好後,慢慢降低身體重心,並將後腳膝蓋往地面下降,輕觸地面後再利用股四頭肌、臀部的力量往地面踩,穩定而緩慢地站起。
  4. 過程中保持核心出力和穩定。
  5. 建議訓練量為:一腳10-15下,共三組。
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參考文章:Triathlete

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