研究表明力量訓練可以提高跑步能力，特別是跑步經濟性。儘管知道這一點，但是跑者不甚喜愛力量訓練。人們願意跑步，勝過於力量訓練。人們喜歡沿著道路或是繞著田徑場跑步，更勝過於在室內的健身房舉重。
除此之外，第二個可能遇到的問題是：力量訓練我們該做哪些事，該舉多重這類問題。然而，好消息是，不需要太多時間就可以從力量訓練中受益。我們很容易取得大量的訓練方法，但畢竟真的受限於時間而不能一一完成(或者沒耐心)。以下三個力量訓練，是透過跑步特定的姿勢來增加跑步運動所需的肌肉、骨骼與結締組織。
單腿下蹲
專項力量訓練的重點，在於要使力量訓練能順利轉移到運動項目，訓練必須能為跑步運動所用。奔跑是一項從一腿到另外一條腿，兩造來回不停地擺動跳躍的動作。因此，單腿深蹲是跑者理想的力量訓練，有助於加強關鍵平衡感與支撐系統。
最簡單的方式就是無須負重，而加一點重量也不錯。
- 加入彈力繩的單腿蹲
- 加入啞鈴或者是壺鈴
- 一隻手或另一隻手握住重物，產生偏移負荷
- 在肩上扛槓鈴
- 穿上負重背心
盡可能持續訓練。隨著深蹲次數增加，膝蓋向內或向外擺的次數就會隨之增加。如果是加了重量負荷，則盡可能進行5-10次有效的訓練。嘗試每周兩次安排三到五組，每組5-10次。
腳跟提升
小腿上抬或小腿伸展非常重要，有兩個原因：阿基里斯腱是跑步運動的重點，扮演彈簧的角色可以儲存撞擊地面後的能量，並回蹬傳導回地面。因此，加強小腿肌肉與肌腱很有幫助。其次，小腿問題在跑者身上普遍存在，跟腱發炎、足底筋膜炎…等等，簡單的小腿上抬動作可以全方位增加小腿與腳、並保持踝關節活動度。
這是一項力量運動，而不是耐力運動。阿基里斯腱對高負重的反應最佳。因此，負重後進行5-10次最佳。雙腳負重分攤各50%。確保每回上抬動作都能落實完整。
如果你覺得雙腳並行各50%太簡單，則可以輕微把雙腳比率做調整，甚至是進行單腿上抬。改變重量分配比或是單腿上抬(不拿啞鈴)都有助於小腿。嘗試每周兩次安排三到五組，每組5-10次。
三維跳躍
在小腿上抬的基礎下進行多維度的跳躍，這個跳躍不只有著小腿上抬的效益，除此之外也可以增加爆發力、刺激骨骼生長並預防止疲勞性骨折。三維跳躍運動提供了運動的多樣性，從而增加了支撐性、運動平衡感與整體敏捷度。
這項三維運動應從低強度開始，向前後、左右以及旋轉的幾個動作。如果你不熟悉增強式運動，對初學者盡可能維持跳三個維度各10回，一共會跳30回，重複三遍總共90次。同樣的，如果你的能力足夠，只單純用一腿去跳也可以。
這三個運動包含單腿下蹲、小腿上抬與三維跳躍，每周花一點時間，安排一周兩次訓練，幾周後觀察自己的跑步是否有所改善。
