多喝水沒事 騎車你水喝夠了嗎?

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基於某種原因,你可能很難記住整天要喝足夠的水,但大家都知道,補充水分的重要性,特別是隨著溫度的升高,對嘗試長程訓練的單車騎士來說,正確地補充水分就顯得特別重要。

當涉及到飲水量時,大家都有很多問題。因此,以下將請紐約大學朗格尼運動表現中心的運動生理學家兼臨床專家M.S.C.S.C.S.和科羅拉多州北部的UCHealth的Katie Kissane來講解所有你需要了解關於補充水分的相關知識。

圖片來源:active

你每天應該喝多少水?

通常,一天中大多數人大約需要60至80盎司(一盎司大約是30毫升,一天大約要喝1800-2400毫升)的水,另一種計算一天該喝多少水的方法是,將體重減半,以盎司為單位喝下這數字的水,但是這並不是完美的,因為對於超重的人來說可能太多,而對於體重不足的人來說卻不夠。

Kissane建議睡一夜醒來後補充水分,每天早晨以16到20盎司(480-600毫升)開始新的一天,然後全天補充水分以防止脫水,如果這看起來過多,請務必記住,一旦你開始感到口渴,顯示你的身體已經開始脫水。

你還必須考慮其他飲料像是茶和咖啡中含有多少液體(是的,它們是利尿劑,但它們還是水),新鮮食品的水含量也比乾燥食品或加工的食品高,這些都會計入你的每日水分攝取量中,若一個人在吃飯時吃掉所有新鮮食物和大量蔬菜,可能需要的水比吃微波爐食品的人少。

尿液顏色該是透明的嗎?

「不,淺黃色是合適的。透明的尿液顯示你可能攝取過多的水。」Milton說。

請記住,藥物和某些食物會改變尿液的顏色,因此,如果你有使用抗瘧疾藥物、抗生素或其他藥物,則這個簡單的顏色法則可能不適用。

 

123為補充足夠的水分,456為有脫水症狀,789為嚴重脫水症狀。圖片來源:bicycling

騎自行車的人應該喝的水多於建議的量嗎?

是的,運動員在訓練日確實需要消耗超過建議量的能量。 他們可以從60到80盎司的建議開始,並根據他們訓練的時間來補充水分。Milton說,每個運動員的需求各不相同,可能很難準確地確定要喝多少水,因為海拔、熱量和濕度等因素可能會影響流汗導致的水分流失。確定需要多少水的一種方法是確定出汗率,在運動一小時前後量體重,每少1磅(1磅約0.5公斤)喝16至20盎司(480-600毫升)。

「量體重可能不可行,因此我始終鼓勵運動員一整天都喝水並監測他們的尿液,如果尿液透明或略帶黃色,則表示你攝取足夠的水分;如果是深黃色,則需要持續補充水分」。

運動前應該喝多少水?

理想情況下,你已經整天都在補水,所以在運動前一小時保持約16到20盎司(480-600毫升)應該很好,但是在出門騎車之前不要突然灌水,因為這樣做可能會讓你感覺很飽。Milton補充說:「運動前盡量不要喝太多水,以免胃脹大。」

圖片來源:bicycling

長途騎車時,應該多久補水一次?

一般的經驗法則是每15分鐘運動約喝4到8盎司(120-240毫升),但是這又要視個人以及運動的類型和強度而定。

脫水的危險性

當你在室外騎車時,尤其是在高溫中,脫水會使人更容易中暑,脫水還會導致痛苦的肌肉痙攣,從而影響運動表現。Milton解釋說,如果運動員脫水了,並且喝過多的水而電解質失衡,而導致危險狀況稱為低鈉血症(血液中鈉含量低)

若有人要在炎熱和或潮濕的環境中進行中度到劇烈運動一個小時或更長時間,應該考慮在運動前中後飲用電解質飲料,這不一定是含糖飲料,可以是添加到水中的電解質片或不加糖的電解質粉末。

另一種選擇是在鍛煉前先補充鹽分,例如椒鹽脆餅,並食用富含鉀和鈉的食物,例如用水果和優格做成的水果奶昔。

如何知道水分攝取是否充足?

「如果你的尿液是稻草色或檸檬的淺黃色,那麼通常情況良好,你還可以透過排尿頻率來判斷,如果每隔幾個小時就上一次廁所,那是個好跡象。」 Milton說。

另一種方法是檢查皮膚,如果你捏住手臂而皮膚迅速彈回,則表明補水效果良好。

資料來源:bicycling

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