我們該如何呼吸?不僅為了活著還攸關健康

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呼吸是維持人體主要生理正常運作的關鍵,生活方式及呼吸習慣也與個人健康狀況有很大的相關,舉例來說,駝背坐姿或不良的站姿可能導致呼吸變得短淺,進而影響體內氧氣與二氧化碳的交換,長期下來體內積累下的多餘廢氣加上能量輸入不足,會影響到身體的健康與運作。

一般人呼吸的型態可以大略分為以下幾種,鎖骨式呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸以及完全呼吸,完全呼吸合併了前三種呼吸方式。

鎖骨式呼吸

使用的部位偏胸部上方,呼吸時會提起或降下肋骨、鎖骨以及肩膀。有氣喘的人或是吃太飽的人都會下意識地採取這種淺而快的鎖骨呼吸方式。

提起鎖骨與肩膀進行鎖骨式呼吸時,腹部會往橫隔膜下方擠(橫隔膜是被動往上擠)。呼吸深度淺,且大部分的新鮮空氣無法抵達肺泡,使得氣體交換沒有效率。

鎖骨式呼吸只利用到上半部的肺葉,上半部的肋骨活動度不高不容易伸展,導致此種呼吸較耗力,換氣量也較小。

胸式呼吸

此種呼吸方式在動作上的界定不是非常明確,胸式呼吸會讓肺部的中間部位充氣,帶著一點鎖骨式呼吸與腹式呼吸的特徵,胸部與肋骨會擴張,橫隔膜也會升降,腹部會稍微隨著呼吸的消長,但此類呼吸仍屬比較淺的呼吸。

腹式呼吸(橫隔膜式呼吸)

主要使用胸腔的下半部運動,比胸式呼吸或是鎖骨式呼吸來得有效率,橫隔膜的上升下降動作會引發腹部隨著呼吸消長。

通常久坐的人會傾向使用腹式呼吸,當我們睡著時通常會回到腹式呼吸的狀態,但當我們進行激烈動作時會覺得這種呼吸方式不足以應付身體龐大的耗氧需求。

腹式呼吸優於鎖骨式與胸式呼吸有以下幾個理由:

1. 最底部的肺葉可以充分的進行氣體交換,可以比其他兩種呼吸方式有更高的換氣量。

2. 橫隔膜上升下降動作會產生活塞效果,不僅將整個肺部膨脹收縮還可以促進靜脈血液的回流,直接促進了身體血液循環。

3. 人體胸部中間偏下的位置有一個重要的神經叢,此呼吸方式穩定的律動對於安撫神經有幫助。

完全呼吸

完全呼吸動用了整個呼吸系統,不單只是使用胸腔的某一個部位,此種呼吸方式有最大的換氣量。呼吸時舉起肩膀與肋骨,再加上橫隔膜下降盡可能的突出腹部,每個環節都做到最大,達到最大換氣量。

很多人沒有意識到呼吸的重要性,而忽略了呼吸的改變逐漸造成身體的問題。所以才凸顯了解自己的呼吸及呼吸練習的重要性,其中呼吸練習的原則包含,第一,用力吐氣,讓肋骨下降。第二,腹斜肌、腹橫肌、前鋸肌、腿後肌群出力,使胸腔及骨盆回到正確位置,才能讓橫隔膜有效進行收縮。

細心地注意自己的生活型態,了解自己的呼吸,才能讓自己真正擁有一個健康且可以好好活動的身體。歡迎分享給你那常常駝背、姿勢不良的朋友,要好好呼吸喔!

文章/圖片來源:運動前線《為何需要呼吸練習?除了腹式呼吸之外,原來還有這些呼吸方式》

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